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普通会员最近在带一些艺人减肥，基本我觉得是常识的事，他们都觉得不可思议，忍不住了，必须来一篇科普贴。
以后谁问我类似的问题，就怼这篇文章！
本文说的这些知识点，没有增肌方向，毕竟多数人还是减肥需求。
首先要了解「知识点」的意思。「知识点」不是指一条知识听起来很科学，很难懂，很适合拿出去和别人吹，而是指这条知识，作为非专业的普通人减脂者，或者健身爱好者，必须在头脑中理解，还能在实际的饮食和训练操作中灵活运用，否则很容易吃亏。
对于本文中的条目，无论是表述的严谨性，还是信息的正确性，我都有99%的信心。接受质疑和异议，如果有不同想法，请留言或后台私信提出，表述纠正建议请详细解释，信息正确性异议请务必附上至少2条RCTs研究证据，求别给流行病学研究当证据，没卵用。
如果有你认为很重要的知识，但我没有列出，也欢迎提出。
知识本身
1. 生理和营养知识，属于描述客观世界规律的科学，只能由科学方式产出，不能由「世俗智慧」产出。
2. 只有被强力研究证据，验证真实存在的规律，才能用确定的语气表述。有些知识只能用不确定的语气表述，因为缺乏足够有效的证据。
3. 如果你不是科研人员，也没有科普兴趣，请务必区分「有实践价值的知识」和「无实践价值的知识」，大部分这方面知识只属于学术圈。
体重+体成分
1. 热量平衡决定体重变化。体重的变化程度，取决于摄入与消耗的差。其他任何因素，最多只会产生微小的影响。摄入大于消耗，体重必然增长，摄入小于消耗，体重必然减轻。
2. 饮食，营养，运动，都不能直接影响体重，他们均是通过对热量平衡的影响，来实现对体重的影响。
3. 2、3天内的体重变化，绝大部分是因为水分变化产生的。要想了解真实的脂肪变化程度，必须看更长时间的体重变化趋势。
4. 体成分，就是总体重中脂肪与瘦体重部分的比例。
5. 瘦体重不完全由肌肉组成，还有水分，糖原，矿物质等。脂肪体重也不完全由脂肪组成，也有少许水分占分量。
6. 实践时只要考虑到水分的变化，就能用体成分的变化来衡量肌肉和脂肪的变化，所以「体成分」可以粗略的指代「肌肉与脂肪」的比例。
7. 热量平衡状态固定的情况下，体成分主要受蛋白质摄入和力量运动情况的影响，其他营养和运动因素几乎无影响。（温馨提示：不控制饮食，想瘦，只能力量训练。）
8. 在热量平衡，蛋白质，力量运动都固定的情况下，体成分的变化情况，也会受基因，药物，和当前体成分的影响，这三者的影响力很大。
9. 总体上看，肌肉和脂肪都是当前的量越多，就越容易流失，当前的量越少，就越容易增长。
消耗
1. 我们每天消耗的总热量，一般分成四部分，分别是基础代谢BMR/静息代谢RMR，非运动活动消耗NEAT，运动消耗TEA，食物热效应TEF。
2. 摄入固定的情况下，决定热量平衡状态的是总消耗TDEE，也就是四项消耗的和，而不是单独某一项消耗，很多人混淆基础代谢与TDEE。
3. 总体来看，TDEE的大小主要取决于体重，其次是生活习惯，再次是运动习惯。
4. 基础代谢/静息代谢主要由体重和体成分决定，主要贡献者是内脏、神经系统、肌肉和脂肪组织。相同体重，基础代谢不会相差很多。
