.jpg)
普通会员
目前国人的睡眠情况
人的睡眠规律
5.不同年龄的最佳睡眠时长不同
缺觉的可怕后果
多国研究结果得出缺觉有这些危害：
抑郁、肥胖盯上睡眠差的孩子：睡眠质量差直接影响了孩子的身心健康与学习成绩。调查显示，36.5%的睡眠质量差的孩子会出现肥胖症，而在睡眠状况优的孩子中，这一比例仅为3.7%。此外，还有40.5%的睡眠质量差的青少年儿童会出现神经衰弱或抑郁，而在睡眠状况优的孩子中，这一比例仅为1.4%。
好睡眠的九宜九忌
九宜：
1.抽空晒太阳
褪黑素是促进健康睡眠的关键点之一，多晒太阳有利褪黑素分泌，建议10:00以前和16:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，晒30分钟的太阳。
2.适当运动
适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽，能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间，但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。
3.热水泡脚
“睡前烫脚，胜服安眠药”。睡前用热水泡脚15~20分钟，使脚部血管扩张，促进血液循环，使人容易入睡。
4.手指按摩
常揉拇指健大脑，常揉食指胃肠好。常揉中指能强心，常揉环指肝平安。常揉小指壮双肾，十指对力强心脏，双手对插头脑清，旋转关节通经脉，反掌伸展松筋骨，揉揉十指祛头痛。
5.调节好灯光
白天，居室光线太暗，会影响人体生物钟对外界时间的判断，使人更容易困倦。因此，白天要保证房间光线充足，就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系，让身体做好睡眠前的准备。
6.梳头100遍
苏东坡遭贬斥的时候，尽管他心理素质过硬，还是会失眠。后来他早晚用木梳梳头，披头散发地睡觉，睡眠情况才得以改观。他大喜过望，便大方地与众人分享这个秘方，“梳头百余下，散发卧，熟寝至天明。”
7.放下手机
夜间睡觉前请务必放下手机，因为人的眼睛长期处于光线下，副交感神经不能进行有效的活动，身体就会处于紧张兴奋的状态，容易造成失眠。
8.保证规律休息
尽量努力维持固定的作息，即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间。
9.将“困”和床联系在一起
告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。在睡前可以想象一些令自己舒适安逸的环境，例如海滩、森林等。在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等到非常困了再回到床上睡觉。坚持一段时间，你就会形成一种“条件反射”，看见床就想睡，不用再担心睡不着的问题了。
九忌
1.忌饱食
晚餐七八成饱即可，睡前不要吃东西，以免加重胃肠负担。脂肪在半夜2点最易蓄积，如果此时处于空腹状态，脂肪就不易蓄积，按照一般消化时间推算，就要在晚八九点后不吃东西。
2.忌大量饮水和刺激性饮品
睡前不宜喝大量水、茶、咖啡，否则起夜次数增加或精神过于亢奋，也会使睡眠质量下降。一般人下午3点以后、失眠者中午过后就不要喝浓茶或含有咖啡因的饮料了。
3.忌错误睡姿
避免手放在胸部，以免压迫心肺，仰卧时舌根部往后坠缩，易影响呼吸发出鼾声。俯卧会压迫胸腹，左而卧会压迫心脏，均属不当。惟有“右卧如弓”最能使全身肌肉松弛。古人有“夜卧不覆首”之说，睡觉时用被子蒙住头面会使人吸入大量的二氧化碳，发生呼吸困难，难以入睡。
4.忌娱乐过度
睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛，勿谈怀旧伤感或令人恐惧的事情。
5.忌思绪万千
现代研究指出，约80﹪的失眠是精神疾病所造成。因此，懂得舒解压力，以及避免杞人忧天等情绪是很重要的，应花1小时放松自己。
6.忌睡中开灯
中国传统医学认为，进入睡眠状态是一个引阳入阴的过程。醒时属阳，睡时属阴，光亮属阳，黑暗属阴。西方医学也报道，晚上睡觉开灯会影响智力发展，所以最好养成晚上睡觉关灯的习惯，确保睡觉的环境是安静且黑暗的。
7.忌说话
孔子云：“食不言，寝不语”，睡前唠叨不绝会使思绪兴奋，大脑不得安宁，因而影响入睡。
8.忌当风而睡
书《琐碎录》说，卧处不可当风，当风“恐患头风，背受风则嗽，肩受风则臂疼，善调摄者，虽盛暑不可当风及坐卧露下”。现代生活中的电风扇、空调在睡眠中亦当小心，因为人在睡眠中，生理机能较低，抵抗力较弱。
9.忌抽烟、喝酒
吸烟的人常常感到烦躁不安，深度睡眠的时候更少。睡眠时，吸烟者比不吸烟者大脑活跃程度要更高，因此吸烟者睡眠不佳，难以熟睡，易觉醒。睡前2小时避免饮酒，因酒后入睡其大脑活动比不睡时还要活跃得多，在睡眠过程中会频繁醒来，睡得不踏实，且深度睡眠的时间大大减少，而且第二天早上醒得特别早。
推荐两种科学助眠法
1.90分钟睡眠法
英国一位运动睡眠教练在《睡眠革命》一书中指出，8小时睡眠只是一个平均数，找到你的睡眠周期，每天只用睡6小时，依然可以精力充沛。
书中提出“90分钟睡眠法”的依据是：我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，比我们在之前四个阶段醒来要更加精神，更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数：1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。
因此，从睡眠时间上来看，你需要找对属于自己的周期。可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，倒推你应该在何时入睡，将时间控制在完整周期内。
2.4-7-8呼吸法
美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔发明了“478呼吸法”，能有效调节呼吸，平复焦虑情绪，带你进入梦乡。
韦尔博士解释，这一帮助睡眠的方法姿势可以很随意，具体步骤是：用口大呼气；闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数(1、2、3、4)；停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7)；用口大呼气，同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。
韦尔医生认为，现代人总是处于一种紧张状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安然入睡了。韦尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练掌握这个方法，然后就能达到60秒进入睡眠的状态。
午觉要睡得讲究
在中国，大多数单位和学校中午的“休息”时间都在两个小时左右，很多人自小也就养成了中午睡一觉的习惯，不睡的话，除了心里总感觉缺少点什么之外，身体上也很诚实地表现出各种不适，头胀头痛昏昏沉沉没精打采。
午睡不是懒惰的表现，不是浪费时间。越来越多的研究证实，午睡对个体来说是非常重要以及必不可少的。午睡可以有效地给身体“充电”，能增强记忆力，让下午的工作和学习更加有动力。而且相比不午睡的人，午睡后的人更有可能积极回答具有创造性的问题，思想更灵活。
午睡小贴士
午饭后不可立即睡觉，要先消消食儿才行，最好20分钟后再睡；
晚上失眠的人不适合午睡；
午睡时间长短丰俭由人，但原则上不超过一小时，成年人最好控制在半小时以内；
建议午睡时间点选择在中午一点到两点半之间进行，下午3点后就不宜再睡午觉；
午睡的时候，尽可能把自己“放平”，能放多平就放多平。有床就躺着，没床就仰着，脚下找点东西垫着，还有通过使用各种午睡利器帮助自己找到“睡在床上躺在枕头上”的感觉。
责任编辑：