腰间盘突出、腰肌劳损康复锻炼教程（一）

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写在前面

2014年是我有生以来最黑暗的一年，喜欢健美的我因为腰部肌肉拉伤和带伤训练导致腰间盘突出，虽然突出尺寸不是太大，但症状很严重，腰椎有难忍的钝痛、大腿后侧有放射痛、双脚脚趾有一部分麻木了。刚开始我几乎在床上躺了一个半月，医生建议我打钢钉，并告诉我这辈子与举铁无缘了，从运动健将变成床都下不了伤员，并知道这伤是没法逆转的，多少次我真想一觉睡过去不再醒来。

度过疼痛急性期的接下来一年多，我开始盲目求医，各种中西药、膏药、推拿、针灸、正骨、偏方等等，折腾下来并无好的效果，期间腰椎发生过五次关节紊乱。无奈之后我自己开始学习了解关于腰椎的知识，结合大量已经康复的人的经验，一边摸索一边尝试康复锻炼，通过坚持大半年时间的康复锻炼，我将腰突康复到不影响正常生活，甚至我又可以开始很小心地举铁。

这次受伤和康复是我人生的转折，让我结束了自己年轻莽撞的轻浮阶段，让我结束了自己的急性子和火爆脾气，让我变得稳重、平和、从容。如果把这个痛苦的过程和我内心复杂的变化写下来，可以至少写五千字，但这不是我想说的。

我想说的是康复之后的这些年一直陆续有腰突和腰肌劳损的人请教到我，我给他们一一讲原理、讲动作、做计划，帮助他们康复了。而今天我干脆把这些康复锻炼方法整理免费分享出来，一方面是希望能帮到更多的正在经受病痛的人康复，二来也是为了给自己将来节省时间，因为如果再有人向我请教腰突康复锻炼，我就可以直接把这篇文章发给他了。

这些方法对腰肌劳损，腰间盘突出都适用。 

什么是腰间盘突出和腰肌劳损

简单说，腰间盘突出，就是腰间盘在腰椎椎体骨头的挤压下向某个地方突出了，引起疼痛、放射痛、麻木等一系列的症状。腰肌劳损是指腰背部肌肉过劳引起僵硬导致功能下降和疼痛。腰肌劳损继续发展严重就会导致腰间盘突出，而腰间盘突出一般都会伴随着腰肌劳损。以目前的科学手段，腰间盘突出无法逆转，腰肌劳损可以完全康复，它们的康复思路和方法都是一样的。（图1）

关于脊柱稳定性

导致腰间盘突出的原因有很多：长期不良动作、过度用腰、外伤、肾虚等等，然而最终它们都会导致：脊柱稳定性丧失（腰椎关节不能维持在正确的位置上），进而导致纤维环受损，脊髓或神经遭到压迫，引起疼痛不适的症状。

脊柱稳定性取决于两方面：

1内部稳定结构：取决于关节椎体、关节突、椎间盘、关节囊、韧带等之间的正常形态和维系。

2外部稳定结构：取决于脊柱关节周围的肌肉、肌腱这些软组织的正常扶持。

这两个方面是相互关联又相互影响的，如果有一方受损无法保证正常发挥足够作用，另一方就会发生代偿，承受更大压力去保证脊柱稳定性。而当两方都无法保证足够正常作用，这时候脊柱稳定性就会面临着丧失。

这两方面中其中外部稳定结构起到主要作用：我们的关节能保证在正确的位置上，主要靠它周围肌肉肌腱等这类软组织的扶持。我们可以想象一下假设把腰腹部的肌肉全部去掉，那么我们的腰椎几乎只剩下一根骨架，这时候只需要对它在一个错误的方向上施加很小的力，它就会错位或者散掉（全身其它可活动关节也是一样）。

脊柱的内部稳定结构一旦受损将不可逆转（如腰间盘），好消息是在维持关节稳定性中起主要作用的外部稳定结构受损后可以完全恢复（如肌肉），并可以通过适当的锻炼超量恢复变得更强壮，外部稳定结构的足够强壮可以弥补内部稳定结构的不足，从而让脊柱稳定性重新找回来，不适的症状自然也尽可能地消除了。这就是为什么我说我们要通过康复锻炼加强肌肉去解决根本问题。

