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普通会员在日常健身训练中
总是充斥着关于“核心收紧” 的各种提醒
倒立时
“你的腰不要塌， 核心要收紧!”
跑步腰酸背痛时
“你跑步干嘛驼背塌腰， 核心要收紧! !”
此时你无比崩溃：
“收肚子收的都要呼吸不过来了，
还要怎么收紧核心？
核心收紧到底是个什么鬼?”
核心训练是什么?
国内外研究在整体上认为
核心是"腰椎一骨盆一髋关节“
形成的一个整体
从横膈肌以下至盆底肌以上的区域
其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”
而我们国内研究和应用中
偏向于把核心肌群定义为
人体重心位置的肌群
也就是观点三所指范围
如果，把核心区比作是“汽缸”
那么，“汽缸” 的前壁是腹部肌群
后壁是背部和臀部肌群
顶部是横膈肌作为盖板
缸底是盆底肌群和环绕髋部的肌群
当我们进行运动时
特别是爆发式运动
核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体
同时也担任身体上半身和下半身的传递链
核心肌群能提供足够的稳定度
四肢的力量才能有效传递出去
关于核心收紧的误解
偷换概念，道听途说
在日常训练中
很多时候不管是找教练
还是资深肌友指导动作时
明明动作要点包含”核心收紧”
可是每句话表达的重点都是” 腹部收紧”
久而久之
你就会认为：原来"核心=腹部”
那我腹部收紧不就等于核心收紧了呗
然而这是大错特错!
核心区肌群和腹部肌群理解不透
下图是核心肌群的分布和数量
可以看出来
核心肌群包含但不等于腹部肌群
所以"核心=腹部”是错误的概念
腰腹力量训练只是注重
表层的大肌肉训练
而核心稳定力量的训练涉及
整个躯干和骨盆部位的肌肉
特别是注重对那些
位于深层的小肌肉群的训练
和大小肌肉群的协调训练
不知道核心收紧的感觉
有的朋友不服地说:
“道理我都懂
为什么我还是被说核心没收紧?”
那么如何找到核心收紧的感觉呢？
核心收紧的方法
1.假笑法
吸气鼓肚子，呼气瘪肚子
保持肚子瘪的状态
把手摸在肚皮上
同时咳嗽一下或者假笑一下
那一下就是核心收紧的感觉
2.仰卧呼吸法
屈膝仰卧在瑜伽垫上
此时腰背要紧贴垫面
将手指比V字型放在肚脐直线上
深吸一口气
保持骨盆、腰背、胸廓不动
腹部也要绷紧
然后慢慢吐气
肚皮并不是大幅度升降
只是手指感觉到肚子的张力
这时候即使大力去捶肚子
都是巍然不动的
这种感觉就是核心收紧的感觉。
3.直线法
核心收紧和腹部收紧
还有一个区别是身体是否成直线
因为核心收紧会使得身体
成为一个紧绷的"刚体”
所以不管做什么动作
核心区都不会任意弯曲
锻炼核心的作用
保证运动中正确的身体姿势
虽然核心并不直接控制动作
但核心肌群的收缩可以稳定整个身体
同时，也为四肢收缩发力创建支点
提高四肢力量
保证身体在运动中处于正确的姿态
提高运动效率
核心部位拥有的肌群最大
产能和储能也最多
核心力量可以提高末端肌肉发力
加大总体能量的输出
预防运动损伤
一个有力的核心肌群能保证
在运动过程中
肢体都处在正确的位置
同时还有助于身体重心的稳定
预防运动损伤的发生
舒缓肌肉
通过核心力量的训练
增进活动动作的幅度和灵活性
平衡拮抗肌群之间的肌肉长度
强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉
下面分享几个让核心强大的招数
平板支撑
动作要领：
肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状，并放在肩膀下，保持身体挺直。
俄罗斯转体
动作要领：
把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
仰卧屈膝提髋
动作要领：
使用你的下腹部，把你的膝盖朝向你，你保持你的腿稍微弯曲。
持续这个动作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部，进行运动的到这一部分后停留一秒，然后回到起始位置，呼气。
坐姿剪刀式踢腿
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，双手伸直放在身体两侧，掌心向下。双膝微曲，双腿抬高至双脚离地面15公分左右。
收缩腹肌，缓缓抬起上身。这是动作的起始位置。
双腿像剪刀一样，一条腿在上，另一条腿在下，然后左右交叉运动。
回到起始位置后，双腿位置交换再次交叉运动。
仰卧触踝
动作要领：
平躺于地板上，两脚平放于地面上，肩膀打开。膝关节弯曲呈90度，双臂离地，向双脚的方向伸直双臂和双手。
利用腹部力量，抬起肩胛骨离开地面，同时腰部压住地板。
控制住身体，重复用手触摸脚踝，腹直肌控制体位，同时腹斜肌控制身体运动。
自行车卷腹
动作要领：
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。
双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。
然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。
臀桥
动作要领：
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
训练过程可按下表进行
针对性的核心动作
耗时短，强度够，效果佳
应该是可以累趴一部分人的
但是核心的重要性也是健身锻炼的开始
如果真想达到健身效果
一定要做得正确
防止练错了肌肉！
来源：硬刻时代 ID：yksdvip
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