妊娠晚期客户如何训练及注意事项

在过去的15-20年中，人们对于怀孕期间进行训练的态度发生了巨大的转变。

从刚开始不敢在孕期进行训练，到可以接受孕妇坚持运动，再到如今的明确建议孕妇在孕期内进行训练，保持健康行为习惯。

时代在变革，科学在进步。

在美国妇产科学会2015年的最新运动指南中写到：“当女性在怀孕时拥有健康行为（运动、良好的营养、不吸烟），应被鼓励保持这些行为。在怀孕时没有健康行为的女性，应被鼓励开始健康行为。”

不仅如此，“由于动力增加和经常接受医疗监护，怀孕期间是产生行为改变和开始健康生活非常好的阶段。”

更为重要的是，孕期训练不仅为母亲带来好处，训练对发育中的胎儿也有很多益处。

在孕妇健康领域处于世界顶尖地位的 James F.Clapp 博士表示，通过他过去几十年的研究，以下的益处被充分证实：

虽然训练对于孕妇及婴儿有诸多好处，但还是需要科学合理的开展训练，在孕期的不同阶段都会有需要私人教练注意的地方。

下文中会讲到你在带孕妇训练时会遇到的情况，比如姿势偏差、心态变化和在孕期不同阶段最合适的训练建议。

妊娠晚期训练

女性在妊娠晚期需要根据身体的变化调整训练计划，妊娠期最后三个月，通常来说需要你引起重视的就是体态和心态的改变。

从怀孕开始，松弛素（造成韧带松弛）就会开始分泌并随着身体血液流动，让骨骼结构可以适应婴儿的生长。然而，在妊娠晚期，这些激素会造成过多的结构变化。

腹部重量的不断变大可能会造成骨盆前倾，导致下背痛。身体前侧的重量增大同样出现在胸部，造成颈椎和胸椎的变化，从中立位变为驼背状态，这些变化可能会造成颈部和上背疼痛，同样会降低力量以及关节活动度。

在妊娠晚期，女性的关注点会更少的放在自己身上，主要想着即将到来的生产。

她的身体变得越来越大、厌倦了被婴儿踢、晚上睡不好、一直担心婴儿是不是健康，能不能顺利生产。

自然而然，注意力更多的放在了生产上面，无暇顾及自己的健康和训练。

充分意识到以上两点，你才可以为客户制定出可行有效的训练计划。让我们来看看妊娠晚期应该做点什么？

虽然在妊娠晚期继续训练有一定难度，因为她的身体越来越大，体态也会随着身体前侧负重不断变化，但绝大多数孕妇应该在这个阶段继续训练（医疗许可下）。

由于妊娠晚期的静脉回流会自然下降，对于孕妇来说保持运动可以缓解水肿，常见于脚踝。

不仅如此，保持运动会让新生儿出生时体重略微降低。

James F.Clapp博士在实验中发现，妊娠晚期停止运动的孕妇，产下的新生儿会偏大且拥有更多的体脂。

之前我们讲到腹部的负重会造成孕妇体态偏差，骨盆产生前倾，因此，我们需要提升核心力量并把骨盆拉回到中立位上。

针对核心进行三平面的训练，强化腰椎-骨盆复合体的稳定性，减少由于结构偏差带来的关节疼痛。

我们大部分的动作都是前侧链驱动，所以前侧的肌肉被过度收缩，造成偏差。

在孕期，尤其是最后几个月，这一现象尤为明显。上背部的肌肉（中/下斜方和菱形肌）被拉长且越来越弱，同时下背（竖脊肌）在骨盆前倾的状态下缩短并紧张。

这些变化会造成孕妇的臀肌被“关闭”，无法正常发力，把更多的重量转移到股四上。臀肌无力会加剧骨盆的前倾，所以我们需要强化臀部并对后侧链进行训练。

在妊娠晚期，婴儿的重量会让骨盆底下降，严重的甚至可下降达1英寸（2.54cm）。强化骨盆底肌的凯格尔训练是非常好的选择，整个孕期都可以进行，在妊娠晚期尤为重要。教会你的客户主动收缩并放松这些肌肉。

虽然我们建议在整个孕期都进行训练，但对于孕妇来说，听从身体的声音很关键，在任何时刻如果感觉需要退阶或休息就应该让身体停下来。

对于妊娠晚期的孕妇来说，身体的平衡控制比较困难，一定要确保客户的训练过程中随时可以扶住其他物体保持平衡。

如果你的客户是女性运动员，那么听从身体就变得更重要，她很可能习惯于在训练中非常疲劳，挑战自己的体能。切记，孕期不是让身体变强的时候，而只需要维持健康水平。