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普通会员我们经常会看到一些人在努力的练背，可是背部仍然是没有成长起来，所以说你真正的会练背吗？千万不要因为错误的方法让自己的背部胸肌变得失衡。以下给大家分享这三个动作，快来看看吧。
一：反握高位下拉
我们大家都知道丹尼斯，丹尼斯的背部训练通常是从下拉站开始的，他会反握直杆，而这个动作可以针对他身体最薄弱的部分进行更好的训练。宽握时你会感到更多的是上背部，翻转你的双手后，能够更好的接触到下背阔肌的肌肉纤维。用反手与肩同宽的方法或是更好的，因为如果这样运动，我们的行程会更加完整。训练的关键就在取决于你在练习的时候在什么地方是比较有感觉，以及自己能在多么大的强度上，收缩自己的下背阔肌。
而这里强调反手高位下拉动作时候的姿势的重要性，一定要保持自己的躯干完全笔直。在你做动作的时候，驱动时不要借力，一直往下拉，使劲挤压你的背阔肌，记住身体千万不要慌。
二：T杠划船
我们每次在做训练的时候都应该做自由重量的划船，而T杠划船，三次背部训练就可以做一次，而杠铃划船就可以做得更多，我们的大部分肌肉都是可以靠这些动作练出来。
我们可以把T杠划船认为一个半程动作，因为到20千克的杠铃片的宽度，会妨碍我们背部的完全收缩。在做T杠划船和杠铃划船的时候都要注意到不要让自己站得太直，这样会把我们的动作变成硬拉动作。
三：绳索划船
在背部训练的最后一个动作可以用绳索划船，就像我们用器械划船一样，用不同的手柄来增加自己动作的变化。有的时候我们可以用常见的标准握住手柄，也可以使用长杆然后反手握。
我们也可以选择用单边的手柄，用一个手臂来进行训练，或者也可以用器械做同样训练。当你进行了器械划船和绳索划船后，可以感受到背阔肌获得了很好的泵感，所以训练技巧在于在划船的过程中保持收缩几秒钟。
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