【跑步减肥】如何安全的跑步减肥？

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事态都还在预判内发展，至于德克萨斯的那场官司考虑到消息来源不是多维度的，准备放到下周再写，今天应读者群群友要求写一下老同志的跑步减肥经历。

跑步减肥这件事的由来很有趣，是老同志赶上了18大前那股歪风的尾巴，半年时间把自己从一个144斤的标准身材吃成了198斤的鑫小胖那个身材。于是乎在一个早晨我发现自己居然连迷彩裤都穿不下了，第一次感受到了胖到没裤子的悲剧，减肥被提上了议事日程。

为什么选择跑步？理由很简单，不需要约伴（说有个伴的运动更容易坚持纯属耍流氓，最后都是互相甩锅不了了之）；不受环境变化的限制（老同志经常要出差，不可能到哪都带个拍子更不可能到哪都带一堆健身的行头，也不用看老天爷的脸色）；不用请教练（跑步只要循序渐进并不需要请什么私教）；省钱（跑步是穷人的运动，装备丰简随君，我个人认为跑步一年四季的装备不会超过1000元）。缺点只有一个，太单调了，让一个人持续半个小时以上做同一个动作，需要自己给自己在跑步的同时做些别的事。

跑步的第一步是选一双好跑鞋（重要的事说三遍）。跑步减肥不怕减不下来只怕半路受伤使得计划暂停，并且由于受伤导致的心理障碍也会严重影响运动效果。选跑鞋第一步是判断自己的走路姿势是否正常，是不是有内旋不足或者过度。判断方法很简单，找一双皮鞋或者平底运动鞋看鞋底，磨损最严重的中心点靠近大脚趾就选择稳定系跑鞋，反之磨损中心点靠小脚趾选择缓震系跑鞋。搞清楚了自己的脚型后就依据自己的体重开始选择具体的鞋款，我认为分界线定在男性体重148斤，女性115斤。品牌上我建议零基础只选择Asics，这个品牌对初学者十分友好。体重高于分界数值，稳定系选kayano，缓震系选nimbus。低于这个数值稳定系选gt2000，缓震系选cumulus。跑步所需的其他衣服，内裤，袜子最普通的运动品牌都可以。如果想一站购齐我建议两个方案：方案一是迪卡侬一站购齐，袜子是他家的优势；方案二是找一个靠谱的渠道买国家配发给军方的体能训练服装，便宜，可靠，性能够用。采取方案二我算了下，全年无休的一次性采购投入成本不会高于900元，摊算到产品周期寿命，一年不到400，这个价格估计到nike也就是两条短裤的价格。

装备买好了就要开始说如何跑了，我的建议是不要去琢磨什么跑步姿势，什么变速加速燃烧脂肪，那些事都是听着有用真跑起来没啥意义。跑步姿势建议就选择一个动作尽量小，自己舒服不容易累的姿势，切忌不要去模仿奥运会冠军和专业选手。考虑到城市的实际情况，建议大家不要一出门就开始跑，也不建议大家装摸做样的搞什么热身运动，是从出门到开始跑留500米的距离，这五百米要尽量不好好走路，让自己的肌肉和关节都进入状态，比如走走蹦蹦，下楼梯也可以顺带扶着栏杆让自己的脚踝，膝盖都感受到拉伸感就好。

锻炼的目标是什么？我建议45岁以上能够一周轻松完成18-21公里的总量，跑3公里不费力。45岁以下，一周完成30-35公里，跑5公里不费力就足够了。能做到这样一个小目标其实你就已经秒杀了你身边90%的同龄人，能轻松完成也代表了你的身体机能是合格的。千万不要求多求快，更不要觉得因为自己感觉更累更喘更出汗就以为效果大增。跑步速度我认为只要是跑不是走就合格，随着跑步能力的增加自然会变快。咬牙跑得快不如悠着点明天再跑一次来的划算，跑步时间长度才是最关键的指标。

饮食我认为不要刻意节制，吃不饱跑起来都觉得腿软，只要不暴饮暴食就好。通过老同志自己的经历来看，坚持6个月不中断我极限值瘦了58斤，现在维持在152-148斤之间。结合自己的经验，老同志自己琢磨了一个训练计划，可以让初学者基本感受不到初期的全身酸痛快速进入训练状态。

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