5. 基础代谢会随着减脂过程出现适应性下降，基数越小下降速度越快，程度越大。适应性下降是可逆的，会随着热量的恢复而恢复。
6. 基础代谢不会「受损」。
7. 实践中，基础代谢/静息代谢很难被显著的改变（控制体重除外），绝大多数声称能提高基础代谢/静息代谢和方法，包括增肌，效率都是极低的，不会对减脂的难度有丝毫改变。
8. 基础代谢是高是低，也不影响减脂的难度，基础代谢较低的人在减脂方面并不吃亏。
9. 非运动活动消耗NEAT取决于生活活动（通勤、工作、娱乐等，运动除外的一切其他消耗），具有极大的个体差别，同体重不同人的NEAT差别可高达近千大卡。（温馨提示：增加日常消耗更有利于减脂。）
10. NEAT也会随着减脂过程出现下降。
11. 运动消耗TEA取决于正式运动的时间和强度，跟跑了多少公里没关系。
12. 虽然人们经常试图通过运动来提升消耗，但NEAT往往远大于TEA。不过相比于NEAT，TEA的大小更容易被主动控制。
13. 食物热效应TEF就是消化食物产生热量，与食物种类有关，蛋白质会比脂肪多消耗一些，但基本取决于总的进食量，也就是热量。
食欲+饱腹感+饥饿感
1. 食欲，饱腹感，和饥饿感（以下统称「食欲」）会在不严格控制饮食的情况下影响进食行为和摄入热量的大小，从而影响体重。食欲不会越过热量平衡直接影响体重。
2. 直接决定食欲的，是若干体重调节激素，包括瘦素，胃饥饿素，多肽YY等，具体的规律极为复杂。
3. 目前没有特别有效的实践手段，能直接通过控制激素来实现对进食行为的控制。
4. 基本上热量差状态会导致食欲增加，热量盈余状态会起到相反效果，所以在不严格控制热量的情况下，连续的减重和连续的增重都不容易。
5. 体重基数越大，减脂带来的食欲增长程度越小，相反体脂率越低，减脂带来的食欲增长程度越大，所以胖人减脂要比瘦人减脂难度低很多。
6. 蛋白质和蔬菜，是最能提供饱腹感的两种食物。
7. 热量和宏观固定的情况下，食欲很可能受食物的味觉体验影响，越美味的食物越能激发食欲导致多吃，此结论目前还不是很清晰。
8. 食欲受运动影响，但个体差别也明显。大量运动往往会显著刺激食欲，不过一旦运动量适应了，食欲影响也会趋于平缓。
9. 食欲受进餐频率影响，但个体差别明显，具体规律还不清楚。
10. 实践上看，控制食欲最佳的办法就是控制热量和宏观营养，其他办法的收益不如这两者大。
可参考：如何有效地控制食欲？要不试试谈个恋爱……
宏观营养
1. 宏观营养（Macro nutrition）指蛋白质、脂肪、碳水化合物。
2. 这3种营养，是热量的主要提供者，其他营养大多不含热量，无法直接为生命活动提供能量。
3. 真实生活中，人们只吃食物，很少会直接吃营养。吃食物，是人获得营养的唯一主要途径。
4. 绝大多数食物，都不止包含一种营养，吃进去一种，至少还附赠另一种。
蛋白质
1. 蛋白质食物是2个饱腹感大户之一（另一个是蔬菜），高饱腹感是蛋白质食物最重要的特点。
2. 蛋白质参与肌肉合成，弥补肌肉分解，对体成分有显著影响。
3. 热量差状态下大量的蛋白质必须配合力量运动，才能带来增肌效果，否则只能部分防止肌肉损失。
4. 如果肌肉量已经很多，热量差的状态下大量的蛋白质会对肌肉产生保护效果，但不会再继续产生增肌效果。
5. 产生足够饱腹感所需的蛋白质，往往明显大于保护肌肉或增肌所需的蛋白质，所以奔着饱腹感去吃蛋白质，就能顺带实现肌肉保护。
