什么时候吃最减肥?

作为 ‘最后一次减肥’ 这个短篇系列的最后一期(一共5期), 咱们今天来聊聊关于进食时间的问题. 当然丑话还是说在前面, 只有上面的 ‘健康食材比例, 总量, 以及宏量营养素比例’ 都达标了, 进食时间才能有所帮助. 否则就等于是 ‘跳过头7个烧饼直接吃第8个’, 照样饱不了..

言归正传, 说到 ‘进食时间’, 其中主要会涉及两个问题: 

1. 三餐比例

2. 训练前后的饮食注意事项

咱们先说三餐比例..

答案是有, 就是大家熟悉的 ‘早吃好, 午吃饱, 晚吃少(比如早:中:晚 = 3:4:3)’; 不过, 由于实际操作过程中的变量太多, 最终效果往往没有那么理想. 但在定量的情况下(这句是重点), 早中晚三餐更偏向 ‘早餐&中餐多一些, 晚餐少一些’ 的进食方式, 的确会更有助于控制食欲, 辅助消化, 以及保证睡眠质量. 其中最后两项很好理解, 大晚上怼一堆吃的, 然后闷头就睡, 不放屁也得打一宿嗝. 而说到控制食欲, 则一方面来自于体内激素的变化, 即白天摄入更充足也会让 ‘促进基础代谢率’ 的激素门分泌的更有保障; 另一方面则是因为大家伙精力充沛时的意志力也会较强, 这也是为什么通常我们在早起会更有干劲儿, 但随着时间的推移, 咱们的精力和意志力也会逐渐消磨, 以至于夜间也是 ‘不吃就算了, 一开吃就要吃到死’ 的高发时段.

传统理解是: 脂肪和纤维一样, 都属于比较难以消化的营养素, 故训练前摄入会影响训练时表现, 训练后摄入会拖慢身体恢复速度.

但实际情况是: 高脂肪和高纤维对于训练前的影响会比较大, 毕竟顶着一肚子食物(shi)去训练, 强度低还好, 但若强度稍微高点, 或是训练中会伴随对腹部有冲击性动作, 那一定会吐得惨不忍睹(比如抓举中有些小伙伴的杠铃和身体的接触点较高, 或是拳击类训练)..

而作为训练后的饮食, 适当加入脂肪对身体吸收, 以及肌肉同化率*的影响微乎其微, 这也是为什么所谓 ‘训练后30分钟内是摄入黄金窗口期’ 的说法很值得商榷的原因(越来越多的研究都发现: 所谓我们训练后吸收/同化窗口期是很长的, 并不只有30分钟这么短).

*肌肉同化率: 人体把摄入进来的氨基酸转为自身肌肉的速率.

1. 健康食材 + 总量 + 宏量营养素比例 + 进食时间 = 健康饮食, 而健康饮食才是减肥的基石!

2. ‘早吃好, 午吃饱, 晚吃少’ 没毛病, 但这是大方向, 咱不用钻牛角尖;

3. 训练前还是以碳水和蛋白质为主(水果+鸡蛋或蛋白粉等), 训练后的话相对宽松, 不是说你练完30分钟内不吃就白练了..

4. 关于进食时间最重要原则是: 根据你的喜好和习惯, 有控制的朝着 ‘理论最佳方案’ 微调.