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普通会员在健身圈里
硬拉时戴不戴腰带
一直是个热门话题
腰带
绝对是健身房里最常见的护具
上次MAX去健身房
练硬拉的时候
我朋友居然说我是在装X
我真的是......
单身二十多年了
再不把腰练得给力一些
怕是要单身一辈子咯
初学者要不要戴腰带？
什么情况要戴腰带？
戴腰带有什么好处?
为了不让你们遭受别人的嘲讽
帅气而迷人的MAX
今天就来唠唠这个问题
走过路过不要错过！
腰带可以增加
腹内压
缓解背部肌群的负荷压力
增强核心力量
减轻椎间盘所受的压力
并帮助你完成最后几组重量
或是多完成几次动作
让训练肌群达到更深的刺激
（下图70岁奶奶级别硬拉 反正MAX是比不了）
在运动过程中提供支撑力
托住腰部
减轻肌群负荷压力
防止受伤
某些功能性的护腰背部附有金属片
能有效提供较大的支撑力
避免意外的伤害
一般这种护腰的后部都较硬
在动作产生前，能预先收缩产生
“抗动作”的内核心腹内压能力
比如深蹲下蹲时，利用腹式呼吸法
吸气后将气回压在下腹创造腹内压
举重腰带
能加强腹内压的力道
通过腰带提升运动表现
间接提高训练质量
可以缩短临界点
大量的研究表明
腰带的使用也会提高举起速度
有实验以中上级水平人群为对象
使用重量为1rm的90%
杠铃从地面拉起到
膝盖位置的所用时间
腰带组的所用时间要短0.3秒
另一项以深蹲为对象的研究
（8rm 体重*1.6倍水平组）
使用腰带带来的举起速度的
提升最高可达6%
除此之外腰带还有
保温和塑性的作用
佩戴腰带会给腰部
增加适当的压力
有助于减肥塑身
加强细胞代谢
燃烧脂肪
这时候就要弱弱地问一句
能把MAX的水桶腰勒成小蛮腰不？
腰带基本分为两种
1.举重腰带：
标准的举重腰带两边窄
向中间逐渐增宽
举重竞赛用腰带
一般宽度不超过12cm
厚度一般不超过10mm
由于整个过程动作相对较多
下蹲深，一般不需拉太紧
腰带硬度也不必太大
2.力量腰带举：
前后宽度一致
一般宽度为10cm以上
厚度10mm以上
硬度较高 非常厚重
由于力量举深蹲重量较大
对腰腹部压力也更大
因而一般越硬越好
穿戴时，一般也拉得更紧
甚至需要借助外力
一般举重腰带可以做竞技举重的动作
也可以做力量举深蹲
但反之不推荐
用专业的力量举腰带
做举重动作的话会非常的碍事
虽然腰带很好的帮助我们训练
但很多人却用错了它
过度保护心理令很多人
无论做什么动作
就像MAX一样
一开始什么重量都戴着腰带
这是相当不明智的
变强
是一种刺激→再适应的过程
过度保护只会
越来越弱
训练中我们的身体会
慢慢适应负重
同时核心稳定性
也会逐步增加
若在低强度时
就开始使用腰带
我们将会失去学习如何
启动核心肌群来稳定身体的机会
注意！下面是重点：
对于初学者或者低负荷训练时
不要佩戴腰带
让你的身体学会正确的操作模式
深蹲、硬拉的配重到达
体重80%之前
每周硬拉与深蹲总次数
到达50次之前
一般是不需要使用腰带的
get到了腰带的知识
为了能有更好的健身体验
了解硬拉的动作要点
也是必不可少的
众所周知
硬拉是测试身体力量的终极武器
属于一个较高难度的
复合关节动作
从健身的角度来讲
硬拉重点锻炼腿部、下背部
上背部和小臂
同时硬拉还可以通过溢出效应
促进你全身肌肉的增长
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉
有助减去脂肪并且改善肌肉质量
因为他使用到人体最多的肌肉
总而言之
硬拉的好处多多
是价值极高的力量训练动作
第一步要做的就是
站准硬拉位置
建议将窄距站立脚尖稍朝外
脚掌中央位置和杠铃中心对齐
杠铃大概离自己的胫骨3公分左右
这是最平衡有力的位置
在拉起锁定后也应该
和这个位置相互垂直
如果你的肚子比较有料
可以从两侧去校准站姿
不要透过前方障碍来决定
（我不会告诉你我的身材就是这样的）
紧接着不要移动杠铃！
不要移动杠铃！
不要移动杠铃！
重要的事情说三遍
揭下来准备好站姿
就可以屈身抓杠
在抓杠期间即使是
圆背也没有关系
这会在之后调整过来
注意双手全握的位置
应该正好在双脚的两侧
放松膝盖但不要挺直
脚尖稍向外膝盖稍外展
朝脚尖方向走
这样能让你腹部不受
大腿内侧挤压
也能让核心更好的维持
不要过分下蹲身体去抓杠
千万不要因为抓杠的原因
让杠铃的位置出现改变
从脚掌重心转移到前方或者后方
找准臀位其实更重要
好的臀位能让你更好的安全发力
让胫骨靠近杠铃
不是把杠铃拉向胫骨
也不是整体让身体前移
去让胫骨靠近杠铃
这样直接会让重心
偏离到前脚趾的方向
注意此时的臀位应该
正是你正确的臀位高度
前3步做完后就可以
准备发力挺胸收紧后
侧肌群双手垂直
不要下沉臀部
肩膀并不是在杠铃
以及重心的垂直线上
肩胛才是处在杠铃的正上方
所以肩膀看起来会
稍微前移一点
在发力挺胸时一定
要将平背牢记在心
让背部脊柱始终处在中立位
挺胸保持背部张力紧绷
双手稍作内旋想象将
三头去紧贴背阔肌攥紧杠铃
这并不是个舒服的姿势
但却是能够最稳妥
将杠铃拉起的方式
稳定身体逐渐将杠铃
沿着身体向上拉起直至锁定
背部始终收紧状态
将杠铃的行动轨迹固定
不要出现前后晃动的情况
杠铃一过膝盖马上
髋关节前移进行最后锁定
锁定站直身体不要过分后仰
这会把力传向腰部导致受伤
如果在拉起的过程中
发现杠铃前移就说明在
起始位置时已经偏离重心
或者是背部没有紧绷
维持不住杠铃的走向
亦或者是上图髋关节
提前发力启动
这样会让你的膝盖挡住杠铃
迫使杠铃去绕过膝盖
也会让肩膀向后偏移过多
同时会致使膝盖二次弯曲
帮助拉起重量
明白了硬拉的五个步骤
再加上腰带的辅助
一定可以达到事半功倍的效果
写到这MAX都想再去做几组了
毕竟鲁迅说：
不想练好身材的人不是好编辑
下次再见咯~
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