6. 蛋白质由氨基酸组成，但氨基酸的知识不重要，本文不列出。
7. 蛋白质摄入有「量大于质」的特点，只要摄入总量足够，氨基酸的需求就会被满足，因此不必在意蛋白质的种类。（温馨提示：9.9/斤的鸡胸和30/斤的牛肉差别不大。）
8. 蛋白质即使摄入过高，也不会产生健康方面的副作用，高蛋白伤肾脏言论纯属谣言。
9. 蛋白质食物具有较高的TEF（食物热效应消耗），不过这个特点也没有什么实践操作空间，因此也不需要在意。
10. 蛋白粉是蛋白质食物中的另类，是为数不多的低饱腹感的蛋白质食物，因此不适合在减脂过程中大量使用，适合增重困难户在增肌增重时使用。
碳水化合物
1. 任何类型的碳水和碳水食物，都不会在热量平衡、蛋白质和力量运动情况固定时，对体脂肪变化产生直接的影响，碳水致胖言论是谣言。
2. 碳水是3大宏观中唯一一个非必要营养，理论上人可以在长期断碳水的情况下健康存活。
3. 不同人在不同碳水比例的饮食下体验不同，高碳水，低碳水和温和碳水这三种饮食，都有适用的人群。
4. 大部分人在温和碳水的饮食下体验更好，温和碳水也是最应该优先尝试的配置。
5. 低碳水饮食，可能会使导致心慌焦虑等精神问题。
6. 胰岛素抵抗情况的减脂者，在低碳水饮食下的体验往往很好。
7. 碳水摄入低于100g，就会开始生酮，一般的生酮饮食要求碳水在50g左右，极端的生酮饮食同时要求低碳水和低蛋白，因为蛋白也是反生酮的。
8. 生酮与否只影响脂肪代谢的过程，热量和蛋白质固定的情况下，不影响体脂肪变化的最终结果。
9. 减脂过程中插入连续数日的高热量和高碳水饮食，能部分逆转减脂带来的若干体重调节激素水平变化，俗称「欺骗餐」，但实际影响不大。
10. 碳水具有储水功能，大幅度改变碳水摄入，会使总体重出现大幅度波动。（这也是为什么生酮初期体重掉很快……）
11. 力量运动可以被视为「只能通过碳水供能」，力量训练者如果连续使用很低的碳水摄入，必然会影响训练表现。
12. 大量的碳水并不能带来额外的肌肉增长，健身者习惯多吃碳水，只不过是因为碳水比较便宜好吃，适合凑热量而已。
13. 普通人不需要过多在意不同类型碳水（淀粉，果糖，蔗糖，葡萄糖等等）的差别，但是需要在意不同类型碳水食物的特性差别，包括主食（粗粮和细粮），豆类，水果，和精加工碳水食物（糕点，甜食，饮料）等。
14. 食物的GI值（升糖指数），对于减脂来说没有实践价值。低GI食物基本都是些健康的天然食物，所以更有利于控制食欲和热量，仅此而已。
15. 粗粮和细粮之间的差别并不算大，减脂时只吃粗粮和只吃细粮都是可行的。
16. 精加工碳水食物一般具有较高的热量密度，大量吃必然影响饱腹感，但此类食物也完全算不上恶魔，还能带来很大的满足感，熟练dieter有能力吃很多精加工碳水，在不影响减脂进度的情况下收获满足感。
17. 碳水不具有真正意义上的「上瘾性」，很多人吃碳水停不下来，只不过是因为碳水食物一般比较好吃而已。
18. 蔗糖对健康没有直接危害，也不会凭空导致脂肪增长。很多含糖食物都是好味道的垃圾食品，因此容易被多吃，导致热量摄入增多，仅此而已。
19. 果糖同上，果糖无健康危害。
脂肪
1. 相比于蛋白质和碳水化合物，脂肪具有很高的热量密度。
