腰间盘突出、腰肌劳损康复锻炼教程（三） 加强锻炼及计划

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上一章我讲了腰突和腰肌劳损的康复锻炼，仅凭上一章的内容加上加上正确的生活用腰习惯，一直坚持下去，你就可以获得康复——腰肌劳损完全康复，腰部肌肉僵硬酸痛完全消失。腰间盘突出症状减少到最小并稳定，不影响日常生活。康复之后你可以把那些锻炼当做生活中的一部分继续做下去。如果你想让康复更上一层楼，减少再复发的可能性，让你的腰腹部肌肉比普通人更强壮一些，建议你采用我本章下面写到的加强计划，在坚持深层稳定肌锻炼的基础上，加上浅层运动肌的锻炼。

再次强调，如果你还没有康复，我不建议你冒然做下面的锻炼，在康复之前草率地开始它们很可能会使你症状加重。因为浅层运动肌的锻炼加强需要建立在深层稳定肌康复和脊柱关节处在正确位置的基础上，否则会越练越差。这就是为什么我遇到过不少人在医院被医生建议回家做小飞燕，却越做越严重。竖脊肌当然需要加强，前提是我们要结束它的代偿和僵硬。

深层稳定肌

主要包括：多列肌、腹横肌、臀中肌、臀小肌。

特点：位于身体深层，更贴近脊柱，肌肉体积小。虽力量小，但耐力强，可长时间工作。

在保持脊柱稳定性上起主要作用。受损失活后非常难恢复。

浅层运动肌

主要包括：竖脊肌、腹直肌、腹斜肌、臀大肌。

特点：远离脊柱，肌肉体积大，力量大，爆发力强，但耐力差。

主要负责运动搬运，在保持脊柱稳定性上起辅助作用。损伤失活后比较容易恢复。

我们的康复锻炼分为两个阶段

康复阶段：以锻炼深层稳定肌为主，通过锻炼加强深层稳定肌达到康复。

加强阶段：同时加上浅层运动肌的锻炼加强，让康复更加稳固。

根据两种类型肌肉的特点，它们分别适合的运动

深层稳定肌：小强度、以不稳定和耐力为特点的静态动作。

浅层运动肌：大强度、稳定、短时间的动态动作。

以下介绍的动作都非常容易上手，几乎不需要工具，你可以在一张瑜伽垫或床上完成所有锻炼。

加强锻炼动作（深层稳定肌和浅层运动肌锻炼）

动作六 飞燕

小飞燕（图22）

作用：锻炼加强竖脊肌。同时锻练到腰椎的主动后伸柔韧性。

要领：

俯卧，双脚与髋同宽，大臂夹紧躯干，手心朝下，收紧肩胛骨。

呼气，感受腰部肌肉发力后伸在下肢不动的情况下将上半身缓缓抬起，直至腰部肌肉充分收缩。

吸气感受腰部肌肉发力有控制地将上半身缓缓下降至原处。

重复此动作。

动作过程中肩胛骨始终收紧不可含胸或耸肩，颈部保持中立不可抬头或低头。

容量：10次x3组。逐渐增加组次数直至可以做到20次x4组。

组间休息：20-30秒。

进阶：过顶小飞燕（图23）

以上形式做满4组20次之后可以将双手置于头两侧增加难度做此动作。注意不可双手抱头给颈椎施加压力。直至可以做到20次x4组。

再进阶：标准飞燕（图24）

在上个动作形式和组次数轻松完成之后，你可以尝试标准飞燕。动作过程中通过感受腰部肌肉后伸发力同时使双腿抬离地面。直至做到20次x4组。

标准飞燕是一个存在争议的动作，一些权威说法表明这个动作对腰椎压力很大，在我接触过的患者当中有人越做越好，也有人反映越做疼痛越严重。这个动作的问题在于躯干和腿同时抬起，腰椎后伸会大力挤压腰椎段的腰间盘，这种挤压对有些人来说是安全的甚至还有更好的康复效果（著名的《麦肯基疗法》就是利用对腰间盘的后伸挤压达到康复效果），但对有些人来说会导致疼痛加重。

在这里我不需要你冒着疼痛加重的风险去实验这个动作适不适合自己，我建议你采用新的发力方式，避免动作最高点腰间盘受到的挤压，同时让你竖脊肌在收缩时更加舒展，使两头起的标准飞燕变得既安全又高效：

