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上一篇我们讲到了只用椅子和弹力带，就可以练出翘臀。俗话说，无深蹲不翘臀，很多想减肥的姑娘如果只是减脂，不深蹲的话，臀部可能就是下面左边的样子：
（图片来源:thegalleria.eu，侵删！）
首先，在这里必须指出很多姑娘追求骨感，拒绝脂肪。要知道减脂是全身性的，局部减脂是不可能的，因为减脂是耗能的生理活动，我们的身体会调动脂肪供能，皮下脂肪、内脏脂肪先后被调动起来，并不是局部调动。就算减掉了腿部和臀部脂肪，但是没有针对脂肪下的肌肉加强锻炼，你的屁屁仍然是平平的，甚至会因为失去脂肪填充，而显得屁屁皱巴巴和更加扁平，就像充满气的气球慢慢松弛。
（图片来源网络，侵删！）
与其在跑步机和划船机上大汗淋漓消耗你的脂肪，还不一定见到成效，我建议想要减脂又想要翘屁屁的你专注于针对性训练，也就是从”减脂“的方向换为”瘦肌肉“的方向，在臀部和大腿处进行瘦肌肉训练，改变脂肪在这些区域的分布方式，这不仅会让你臀部更有型更大，还会减少臀部脂肪囤积带来的橘皮组织出现。
通过在臀部和大腿处增加瘦肌肉，会减少脂肪堆积，另外还会让你的皮肤变得紧致。（关于橘皮组织文章）
力量训练和肌肉训练会让你的体型有更大改变，这种肉眼可见的变化可比在跑步机上埋头跑得气喘吁吁还见不到成效要激励人心多了。
（图片来源网络，侵删！）
臀部并不是一整块肌肉或脂肪，它是脂肪层下覆盖的一组肌群。如果你想要获得有诱人的蜜桃臀，那么你就要调动每块肌肉参与训练，让它们在你饱满的臀部塑形上添砖加瓦。臀部最重要也是最大的一块肌肉就是臀大肌，这块肌肉的塑造将会让你的侧身变得饱满动人。参照下图，从左到右依次指出了臀大肌、臀中肌、臀小肌的位置。
（图片来源网络，侵删！）
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臀大肌长在最外侧，下面盖着臀中肌，再下面是臀小肌。臀大肌是人体上最大的肌肉之一，也是决定我们臀部围度和形状的最重要肌肉，如果想要翘臀我们首先需要臀大肌的训练。深蹲、硬拉、臀冲、后踢等都可以很好的练习到臀大肌。
但是要想臀部好看，传说中的蜜桃臀，臀中肌和臀小肌也是不可忽视的。很多人觉得练臀以后围度有了，但是形状不好看，比如有的人臀部两侧会有坑，这就因为这两块肌肉太薄弱了。臀中肌呈扇形的附着在臀部的外侧可以影响到臀部的宽度以及臀线的高低。臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深，通常可以和臀中肌一同锻炼到。 外展和侧踢动作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的训练。
以下提到的针对性训练将会让你的臀部肌肉变得有型有力：
刚开始健身时，很多人由于臀部肌肉较弱，所以在做很多臀部训练时很难找到臀部发力的感觉。需要专注于臀部，通过一些臀部训练激活臀部肌肉，找到臀部肌肉的发力的感觉。下面所有的动作都可以使用或者不使用弹力带，随着你力量的增加，逐渐的增加弹力带的磅数，会取得更好的效果。
1、弹力带螃蟹走
（图片来源于：www.self.com 作者:C.P.T. Meg Lappe）
2、斜向后侧箭步蹲
（图片来源于：www.self.com 作者:C.P.T. Meg Lappe）
3、后踢腿
做这个动作的同时也可以加上弹力带哦！
（图片来源于：www.self.com 作者:C.P.T. Meg Lappe）
4、深蹲
（图片来源于：www.self.com 作者:C.P.T. Meg Lappe）
5、臀桥
臀桥是我最喜欢的动作之一，也是我们训练臀部最初的选择，因为这个动作不仅能有效打开我们的髋骨，还能帮助塑造紧实的上臀肌肉，增强核心力量的训练。臀桥可以做出有很多不同的变形动作。在臀桥的训练中，我们可以看到有这些肌肉参加：1.直接刺激臀大肌；2.伸髋发力训练；3.稳定核心力量并刺激后侧链；4.激活背部深层稳定肌群。
（图片来源于：www.self.com 作者:C.P.T. Meg Lappe）
（图片来源:Antrenman.org，侵删！）
6、侧抬腿
（图片来源于：www.self.com 作者:C.P.T. Meg Lappe）
7、交替后退弓步蹲
（图片来源于：www.self.com 作者:C.P.T. Meg Lappe）
8、单腿硬拉
单腿硬拉，要点就是保持平衡和选择合适重量的哑铃或者杠铃，最重要的还是注意臀部可以向后送和向前顶起，这个训练将改善你髋部肌肉的力量。单腿直立的时候，你要保证你的头、胸、髋关节、膝、后脚跟在重心线上。
（图片来源于：www.self.com 作者:C.P.T. Meg Lappe）
9、硬拉
我们在前面的文章里专门提过硬拉，硬拉其实有很多种。硬拉时，在你运动的范围内，让你的重心向脚后跟移动，也就是让你的脚后跟支撑你身体和杠铃的重量，而不是骨盆前倾带动杠铃上移。你的臀部在你起身那一刻要从后向前顶起，弯腰的时候要将臀部向后推，努力拉开臀部和腿部的肌肉，让它们在硬拉过程中得到针对性地牵拉，而不是依靠扭动骨盆上下移动躯干，或者利用惯性将杠铃拉起。
（图片来源于：www.self.com 作者:C.P.T. Meg Lappe）
好看的脸蛋可以整出来，好看的臀部只能靠练出来， 更多训练内容，可以观看下面的视频，练起来呀~！
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(来源：天天健身)
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