腰间盘突出、腰肌劳损康复锻炼教程（二） 康复锻炼及计划

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在上个章节中我们讲了腰突和腰肌劳损出现的原理，及康复锻炼的相关肌肉。这个章节来详细讲述康复锻炼方法。

上个章节我们讲到与康复锻炼相关的肌肉分类：深层稳定肌和浅层运动肌。

深层稳定肌

主要包括：多列肌、腹横肌、臀中肌、臀小肌。

特点：位于身体深层，更贴近脊柱，肌肉体积小。虽力量小，但耐力强，可长时间工作。

在保持脊柱稳定性上起主要作用。受损失活后非常难恢复。

浅层运动肌

主要包括：竖脊肌、腹直肌、腹斜肌、臀大肌。

特点：远离脊柱，肌肉体积大，力量大，爆发力强，但耐力差。

主要负责运动搬运，在保持脊柱稳定性上起辅助作用。损伤失活后比较容易恢复。

我们的康复锻炼分为两个阶段

康复阶段：以锻炼深层稳定肌为主，通过锻炼加强深层稳定肌达到康复。

加强阶段：同时加上浅层运动肌的锻炼加强，让康复更加稳固。

根据两种类型肌肉的特点，它们分别适合的运动

深层稳定肌：小强度、以不稳定和耐力为特点的静态动作。

浅层运动肌：大强度、稳定、短时间的动态动作。

以下介绍的动作都非常容易上手，几乎不需要工具，你可以在一张瑜伽垫或床上完成所有锻炼。

康复阶段动作（深层稳定肌锻炼）

动作一 对角线支撑

三点对角线支撑（图10）

作用：主要锻炼加强多裂肌。

要领：四肢撑地，手臂和大腿与地面垂直，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。向后伸出一侧的腿，前向伸出另一侧的手臂。使伸出的手臂、肩、腰背、臀部、腿、脚在同一直线。保持一段时间再换另一侧保持同样的时间。动作中腰腹部要找到像伸懒腰一样舒展的感觉。

这是一个老少皆宜、非常容易上手的动作，动作强度很小、不平衡性很大，所以对多裂肌的锻炼效果非常好。也是我最为推荐的多裂肌锻炼动作。刚开始接触这个动作时你会摇摇晃晃，锻炼一段时间后动作将变得非常稳定。

容量：每侧20秒x每侧4组。逐渐增加每组持续时间直至可以做到每侧60秒x每侧4组。

组间休息：20-30秒。直至能做到不需要组间休息。

进阶：

两点对角线（图11）

当你能将上述动作轻松做满60秒x每侧4组时，可以将手掌撑地改为拳头撑地，后侧支撑的脚尖抬离地面，由三点支撑变为两点支撑，动作又将变得不平衡起来。

再进阶：

当你又把两点支撑的形式做得很熟练时，你可以试着改变手腿支撑的位置给身体造成新的不适应，你也可以尝试将伸出的手臂指向身体侧面、或者在动作过程中故意晃动身体制造一些不稳定，甚至尝试闭上眼做动作，总之你要不断制造不平衡性，给身体不适应，才有更好的锻炼效果。