如果你觉的上面的这段文字太枯燥不好理解，通俗点讲可以简单记住：

对于腰间盘突出，是几乎无法逆转的，我们可以通过加强腰椎周围的肌肉来减少腰间盘的压力，从而将病痛症状降低到最小。

对于腰肌劳损，我们只需要让劳损的肌肉恢复并加强，就可以完全康复并比以前更好。

而恢复和加强这些相关肌肉的方法就是科学的康复锻炼。

（图2）

了解康复锻炼的相关肌肉（在锻炼它们之前我们有必要了解它们）

与康复锻炼相关的肌肉分为深层稳定肌和浅层运动肌。

深层稳定肌

主要包括：多列肌、腹横肌、臀中肌、臀小肌。

特点：位于身体深层，更贴近脊柱，肌肉体积小。虽力量小，但耐力强，可长时间工作。

在保持脊柱稳定性上起主要作用。受损失活后非常难恢复。

浅层运动肌

主要包括：竖脊肌、腹直肌、腹斜肌、臀大肌。

特点：远离脊柱，肌肉体积大，力量大，爆发力强，但耐力差。

主要负责运动搬运，在保持脊柱稳定性上起辅助作用。损伤失活后比较容易恢复。

 深层稳定肌

多裂肌（图3）

从图上可以看出，多裂肌几乎附着在整个脊柱深层，许许多多细小的多裂肌将每块脊柱关节椎体连接在一起，可以看出多裂肌对扶持脊柱关节在正确的位置上起到至关重要的作用。多裂肌的活性降低是过劳性腰肌劳损和腰间盘突出的根本原因。因此多裂肌是我们康复锻炼的重中之重。

腹横肌（图4）

从图中可以看到，腹横肌与其连接的胸腰筋膜就像人体一条天然的束腹带一样围绕在整个腹腔的前后左右，对调节腹腔压力起到很重要的作用。也是康复锻炼的重点。

臀小肌、臀中肌（图5）

这两块肌肉对盆骨稳定性起到重要作用。盆骨就像脊柱的底座，有稳定的底座才有稳定的脊柱，因此它们也应该是我们康复锻炼的重要对象。

浅层运动肌

竖脊肌（图6）

是我们腰背部负责搬运的运动肌。可以使我们的腰背部向后伸和向侧面弯屈。通常腰肌劳损酸痛的肌肉就是我们腰椎段的竖脊肌。

腹直肌（图7）

腹腔前方负责搬运的运动肌，就是我们常说的“八块腹肌”。可以使我们的脊柱向前弯屈。

腹斜肌（图8）

是我们腹腔两侧的运动肌。分为腹外斜肌和腹内斜肌，它们可以共同使脊柱向侧面弯屈和扭转。我们把它们放在一起锻炼，所以我们把它们放在一起看。

臀大肌（图9）

盆骨扮演承上启下的角色，稳定的盆骨给脊柱提供坚实的底座，强有力的臀大肌像下肢动力的发动机。

简单了解了这些肌肉，我们说一下最常见的过劳性腰肌劳损和腰间盘突出的病变过程。不正确用腰或过度用腰（如久坐、弯腰搬重物）首先使多裂肌劳累，逐渐失去原有的功能（虽然多裂肌耐力很强，但也是有限度的，超出了这个限度它将被累趴）。这时为了继续维持脊柱稳定，竖脊肌发生代偿，来替代多裂肌的工作，竖脊肌虽力量大，但耐力很差，竖脊肌也很快劳累了，产生僵硬、酸痛，对你的生活和工作产生影响，这就是腰肌劳损。

如果你继续对它置之不理，竖脊肌也会很快倒下去，腰椎关节就会变得很不稳定，腰间盘遭受过大压力，久而久之腰间盘发生破裂损伤，就造成了腰间盘突出。疼痛的症状会更加难忍，让你无法再将就着正常生活和工作。由此可见，如果腰肌劳损或腰间盘突出已经发生，我们需要做的首先应该是将失去活力的多裂肌激活，那么脊柱关节将被扶持到正确的位置，结束或大大减少腰间盘承受的过大压力或不均压力，由腰间盘突出导致的症状大大减少。同时竖脊肌的代偿结束，它的僵硬和酸痛也会逐渐消除。重回健康的腰腹部肌肉可以最大程度保证脊柱稳定性，让腰间盘突出的不适症状降到最低，让腰肌劳损彻底消除。这也是为什么很多人告诉我，他们为了腰肌劳损做了那么多按摩热敷等等理疗、躺了那么久休息，为什么好一段时间之后腰肌劳损总是又会回来——因为多裂肌没有恢复原有的活性，即便竖脊肌暂时放松下来了休息过来了，当你再用腰时它的代偿还是会产生，劳损就又会随之回来。如果坑在不断挖，我们就永远填不满它，如果结束了挖坑，坑会很快就会被填上。科学的康复锻炼如何做，下一章我会详细讲述。

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