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在健美健身中，肩部肌群和背部肌群是至关重要的两个肌群，对于身体的美感有着巨大的作用，它不仅可以让你的身体强壮有型更有魅力，还可以保护脊柱，脊椎，颈椎等身体重要部位。

所以每一个健身者都要重视肩背的训练，加强肩背训练不仅能让你的体型更好看，还能加强身体的基础力量，从而更好地带动其他部位的训练。

那大家知道肩背力量训练的方法有哪些吗？这里为大家整理推荐一套非常有效的肩背增肌训练动作，让我们开始吧！

杠铃划船

主要激活：上背肌、背部外侧肌肉

辅助激活：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、前臂伸肌、前臂屈肌

1 首先双手正握杠铃，握距与肩同宽，双臂伸直。

2 双膝微屈，臀部后推，腰部以上身体前倾，直到背部同地面向上平行。

3 拉回双臂将杠铃提到上腹部，充分收紧背阔肌。

4 落下杠铃，手臂慢慢伸直，然后全套动作重复8~12 次。

哑铃仰卧屈臂上拉

主要激活：背阔肌、前锯肌

辅助激活：肱三头肌、腹直肌

1 首先双肩支撑，横躺于水平长凳上，双脚平放于地面。

2 在胸部上方双手举起一只哑铃，手掌向上抓握，双臂伸直。

3 屈臂使哑铃从头顶处落下，感受到上背肌和背部外侧肌肉充分伸展。

4 双臂伸直将哑铃按原路提拉至胸部上方，重复动作8~12 次。

杠铃前平举

主要激活：三角肌前束

辅助激活：三角肌内侧、肱三头肌、斜方肌、菱形肌、腹直肌、竖脊肌

1 首先保持站立姿势，手臂垂直提起杠铃，双手正握，距离与肩同宽。

2 肘部微屈，径直向上提拉杠铃，使其远离身体至双臂与地面平行。

3 落下杠铃，重复动作10~12 次。

蝴蝶机反向飞鸟

主要激活：三角肌后束

辅助激活：斜方肌、菱形肌、前臂伸肌、前臂屈肌

1 首先坐在蝴蝶机的座位上，面朝靠板，双手握住身前手柄。

2 肘部微屈，径直向外侧摆臂，做反向拥抱动作。

3 返回原位，重复动作10~12 次。

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以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布

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(来源：增肌减脂zjjzhi)

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原创 肩背训练一步到位，4个动作让肩背充满力量！