男女体脂率的差异比较

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体脂百分比测试有必要么？

体脂百分比是现今许多健身爱好者用来衡量他们身体状态的一种常用话语或标准，但正如健美的本质是一项视觉化运动一样，你口中或你测量到的体脂百分比是多少其实并不重要，你看起来怎样才更重要。

另外，对于体脂测试的诸多现场方法也都各自存在着一些非常大的限制，这使得体脂数据往往不够精准，一些职业健美运动员甚至从未测量过它，因为镜子足以说明一切。

什么是健康的体脂百分比？

健康的体脂百分比根据年龄、性别和活动水平而有所不同，普通人完全没有必要让身体过于精瘦。

许多健美运动员和其它竞技项目运动员的体脂肪含量通常远低于大多数普通人，健美运动员无需赘述，其实像球类、舞蹈、潜水、体操、滑冰等竞技表演类运动项目也的确要求运动员不能拥有过高的体脂。

另外，常年的训练、比赛也使得他们的身体能保持较低的体脂肪，这对他们的竞技表现与比赛美感至关重要。

健康的体脂百分比标准通常很宽松，因为它会根据个人的下限而变化。 

美国运动委员会建议男性体脂百分比为6~25％，女性为14-31％；而美国饮食协会建议男性体脂百分比为15~18％，女性为20~25％。

高水平运动员的体脂百分比虽然因运动而异，但通常低于大多数普通人的平均水平。

健康的男性运动员体脂百分比可低至5~12％，健康的女性运动员有时可低至12~20％；高水平的男性健美运动员甚至会低至3~4％，而女性可低至8~9％

然而，这些数字总是"归类"和"估计"，因为目前的测试不能准确地测量这些具体数字。

很多人认为身体脂肪越低就越健康，但研究表明：当男性体脂肪低于8％，女性体脂肪低于14%时对健康并无额外益处。

多低才算低？

体脂肪是我们整体健康的重要组成部分，它就像绝缘体，帮助我们的身体保存热量；它有助于缓冲和保护重要器官；它在日常活动的能量生产中也起着关键的代谢作用。

我们体内通常有两种不同类型的脂肪：

储存脂肪 - 储存在我们的皮肤下(皮下脂肪)，对大多数男性来说，储存脂肪通常占体重的12％；对女性来说，储存脂肪通常占体重的14％

必需体脂肪 - 这是保持我们生存和维持正常荷尔蒙与生殖功能所必需的脂肪。虽然男性和女性的储存脂肪水平比较接近，但必需体脂肪水平却差异巨大，男性的必需体脂肪约占总体重的3％，而女性则占13％。

由于脂肪是保持我们健康和活力的重要组成部分，因此通过训练和饮食将脂肪含量降低至低于健康值不仅会导致身体机能下降，还会造成维生素和矿物质缺乏、液体和电解质不平衡、骨折风险增加、抑制免疫系统、生殖功能受影响并损害心脏。

虽然较低的体脂百分比可能会让你看起来很棒，但一旦这个数字开始继续下降时，你的身心感觉一定会很糟，你会一直觉得冷，关节也比平常更容易受伤，你会容易疲倦，并且睡眠紊乱。

极低的体脂肪并不像看起来那么迷人，即使是大多数职业健美运动员也都喜欢较低但不至于过低的体脂肪，因为它会降低生活质量。

另一方面，体脂肪过高肯定非常有问题。当女性体脂百分比高于25％，男性体脂百分比高于20％，他们更容易患心血管疾病、糖尿病并增加某些癌症的风险。

对大多数追求健康的普通人来说，我们需要将体脂百分比保持在健康水平，只要不是太高即可。

男性和女性的体脂百分比比较

体脂百分比在实际中对我们有何影响呢？首先，大多数定义男性肌肉的名词如"线条"、"拉丝"等需要将体脂肪控制在7~12％；女性通常在12~18％，不过，这里也有例外，因为两个体脂百分比完全相同的人可能看起来像白天和黑夜一样差别巨大。