2. 蛋白质食物一般都含有脂肪。
3. 脂肪是必要营养，脂肪对诸多生理功能有影响，比如激素水平等，对女性健康的影响更加显著，极低脂肪的饮食是作死。
4. 在能买到的食物当中，「反式脂肪」是唯一一个真正的「坏脂肪」，需要尽可能避免。
5. 饮食总热量控制的情况下， 不同类型脂肪的差别并不是很大（反式脂肪除外），无需在意。
6. 必要脂肪酸有很多健康好处，但日常饮食很难满足，所以最好通过鱼油补充。
7. 膳食胆固醇（吃进去的胆固醇）并不会影响血液中的胆固醇含量，所以并不需要刻意避免动物内脏等高胆固醇的食物。
8. 椰子油的热量密度低，但这是和其他油相比。
纤维和酒精
1. 纤维属于碳水化合物，但纤维食物的特性，与碳水食物有很大的差别，因此在实践中不适合归为一类。
2. 纤维也有热量，密度大约为2大卡/g。部分高纤维食物号称「负卡路里」是谣言。
3. 纤维对消化系统功能有显著的影响，纤维摄入过多或过少都有可能导致消化问题。
4. 酒精的查询热量密度不低，但目前酒精的真实热量有争议。
垃圾食品与健康食物
1. 热量和宏观固定的情况下，垃圾食品和健康食物均不会影响体重和体成分变化，纯垃圾食品组成的饮食，减脂效果丝毫不会弱于纯健康食物组成的饮食，请注意「丝毫」两个字。
2. 垃圾食品热量密度高且味道好，不精确控制的情况下极容易吃多，导致热量摄入超标。
3. 垃圾食品的饱腹感差，总热量和宏观相同的情况下，纯垃圾食品组成的饮食更容易产生饥饿感。
4. 健康食物是和垃圾食品相对的概念，绝大多数天然食物都是健康的。
5. 健康食物不会直接产生减脂和健康效果，决定大局的是热量和营养。
运动
1. 减脂健身实践角度，运动只分两类就行，力量运动算一类，其他运动归一类。除力量运动之外，其他所有运动在减脂健身方面的特性差别不大。
2. 运动不具有直接的减脂功能，减脂效果是通过对热量平衡的调节实现的。
3. 除了增加消耗之外，运动还具有若干健康方面的影响。
4. 提高消耗的效果取决于运动的时间和强度，与运动的种类几乎无关。
5. 走路一公里与跑步一公里，消耗的热量差别不算很大，不考虑投入时间的话，走路也是很有效的运动。
6. HIIT并不比其他有氧运动有明显优势，燃脂效率高其实就是单位时间消耗更大而已，而之所以消耗大，不过是因为强度高。其他任何运动都可以通过提高强度的方式来提高燃脂率。
7. 运动会对食欲产生影响，这种影响的个体差别很大，小基数女性可能会被运动显著刺激食欲，但具体因人而异。
8. 力量运动是唯一能明显改善体成分的运动，能让你在瘦下来之后更好看。
补剂
1. 补剂不是药物，绝大多数补剂没有立竿见影的奇效。
2. 补剂可以分为「营养补充类补剂」和「功能性补剂」。
3. 营养补充类补剂，可以补充那些可能匮乏的营养，典型的包括必要脂肪酸（鱼油），维生素D，钙，镁等矿物质。
4. 功能性补剂以咖啡因为代表（咖啡因实际上属于药物）。
5. 减脂补剂，绝大多数是为了补充低热量饮食下可能匮乏的营养，少数对食欲有微弱的控制作用。
因为很多艺人的作息不规律（你也差不多，别以为我不知道），饮食频率没规律，这里我再略微阐述一下。
我们每个人的作息时间不一样，其实你完全可以根据自己的时间安排饮食频率，只要控制好热量，找到适合自己的频率才是最好的，不要有心里负担。