发力时想象着让你的头和脚分别向前后水平方向无限延伸（而不是传统的尽力向上抬起），就像前后有两条水平方向的绳子在拉动你的头和脚一样。这样一来动作做起来会有一种像伸懒腰一样的舒展感觉，且当你的竖脊肌最大程度收缩时腰椎不会过度后伸给腰间盘过大压力（如果这样做你仍然会感到疼痛加重或你掌握不了这种发力方式，就只做一头起的小飞燕吧）。（图25）

再进阶：过顶标准飞燕（图26）

过顶标准飞燕又可以增加一些动作难度。直至做到20次x4组。

有人说可以将双臂向前伸直可以再增加动作难度，我不建议那么做了，双臂向前伸直会使动作重心前移，竖脊肌重点锻炼的区域也发生了前移。

动作七 卷腹

悬腿卷腹（图27）

作用：主要锻炼加强腹直肌。同时可以锻炼到脊柱的主动前屈柔韧性。同时因为腹直肌与竖脊肌互为拮抗肌，所以此动作也有主动拉伸竖脊肌使它放松的效果。

要领：

仰卧，双腿并拢，屈髋屈膝，大腿约与地面垂直，小腿约与地面平行，双手放于头部两侧，但不可抱头。

呼气，感受腹部肌肉发力使腰腹部前屈，在腿部不动的情况下让上半身缓缓卷起，使胸部向膝盖靠近，直至腹部肌肉最大程度收缩。

吸气，感受腹部肌肉发力有控制地将动作缓缓还原。

重复动作。

容量：10次x3组。逐渐增加组次数直至可以做到20次x4组。

组间休息：20-30秒。

进阶：压背卷腹（图28）

悬腿卷腹做满最高组次数之后，可以将动作改为两头一起动的卷腹。

动作的准备阶段是一样的，呼气感受腹部肌肉发力让胸部和膝盖缓缓相互靠近，直至直至腹部肌肉最大程度收缩。呼气，感受腹部肌肉发力有控制地将动作缓缓还原。直至可以做到20次x4组。另一个发力技巧是想象将你的背部用力压向地面，这也是压背卷腹名字的由来。

动作八 侧支撑卷腹

侧支撑卷腹（图29）

作用：主要锻炼加强腹斜肌同时锻炼到一侧的腹横肌和多裂肌。

要领：

侧卧，屈臂屈膝支撑，头、腰背部、臀部、大腿呈同一直线。另一只手背于身后防止压髋部借力。屈腰让髋部下落至接近触碰地面，但不要触碰地面。

呼气，感受腹斜肌发力将盆骨缓缓上升，直至腹斜肌最大程度收缩。

吸气感受腹斜肌发力有控制地让盆骨缓缓下降到接近触碰地面。

重复动作。

容量：10次x每侧2组。直至能够做到20次x每侧2组。

组间休息：两侧都做完一组之后休息20-30秒。直至能做到不需要组间休息。

此动作是平板侧撑的动态形式。介于跪姿的动作形式强度太小，而直臂的动作形式又可能会因为脊柱侧屈角度过大而增加受伤风险。所以建议此动作只采用这一种形式。

动作九 单侧臀冲

屈腿单侧臀冲（图30）

作用：主要锻炼加强臀大肌和臀中肌、臀小肌，同时对多裂肌也有很好的锻炼效果。

要领：

仰卧，一侧屈腿支撑，使身体肩部以下离开地面，小腿与地面垂直，另一侧屈髋屈膝。腰背部、臀部、和支撑一侧的大腿呈同一直线。

吸气，感受臀部肌肉发力有控制地屈髋屈膝，让身体缓缓下落，直至接近与地面碰触，但不可与地面碰触。

呼气，感受臀部肌肉发力伸髋伸膝使身体缓缓上升至初始位置。

重复动作。

此动作为单侧短桥支撑的动态形式。整个动作过程中腰椎部不可发生屈伸。

容量：6次x每侧3组。直至能够做到15次x每侧3组。

组间休息：两侧都做完之后休息30-45秒。直至能做到不需要组间休息。

进阶：直腿单侧臀冲（图31）

屈腿的动作形式做满最高组次数之后可以采用直腿形式。直至能够做到15次x每侧3组。

关于这些加强动作的困难程度、动作形式、锻炼目标、组间休息都可以参考上一章我写到的那些“关于”。在这里我只说说这些加强动作不一样的“关于”。

关于锻炼的困难程度：

虽然上一章节中我已经写到了，在这里还是要再强调一次。请确保你的整个锻炼过程是轻松愉快的，选择适合自己的参数，永远不要做到力竭或动作变形，锻炼之后你应该感到非常舒服而不是累得半死甚至症状加重。虽然你已经康复，有了以前的康复锻炼底子，或许你会觉的这些动态动作中有一些特别容易，但我还是建议你从最保守的锻炼量开始做，因为全新的动作总会给你的身体带来不适应，在刚开始的前几次锻炼后出现或多或少的酸痛也是很正常的。