有些人只需15％的体脂就可以看到清晰的腹肌，而其他人则需要低至6％，因为遗传导致他们储存脂肪的地方以及水合作用存在差异。

追求低体脂肪百分的健美运动员可以通过脱水和消耗体脂肪的组合来实现清晰的肌肉外观，因为你持有多少水会使你的体脂肪含量看起来差别很大。

一个男性健美运动员可以在极低的体脂水平下脱水，但吃了几个小时后，高钠食物会使他们潴留大量的水，让他们显得臃肿，失去清晰的肌肉外观。

下面的图片提供了男性和女性不同体脂百分比的具体视觉差异，可作日常与备赛参考。

体脂测试的局限性

如果不将一个人切成碎片并对每个碎片进行物理测量，就不可能100％准确地测量出其体脂肪。

科学有时候就像有人试图弄清楚盒子里面的东西却无法真正打开盒子一样，我们只能根据可以在框外测量的内容做出假设，但我们不能给出100％的确定结果，因为我们依赖的是各种假设。

计算体脂百分比的各种方程式都是基于将身体分成理论的模型，脂肪和其余体重两部分。脂肪重量包括来自脂肪和其它组织的所有脂质，而其余体重则包括水、蛋白质和矿物质。

这些模型假设不含脂肪的体重中蛋白质、水和矿物质的密度和相对比例对每个人都是相同的，这些假设模型被用于计算身体的脂肪百分比，如生物电阻测试、空气置换测试、静水称重和双X射线测定。

研究表明：这些模型中的假设并不总是适用于所有群体。例如，由于性别、肌肉水平、活动水平和种族的差异，无脂体重密度可能显著不同。

营养不良、肥胖、骨质疏松症以及某些疾病可以改变无脂肪体重中水和/或矿物质的相对比例，这可能在估计相对体脂时导致误差。

因此，虽然一些更为复杂的测量体脂肪的方法能够准确地测量体重，但它们在确定体脂方面并不准确，因为它们受到这些计算所依赖的公式和假设的限制。

皮脂钳

一些私人教练会用皮脂钳监测客户的身体脂肪百分比，用卡尺测量捏住的选定身体部位的皮肤褶皱厚度，再根据假设存储在这些不同部位的脂肪量与人体的总体脂比例来确定个体的体脂肪。