动作二 平板支撑

跪式平板支撑（图12）

作用：主要锻炼加强腹横肌。

要领：双肘双膝撑地，双肘与肩同宽，双膝与髋同宽。你的头、腰背部、臀部、大腿呈同一直线。不可塌腰。

容量：20秒x2组。逐渐增加持续时间直至可以做到60秒x2组。

组间休息：20-30秒。直至做到不需要休息。

进阶：

直臂平板支撑（图13）

当跪式平板撑轻松做到两组60秒之后可以改为直臂平板撑。仍然要注意你的头、躯干、腿在整个动作过程中呈同一直线，不可塌腰。

再进阶：

标准平板支撑（图14）

直臂平板撑轻松做到两组60秒之后可改为屈臂的标准平板撑。

如果你想再进阶，我推荐逐渐缩短两个60秒之间的休息，直至将两个60秒连起来做成一个120秒。

动作三 平板侧支撑

跪式平板侧撑（图15）

作用：主要锻炼加强一侧的腹横肌和多裂肌。

要领：侧卧，屈臂屈膝支撑，头、腰背部、臀部、大腿呈同一直线。另一只手背于身后防止压髋部借力。不可屈腰。一侧做完之后换另一侧保持同样时间。

容量：20秒x每侧2组。逐渐增加持续时间直至可以做到60秒x每侧2组。

组间休息：20-30秒。直至能做到不需要休息。

进阶：

直臂平板侧支撑（图16）

当跪式平板侧支撑轻松做到每侧两组60秒时，可改为直臂直腿平板侧支撑，双脚紧挨着一前一后支撑。仍然要注意你的头、躯干、腿在整个动作过程中呈同一直线，不可屈腰。

再进阶：

屈臂平板侧支撑（图17）

直臂平板侧支撑轻松做到两组60秒之后可改为屈臂的标准平板侧撑。直至做到60秒x每侧2组。

动作四 单侧短桥支撑

屈腿单侧短桥支撑（图18）

作用：主要锻炼加强臀中肌、臀小肌，同时锻炼到多裂肌。

要领：仰卧，一侧屈腿支撑，使身体肩部以下离开地面，小腿与地面垂直，另一侧屈髋屈膝。腰背部、臀部、和支撑一侧的大腿呈同一直线。腰部不可弯曲或超伸。一侧做完之后换另一侧保持同样时间。动作中腰腹部要找到像伸懒腰一样舒展的感觉。此形式为屈腿单侧短桥支撑。

容量：10秒x每侧3组。逐渐增加持续时间直至可以做到60秒x每侧3组。

组间休息：20-30秒。直至能做到不需要组间休息。

进阶：

直腿单侧短桥支撑（图19）

当以上形式可以轻松做满60秒x每侧3组时，可改为直腿形式。将非支撑一侧的腿伸直来增加动作难度。直至直腿单侧短桥支撑能做到60秒x每侧3组。

动作五 晃动直桥

（图20）

作用：主要锻炼加强多裂肌。

要领：腿部放在瑜伽球上，头和肩留在地面上。腰背部、臀部、大腿呈同一直线。缓缓左右晃动瑜伽球。动作中腰腹部要找到像伸懒腰一样舒展的感觉。

本来我是不打算将需要工具的动作写进来，但这个动作效果太好了，瑜伽球也很容易买到。支点放在从后脚跟到大腿后侧任意位置，难度分别对应着由难到易。这个动作的强度和持续时间不做硬性规定，你可以将它放在锻炼最后，依照你的体力和空余时间做2-5分钟甚至更长，支点也可以由难到易变化。

容量：2-5分钟甚至更长时间。

如果没有瑜伽球，可以用一个小凳子来做（图21），维持动作过程中可以试着有规律转动你的身体或将支撑重心在左右两腿上交替。

关于锻炼的困难程度：

你的整个康复锻炼过程应该是轻松愉快的，当你锻炼完了之后应该感到精力充沛，感觉你的腰腹部饱满且非常舒服，腰突或劳损的疼痛暂时减轻或消失。

这就意味着你要选择自己能力之内的动作形式，每组做的时间需要非常保守，永远不要做到力竭，并给自己留出足够的组间休息。康复锻炼的过程不应该是你咬牙切齿才能完成的，当你练完了之后也不应该是感觉疲劳的，突出或腰肌劳损的症状也不应该加重，第二天起床之后你的腰腹部肌肉也不应该出现明显的酸痛。

当你想到康复锻炼，你应该本能会觉的它是一个可以让你感觉更良好的东西，你本能愿意去做，而不是一件一定要逼迫自己才能完成的苦差事。如果不是这样，你需要将你的锻炼计划不恰当的参数调整地再保守一点。轻松愉快的锻炼过程和受到良好康复效果才能让你本能更容易坚持下去，直至变成就像吃饭睡觉一样自然的生活习惯。

关于锻炼的动作形式和目标：

每个动作我都列出了我建议的由易到难的变化形式和持续时间。我的建议是无论你的能力有多好，都从最简单的阶段和最保守的持续时间开始做，当你把目前的动作形式和持续时间完全轻松驽驾之后再考虑增加难度。

你的目标是用恰当的锻炼参数让自己越做越舒服直至康复，即便做不到那些最难的动作形式，每组持续不了多长时间也没关系。并不是把每个动作都做到最终阶段和最长时间才会康复。

你的目标不应该是强迫自己尽快做到那些最难的形式和坚持最长时间。你不应该为了错误的目标让锻炼过程变得痛苦或是练后浑身酸痛甚至症状加重。你的目光应该是长期的恢复过程，不是一次锻炼的表现多出色。适合自己的才是最好的。这是康复锻炼，不是竞技。

关于锻炼的动作顺序：

以上动作顺序是我按照强度由小到大排列的（除最后的直桥），你可以按照我上面写到的顺序来练，锻炼熟练了之后也可以自己随意安排动作顺序，比如你也可以把每个动作各作一组再重新循环，直至每个动作的组数做够，每个动作针对不同的锻炼目标，可以让肌肉轮流休息，节省休息时间。