1. 少吃多餐可能是个坑
首先，对于嗜食者来说，少食多餐的风险非常大，因为少食多餐非常容易吃多；其次，这种饮食方式对很多人来说是不现实的，我们不可能安排那么多的精力去对待这件事情，有时候忙着忙着就忘记了，其实一天吃一顿也没事。
饮食频率方面，很多人碰到最大的问题就是，早餐和晚餐到底应该怎么吃？大部分都想早上吃好，晚上不吃，但是往往事与愿违，甚至从某种意义上说，吃早餐是减肥者面临的最大问题，我身边很多打比赛的健体运动员，基本都不吃早餐，练完再吃，一天一顿。
（比如这位世界冠军……）
2. 早餐完全没有那么重要
我们从生出来就被很多理论洗脑，比如：早上吃饱，中午吃好，晚上吃少。早上不吃会得胆结石等等，晚上吃了特别容易长胖，跟吃饭时间没关系，主要看热量是否平衡，如果你想减肥，就要找到合适自己的饮食节奏。
早餐没有我们想象中那么重要，很多体重保持者都是在高强度的力量训后之后吃晚餐，早餐却吃得很少，有时候就是一杯咖啡或者一杯茶，甚至一把维生素类补剂。
说到这里，分享一段国外的健身牛人Martin（常年体脂率在5.5-6%）的话，来自他的博客：不要让那些陈旧错误的观念来指导你的饮食频率，找到适合自己的饮食节奏，我想通过我不吃早餐这个故事，教会大家第一课，如果你和我一样不喜欢吃早餐，就不用吃早餐或者吃晚一点，你可以吃午餐，晚餐甚至宵夜，或者其他更加适合您自己的饮食方式。
3. 早上吃太多，导致晚上暴食？
很多减肥者因为这些传统理论，早上就算不饿，也吃一顿大餐，早上一定要吃饱，中午当然也是不饥饿的情况下进食，因为早上到中午就4个小时，如果你早上吃得很饱，一般人到12点基本上都不饿（有一部分人可能吃完早饭很快就饿了，下面会解释）。
但是如果你中午这顿不吃，下午可饿得慌啊，所以大家都在12点这个不饿的时候吃了中午饭，最后，因为中午这顿饭吃得太早，导致很多人熬不过晚上，晚上想少吃都难。
如果你还是害怕不吃早餐带来健康隐患，条件可以的人完全可以，早餐吃完，7-8个小时后再吃，也就是4点左右，然后晚上基本上就可以做到不吃了。
很多人中午12点吃完，妄想晚上就不吃了，然而一般到晚上8点左右（8个小时后），饥饿感就来了，到10点以后就饿疯了，最后就暴食。
我想告诉你们一个事实，90%的暴食都发生在深夜，主要原因都是因为他们想晚上不吃饭，少吃点，能减肥。
4. 吃了早餐，更容易饿？
这个问题不知道有没有人意识到，我常常有这种感觉，有时候周末起晚了收拾屋子，一直到下午也不饿，结果平时上班吃早餐没一会儿就饿了。主要和身体激素（皮质醇，胰岛素等）有很大的关系，有时间慢慢探讨。
如果你也有同感，那么应该去寻找更加合适自己的饮食节奏，可以尝试一下不吃早餐的感觉，大胆的去尝试吧。
5. 晚餐，到底吃，还是不吃？
传统观念：吃完就睡，肯定长胖，其实不一定，如果你7点吃晚饭，你还有大量时间消耗呢，一般人都12点睡觉，睡觉的时候也是大量消耗卡路里的时候。
科学日报（Science Daily）里看到过过一个研究，俄勒冈一所大学的研究发现，吃晚饭不一定让你长胖。
（截图来源：sciencedaily.com/releas）
如果你感觉饿，就吃，而且要好好吃，最起码晚上不能饿肚子，晚上饿着，暴食的风险是非常大的。
6. 8小时饮食制