研究发现：对于技术熟练的人员来说，皮脂钳的测量结果相当可靠，它甚至可以与更直接计算机断层扫描测量方法进行比较。

相对于其它测量公式，皮脂钳也更加快速且相对无创。

但是，正确使用皮脂钳需要花费大量的时间和练习，并且必须遵循非常精确的程序才能获得靠谱的结果。

使用的皮脂钳类型也很重要，高质量的金属皮脂钳通常比健身房的便宜塑料皮脂钳比例精度更高，并且塑料模型在没有经过严格训练的人的使用下更易出错。

另一个限制因素是皮脂钳并不总是能够测量肥胖个体的身体脂肪，肥胖个体的皮肤厚度有时会超过卡尺的最大孔径。

测试时间也很重要，有些教练在客户锻炼之后进行测量，但运动(特别是阻力训练)可以显著增加细胞内液体，影响测量精度。

 一般而言，无论你正在进行哪种类型的阻力训练，皮脂钳都不是追踪持续进步的最佳方式。

肌肉组织在生长过程中压缩脂肪细胞之间的细胞内空间，因此，身体任何部位经历了一定程度的肌肉生长后，皮下脂肪的总量可以保持不变，但由于肌肉质量的增加，所占空间更小。

皮脂钳可能测量出这些部位的皮下脂肪有所减少，而更复杂的扫描，如MRI、DEXA或CT扫描则不会显示出这些变化。

同样有问题的是在高强度训练后的数天可能发生的水潴留(水肿)，这也会影响测量结果。

最后一点是测量部位要全面，有些部位的皮脂变化可能明显，有些可能缓慢，只有全面衡量才能得出客观结论。

生物电阻测试

真正的生物电阻测试比家中或健身房的测量设备更复杂、更准确。

它的工作原理是一个小电荷通过身体(胳膊和腿)传送，通过电阻来估算个体的身体总水位。

因为脂肪组织含水量低，是不良导体，所以电阻(以欧姆为单位)越大，脂肪就越多，当通过整体输送电流时，这些测试相对准确。

在某些方面，生物电阻抗测试比皮褶测试更容易，因为它可以测量肥胖个体的体脂，并且不需要那么多的测试技能。

但它要求受试者在测试前四小时不可以吃或喝任何东西，在测试前七天内没有使用过任何类型的利尿药物而且它不适合月经周期保水的女性。

对于那些使用这种测试形式来确定训练计划进展的人来说，你不能在测试后12小时内进行锻炼。

分段生物电阻仪，例如仅通过下半身发送电流和仅通过上半身发送电流的设备，不能完全测量总体水位，只能根据身体部位估计它们的大概含量。但上半身和下半身的脂肪含量存在相当大的差异，因此仅测量身体的一个部分也有误差。

静水称重的优缺点

水压测试(或水密度测定)被一些人视为体脂测试的黄金标准，它是根据阿基米德原理的规定工作的，阿基米德原理说，向上的力(浮力)，施加在浸入液体的物体上，无论是完全浸入还是部分浸入，都等于物体所排开的液体的重量。

由于骨骼和肌肉都比水更密集(并且会下沉)，因此脂肪质量低的人(如运动员)在水中会更重；另一方面，脂肪组织的密度低于水(并且会漂浮)，因此脂肪质量高的人在水中会更轻。

为了进行测试，受试者首先要在干燥的地面称重，然后再完全浸没在水箱中，同时坐在用于测量水下重量的水垢上。

因为肺部的空气可以显著增加浮力，从而甩掉读数，因此受试者必须尽可能多地排出空气，并在测量水下重量时保持完全静止。

考虑到水温和肺部残留的空气量，为了达到准确的目的，这个过程要至少重复三次，之后再使用特殊配方来测量脂肪重量，确定体脂百分比。

这个方式肯定不适合儿童、老人、身体有任何障碍或患有幽闭恐惧症的人，但如果受试者能够在水下舒适地排出空气并且测量肺中的残余空气，则静水压力确实可以给出非常精确的总体重读数。

虽然它比卡尺测试或磁带测量更准确，但仍然存在一定程度的误差，因为静水称重受到用于计算体脂百分比的公式的限制。

正如在文章前面所说的那样，这些公式是基于若干"假设"，即每个人的无脂肪体重密度是相同的，并且这种假设不适用于不同种族、性别、年龄和活动水平的人。

空气置换测试(ADP)

为了进行测试，受试者被放置在一个被称为Bod Pod的密封室中，体容积的计算方法是将受试者在室内时的室内空气体积减去空室时的室内空气体积。

波义耳定律指出，对于一定数量的气体，在一定的温度下，气体的压力和体积的乘积是一个常数，因此，密封式将通过改变压力来确保总空气体积。

整个测试时间不到5分钟，其精度与成人静水称重相当。这种形式的测试速度和便利性使其对儿童、老年人和身体有障碍的人更有吸引力，但是像所有测试一样，它也有局限性。

研究发现，空气置换容积描记器往往高估了非裔美国人的平均身体脂肪百分比，而低估了足球运动员的身体脂肪百分比。

对于非常瘦和非常胖的个体也存在精度问题，与静水称重使用相同的换算公式一样，它也有相同的误差幅度。

双X射线测定(DEXA)

双X射线测定法或DEXA是一种相对较新的测量身体成分的方法。它通过两种不同类型的X射线辐射(非常小的剂量)测量全身矿物质量、无矿物质瘦体重和脂肪组织质量，并测量两种能量的吸收差异。

与静水称重相比，DEXA可以高度准确地读取体脂百分比。整体扫描大约需要20分钟，可以用于儿童、老年人或有身体障碍的人。

另一个优点是，与流体静力学测试不同，DEXA考虑了骨量的差异，它可以根据种族和活动水平而变化，并且受测试对象中不同水合作用的影响较小。

还有其它形式的身体脂肪测试，如近红外线相互作用，这是美国农业部根据红外光吸收和反射来测量牲畜体成分的方法，但其准确性不够高。

总之，对于一个认真关注自己形体的人来说，体脂百分比测试意义不大，镜子和别人的眼睛就是最好的进度监测，与增肌周期中的体重一样，不要过于沉溺于数字。健美是一项视觉化运动，只要你看起来很好，你就很好！

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