关于锻炼的每组持续时间：

每组持续时间安排的原则是接近力竭之前停下。永远不要做到力竭。更不能出现动作变形失去标准。比如当前的动作你咬牙切齿拼尽全力可以保持40秒，那么你应该在支撑到25-30秒的时候，感觉肌肉酸痛和疲劳即将到来的时候停下。你需要保持肌肉的清新，不要给它们制造过劳和酸痛，以免引起症状加重。单侧的动作要注意两侧保持时间一致，如果做不到一致，就以弱侧的能力标准来做。

关于锻炼的组间休息：

上面我写到锻炼的组间休息为20-30秒，实际上每个人的能力不一样，这个数字也仅供参考，体质非常差的人可以延长组间休息，随着锻炼表现能力的提高，你甚至只需要很短的组间休息，单侧动作不需要组间休息。判断标准是直至你的呼吸平缓，疲劳消失再做下一组锻炼，你要给身体足够长的休息，但又不要让休息时间过长，比如超过1分钟的组间休息我认为就太过长了。

关于呼吸：

动作过程中你需要做深长平缓的深呼吸，这有助于你的身体保持放松。短而急促的呼吸会让你整个身体更加紧张，整个人感觉更累。

关于锻炼频率：

如果你做得恰当，锻炼给你身体造成的恢复压力是很小的。你需要每天都练一次。如果时间宽裕，你可以一天练两次甚至更频繁，这有助于加快你的康复。如果你锻炼得很频繁，你需要多向自己强调：保守而恰当的锻炼强度。虽然大部分人的问题是怎样才能把康复锻炼坚持住，但我还是遇到一些急于康复的人因为锻炼总量过大使症状加重了。

关于我多久能康复：

这是我被问到最多的一个问题，但每个人的情况不一样，不能一概而论。多久康复这取决于你的伤情有多严重、康复锻炼做得是否恰当和是否用心、你的生活用腰习惯注意得好不好、你的生活工作压力、你的年龄等。按照我推荐的这些方法去做，我见过有运动底子的人半个月就把持续半年的腰肌劳损康复了，也见过57岁的腰突大哥坚持了4个月之后告诉我他的突出几乎不影响生活了。在我本人身上也是最直接的验证，通过这些锻炼，我从被医生建议打钢钉到现在又可以很小心地举铁。当我的多裂肌恢复活力之后腰椎关节紊乱就再也没发生过，现在我除了每天做康复锻炼，不再需要其它任何手段来巩固康复。你需要相信，只要你坚持做，一定会康复到最佳程度。

关于康复锻炼要做到什么时候：

如果你的腰间盘已经突出，是没法恢复到原样的，康复锻炼只能帮你把症状降低到最少，你需要一直做下去，如果你觉的已经康复了，锻炼的频率可以适当降低，比如可以隔天练一次。如果你只是腰肌劳损，恰当的康复锻炼会让你完全康复，康复之后如果你能完全改掉造成腰肌劳损的用腰习惯，那么不再做这些锻炼是没问题的，如果你没办法避免造成腰肌劳损的风险（比如你是个需要久坐的设计师、司机，或者你每天不得不弯着腰将一些货物装进带挡板的卡车），那你需要一直做。

康复阶段锻炼起步计划：

1对角线支撑 20秒x每侧4组 组间休息20-30秒

2跪式平板支撑 20秒x2组 组间休息20-30秒

3屈腿单侧短桥支撑 15秒x每侧3组 组间休息20-30秒

4跪式平板侧支撑 20秒x每侧2组 组间休息20-30秒

5瑜伽球直桥2分钟

脊柱和下肢动柔韧性锻炼 每个动作30-60秒（在第四章节会讲到）

（耗时约25分钟）

随着你的坚持和进步，将来你可以做到最难的形式可能是这样：

1两点对角线支撑 60秒x每侧4组 组间不休息

2标准平板支撑 120秒x1组 组间不休息

3直腿单侧短桥支撑 60秒x每侧3组 组间不休息

4标准平板侧支撑 60秒x每侧2组 组间不休息

5瑜伽球直桥5分钟甚至更长

脊柱和下肢动柔韧性锻炼 每个动作30-60秒

（耗时约35分钟）

以上是腰间盘突出和腰肌劳损的康复锻炼，仅凭这些内容加上加上正确的生活用腰习惯，一直坚持下去，你就可以获得康复——腰肌劳损完全康复，腰部肌肉僵硬酸痛完全消失。腰间盘突出症状减少到最小并稳定，不影响日常生活。康复之后你可以把这些锻炼当做生活中的一部分继续做下去。如果你想让康复更上一层楼，减少再复发的可能性，让你的腰腹部肌肉比普通人更强壮一些，建议你实践我下一章写到的加强计划。如果你还没有康复，我不建议你做下一章的锻炼，在康复之前草率地开始它们很可能会使你症状加重。

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