关于锻炼的动作顺序：

建议把腹直肌的锻炼动作放在竖脊肌和臀部锻炼动作之后，这样在正卷腹时同时会给竖脊肌和臀部肌肉带来主动拉伸的放松效果。我会在下面的计划中写到，加强锻炼计划中我不建议你随意调换动作顺序。

关于锻炼中的注意力：

这些针对浅层运动肌的动态加强锻炼动作与上一章节中只针对深层稳定肌的康复锻炼动作不大一样，针对深层稳定肌的康复动作你可以照葫芦画瓢，把动作做作标准就可以有很好的锻炼效果，但在锻炼运动肌的动态动作中，需要你要用心感受所锻炼的目标肌肉发力，这样不但可以使锻炼效果更好，还能防止受伤。

关于动作速度：

动态动作的速度尽量做慢一点，平稳而匀速，我的建议是动作的发力和还原阶段至少各用1秒钟完成，在动作的最高点和最低点不作停顿。刚开始接触这些动作时你需要更慢的速度来做。切勿出现动作下落时失去控制落下去。

关于锻炼的呼吸：

原则是动作发力时呼气，动作还原时吸气，不要急呼吸或憋气。不正确的呼吸方式会让你的锻炼表现和效果打折扣。

关于锻炼频率：

加强锻炼作会比康复锻炼给身体带来的恢复压力稍大一些，所以建议锻炼频率安排稍低一些，针对运动肌的动态动作隔天练一次即可。随着你运动能力和恢复能力的提高，如果你能，可以天天都做它们。

关于锻炼中获得的体型改变：

这些动态锻炼动作会让你的腰腹臀部得到一些肌肉的增长，女生们不要担心你会一不小心变成肌肉女，毕竟增肌效果非常有限。这些锻炼可能会让你的腹肌更明显，屁股更翘，但它们只是附属品，不要忘记你做这些锻炼的目标是让腰伤的康复更稳固，减少复发几率，而不是让体型变得更好看。这是康复锻炼，不是健美。

加强阶段锻炼起步计划：

1两点对角线支撑 60秒x每侧4组 组间不休息

2标准平板支撑 120秒x1组 组间不休息

3小飞燕 10次x每侧3组 组间休息30秒

4侧支撑卷腹 10次x每侧2组 两侧都做完一组之后休息30秒

5屈腿单侧臀冲 6次x每侧3组 两侧都做完一组后休息30秒

6悬腿卷腹 10次x3组 组间休息30秒

7瑜伽球直桥5分钟甚至更长

脊柱和下肢动柔韧性锻炼 每个动作30-60秒（在第四章节会讲到）

（耗时约35分钟）

随着你的坚持和进步，将来你可以做到最难的形式可能是这样：

1两点对角线支撑 60秒x每侧4组 组间不休息

2标准平板支撑 120秒x1组 组间不休息

3过顶标准飞燕 20次x每侧4组 组间休息20秒

4侧支撑卷腹 20次x每侧2组 组间不休息

5直腿单侧臀冲 15次x每侧3组 组间不休息

6悬腿卷腹 20次x4组 组间休息20秒

7瑜伽球直桥5分钟甚至更长

脊柱和下肢动柔韧性锻炼 每个动作30-60秒

（耗时约45分钟）

以上加强计划中的柔韧性锻炼可以删除脊柱的屈、伸锻炼，因为在动态的卷腹和飞燕动作中，脊柱的屈伸柔韧性会同时锻炼到，因此没有必要再重复练到。

如果以上我列出的加强锻炼最难形式的计划你已经做得很熟练很容易了，你一定已经康复得很好了，而且你有能力自己调整更适合自己的计划，你可以尝试更多花样的动作，或者很小心地做自己喜爱的其它运动。

关于腰突和腰肌劳损的康复、加强锻炼，具体内容在此就结束了，这一部分属于力量锻炼。

而在力量锻炼之后，我希望你再加进一些柔韧性锻炼，它们也是很重要的。柔韧性锻炼可以使我们的腰椎在更大的活动范围内得到安全控制，减少受伤几率，减少神经压迫导致的下肢症状，帮助我们消除力量锻炼积累的肌肉紧张。柔韧性锻炼和生活用腰注意事项，我将在下一章节写到。

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