8小时饮食，其实就是16小时轻断食，断食对减肥，健康的好处，这里就不再重复，简单介绍一下，轻断食的好处：
一，更加高效的燃烧脂肪，有利于减肥。
二，如果我们身体长期处于饱腹状态，对健康不利，我们身体需要饥饿，更加有利于细胞的修复，提升各类健康指标。
三，饮食建议：
除了前面的那个建议，早上吃好，8个小时后（下午4点左右），吃午餐，然后晚上就不吃了。这是对有条件的，可以做到下午4点吃饭的，有的学生党，下午4点上课，上班族，办公室不能吃饭，等等，对他们来说这个方案是很难实施的。
当然，还有第二个方案，但是条件是你要彻底改变传统的观念，早餐不要吃得像皇上，而是早上吃得像乞丐，早上可以喝杯咖啡，反正少吃一点，不饿就可以不吃，中午就12点吃，然后晚上7点左右吃。
按照推理，给不进行力量训练的减肥者，做出了两个饮食方案。
方案一：
早餐：（早上8点）：鸡蛋1-2个（蛋黄别浪费），各种蔬菜，建议凉拌，一把坚果，一包牛奶，吃不饱可以随意加鸡蛋和菜（限制碳水）。
午餐：（下午4点）：各种蔬菜，水果一个，鸡肉，鱼肉，适量红肉等。（限制碳水，实在控制不了，可以适当吃一点主食），尽量吃饱，能挨得过晚上10点。
也可以把午餐分成两顿，12点吃一顿（少吃），下午4点吃一顿（吃饱）。
晚上不吃。
方案二：
早餐：一杯无糖咖啡，不饿就可以不吃。
午餐：（中午12点）：各种蔬菜，水果一个，一把坚果，鸡肉，鱼肉，适量红肉等（限制碳水，实在控制不了，可以适当吃一点主食），不要吃太饱，吃7-8成饱，
晚餐：（晚上7点左右）：水果一个，各种蔬菜，鸡肉，鱼肉，适量红肉，可以适当摄入一些脂肪，等（限制碳水），吃饱，吃好，如果吃太多，出去走一走，实在不想出去，就站起来，不要坐着，如果想吃碳水，请在晚餐前锻炼。
最后，补充几点：
- 如果觉得煎熬，这样的饮食方案可以一周6天，然后每周给自己一个欺骗日Cheatday，想吃什么吃什么，可以适当加大碳水的量，图个心里安慰。
- 如果你着急减肥，可以加入24小时轻断食，一周或者两周一次的24小时断食，比如说：晚餐结束后，第二天晚上再摄入食物，可以喝水，我一般都是中午吃完，到第二天中午再吃。
- 不管是16小时，还是24小时，断食时间尽量不要摄入卡路里，就喝水，如果实在馋，可以喝无糖咖啡（可以适量加一丢丢牛奶），无糖口香糖等。
- 不进食期间尽量避免无聊，要忙起来，其实这期间是工作的好时机，工作效率非常高，不试不知道，一试吓一跳。
- 上面的饮食方案都是针对不做力量运动的，如果你有一定的运动量，一定要注意增加碳水和蛋白质的摄入，运动前后可以适当摄入一部分碳水，提供能量。
- 早上不吃饭的话，可以喝一大杯常温柠檬水，尽量多喝，能灌进去多少就喝多少。
- 有些地方可能早上买不到蔬菜，可以买了菜，打成汁，喝蔬菜汁，西红柿，黄瓜，红萝卜，生菜，等绿叶菜，这些都是可以生吃的。
- 水果尽量吃含糖量低一些的，更加有利于减肥，但是如果你实在馋了，有糖的吃一点没有关系的，还是那句话控制量，毕竟好吃容易吃多。
- 如果你有过长期不吃早饭，引起健康问题（胆结石之类）的经历，或者你害怕早饭吃太少不利于健康，不敢尝试方案二，请选择方案一，中午饭尽量拖延到4点左右，或者中午吃少点，4点再吃一顿。
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