女性减肥如何合理利用碳循环？

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碳水化合物循环(以下简称碳循环)是健美运动员与健美爱好者在减脂阶段非常喜欢的一种饮食方法，通过交替执行低碳水化合物与高碳水化合物，比如3低1高或者5低2高等，它可以帮助减脂群体有效地调节代谢并适应限碳所带来的诸多不爽。

碳循环背后的理论是它可以优化身体的新陈代谢需求，一般认为在低碳水化合物期间，身体会增强胰岛素敏感性，产生帮助脂肪燃烧的胰高血糖素，并使代谢精简。

然而，如果减肥者长期执行低碳水化合物饮食，他的甲状腺激素水平就会下降，胰岛素敏感性也可能会恶化，出于"自我保护"机制的身体甚至会增加体重。

所以，碳循环拥护者们相信在大部分时间执行低碳水化合物对健康和身材益处最大，但仍然要在饮食中添加碳水化合物，并偶尔执行高碳日。

食用碳水化合物对女性来说非常重要，特别是那些有以下症状的女性：

荷尔蒙系统较脆弱

正在从下丘脑闭经中恢复

可能有甲状腺问题

怀孕、哺乳或试图怀孕

有情绪问题

正确使用碳循环的确是一种非常有效的饮食技巧(在本月预售的新书《自然健美饮食手册》中有详细讲解)，但在使用之前你必须清楚以下几点：

1、碳循环不是"中性"的

碳循环的想法主要来自男性健美圈(和一些不太多的科学研究)，它是一个相当"兄弟"的概念，因为它来自一个男人的世界，它并没有给女人进行更多的关注。

但正如男性和女性在使用类固醇时存在巨大差异一样，使用碳循环也要注意女性身体的特殊性，要记住两个重要的考虑因素：

a必须保护甲状腺状态

甲状腺激素对减少脂肪至关重要，但在执行低碳水化合物饮食中，甲状腺激素的产生可能会变得很慢，这对女性至关重要的原因是女性的新陈代谢和甲状腺活动要比男性敏感得多。

在执行碳循环的"低碳水"期间，不建议执行非常低的碳水摄取量，如每天50克以下，如果减肥者日常工作量与活动量比较高，那么她就需要更多的碳水化合物。

b女性荷尔蒙影响胰岛素敏感性

雌激素和孕酮对碳水化合物代谢有显著影响，在月经周期的不同阶段，碳水化合物要么处理的更有效率，要么储存了更多的脂肪，这是女性碳循环的差异所在，将碳循环与月经周期同步可以最大限度地提高它的效果。

2、何时多吃碳水化合物？

这里有两个重要的事实：雌激素略有增加；孕酮降低胰岛素敏感性。 

雌激素和孕酮会在月经周期的不同时间点升高，雌激素水平往往在月经周期的第一周和第二周(特别是第二周)达到最高，孕酮水平在月经周期的第三周和第四周达到最高。

其后果是：

当雌激素水平最高且孕酮水平最低时，女性在卵泡期(月经周期的前两周)自然对胰岛素更敏感，这意味着它在这两周内比其它时间能更好地耐受碳水化合物。

当黄体期孕酮水平较高时(排卵后，月经周期的最后两周)，女性体内的胰岛素敏感性略低，这意味着它在这几周内的碳水化合物耐受度降低。

糖尿病妇女一般很清楚这一点，她们不得不在月经周期的后半段增加胰岛素的注射，因为她们的血糖水平变得非常高。

3、该怎么办？

据上所述，我们建议女性在黄体期最后两周减少碳水化合物摄取量，因为此时的胰岛素敏感度最低。

这意味着在月经周期的前两周，女性可以随意增加碳水化合物摄取量，但这又似乎太玄学了。

为了让该计划清晰可见，建议将每天35％的卡路里或200克碳水化合物作为起点，在月经周期的第二周达到最高或者大约45％的卡路里。

再次，这个数字仅供参考，它取决于你的遗传、肌肉量、生活习惯、日常活动量。一般情况下，活动量越大，数字就越高。

在月经周期的后两周，当胰岛素敏感性处于最低水平时，碳水化合物摄取量应降至每天约100克，这大约是之前的一半。

比例比实际数字更值得注意：当碳水化合物摄取量在月经周期的后半段减半时，胰岛素敏感性和减肥效果会最大化。

同样重要的是不建议将碳水化合物摄取量下降到每天低于100克，当然，对于参加健美比赛的女性来说，100克可能是很高的数字，但对于普通减脂女性，这应该是碳水摄取量下限的首选数字，它可以防止激素和甲状腺问题。

4、碳循环期间的健身建议

由于胰岛素敏感性在月经周期的前两周处于最高水平，并且碳水化合物摄取量也可以达到最高，因此运动应该更加有氧，如长途骑行、慢跑等。

由于胰岛素敏感性在月经周期的最后两周内处于最低水平，并且碳水化合物摄取量也达到最低，因此运动应该更加无氧，如高强度间歇训练、短时间的高强度训练(短暂的短跑练习或力量训练)，这是提高胰岛素敏感性同时燃烧脂肪、增加肌肉量和消耗卡路里的绝佳方法。

它还有助于身体保持健康调节压力，因为身体在此期间正在加速月经，并且最不能处理压力。

5、碳循环的底线

减肥目标中最重要环节应该是健康，采取过激的饮食方式与训练计划，不仅不会促进减肥，甚至会带来恶劣的后果。

对于减肥群体来说，无论你的运动强度有多大，减少碳水化合物(参考阅读：《减肥者应遵循的12种减少碳水摄取量方法》)都是减肥环节中的重要一步，碳循环的优点在于它对天枰平衡的调节作用，不忍受长期的低碳，不拒绝偶尔的高碳。

通过实践反复总结适合自己的碳循环区间，任何一位渴望拥有长期健康与身材的朋友都可以负责任地使用它。

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