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普通会员前情提要
1. 不同体脂的状态是什么样的？
2. 如何有效地降低体脂？
这是一篇广告帖！
“太好了，今天又轻了2斤！”
“不减10斤不换头像！”
“体重秤一定是坏了！为什么我看起来瘦了，数字一点都没变化？！”
各位胖友们为了获得理想的身材，会对体重保持着高度的关注。但是事实却是：衡量一个人是否肥胖的标准是体脂率，不是体重！
由于个体差异，不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的。举两个活生生的例子：
这位妹纸，减肥2年，体重一斤（56.6kg）没减。但身材看上去好多了，为什么呢？
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你是否也很好奇，为什么140lbs（63kg）看上去却比122lbs（55kg）瘦呢？
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同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的 4 倍！！！我们总是喊着减肥减肥，说的就是减去体脂！
对于不经常运动的姑娘来说，常出现的身材是以下这几种的：
极低肌肉+极低体脂
当然这不属于减肥人群，而且绝大多数类似身材的都存在以下问题：胃肠功能紊乱、进食障碍、疾病折磨……
低肌肉+低体脂
绝大多数中国明星都是这种类型，很多是饮食控制的结果。
低肌肉+中体脂
在我的印象里，日本女星多数都属于这种自然流派。
低肌肉+高体脂
稍微不控制一下饮食，没有运动习惯的，随着年龄增长都会慢慢变成高脂肪型……
看到上面的分类，不少人会觉得低肌肉+中体脂就不错，确实在基础代谢旺盛的青年时期保持体脂不是什么大问题。但随着年龄的增长，加上疏于运动，代谢率下降，体脂往往妥妥的上涨。
而对于曾经运动有一定肌肉含量的身材基本是这样的（这里主要描述一下女性）：
1. 体脂是50%以上的时候，是这个样子的，算是比较严重的超重人群，他们往往肌肉含量并不低，但急需减肥：
2. 体脂是40%-50%的时候，腹部依然看起来很累赘：
3. 体脂35%的时候，腹部看起来还是个胖纸，但比上面要好多了：
4. 体脂30%的时候，穿上衣服还可以，脱了衣服还是呵呵：
5. 体脂25%的时候，腹部基本没有多余的赘肉了：
6. 体脂15-17%的时候，拥有了较为清晰的腹肌，基本属于体育运动员或者健身房女教练的身材，是目前女性最向往，也是健身网红们常年保持的状态：
7. 体脂10%-12%，基本属于健美健体选手的备赛状态了，一般人很难达到，需要极其苛刻的饮食和训练：
8. 体脂如果在10%以下，会影响女性激素分泌，不建议，况且大部分人也练不到这种程度（除非嗑药）：
当然男女在体脂率上的差异也是明显的，不同运动水平的人体脂率也存在着差异。这里就概述一下男性，30岁以下14%-20%是正常的范围，而30岁以上正常范围则变化到17%-23%。而对于普通人而言，10%-18%是理想范围，但健美运动员的标准则是4%-9%。
一般正常身材，体脂率：18-20%
普通健美身材，体脂率：14%-17%
型男健美身材，体脂率：9%-13%
专业健美身材，体脂率：5%-8%
看到这里是不是很清楚了，肥胖主要看体脂率，减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率，不然都是徒劳。
( 爆个小伙伴的照，想撩的跟我说，哈哈哈 )
那么，如何降低你的体脂率呢？
先说运动。
想通过运动来降体脂，首先要明白其中的原理是什么，就三点：
1. 增加消耗，就能尽可能多的消耗掉脂肪而非糖。
2. 增加瘦体重，也就是肌肉，肌肉带来的体型美、消耗增大又进一步促进了脂肪的消耗。
3. 影响激素水平，科学已经证明，肌肉含量的增加，会显著改善几种体内负责胖瘦的激素，让你的身体本能更倾向于减脂，而非增肥。
如何选择运动？别当耐力型选手，先当力量型选手。
在有氧与无氧之间选择，优先选择无氧，无论是对肌肉增长的帮助还是消耗量，无氧都要略胜一筹。所以，千万不能只跑步，效率是比较低的。
有氧就不要了吗？并不是，有氧也有很明显的好处，在能量消耗的持续性上，有氧完胜！
那么怎么利用好它们的优点呢，就要明白能量消耗顺序。
我们人体三种可消耗的主要能量来源：糖、脂肪、蛋白质。糖在运动中消耗占大比例，脂肪次之，蛋白质再次之。
我们的目的是：
- 提升总消耗量
- 提升脂肪消耗比例
- 减少蛋白质消耗
那么谁能短时间大量消耗糖和脂肪呢？无氧。
谁可以持续不断地消耗能量并提升脂肪消耗比例呢？有氧。
怎么样减少蛋白质消耗呢？控制总运动时长。
那么就这样结合吧：无氧+有氧，控制运动时间。
新手来说：无氧30分钟，有氧30分钟。加上热身、拉伸，80分钟就够了吧。好吧，其实这个运动量也不小，你可以从无氧20分钟+有氧20分钟开始慢慢加量。还嫌多？再减就真是太少太少了！
再说饮食。
饮食不对，运动白费。
在减脂这件事上，饮食拥有一票否决权，吃得不对，减的就不是脂肪。
减的是啥？
减水，人体60%以上的体重成分，说掉称就掉秤，你刚高兴两天，一顿饭就吃回去了。
减肌肉，不当饮食，蛋白质迅速流失，肌肉比肥肉掉的快，又因为肌肉比较重，看着体重下降挺快，但肥肉其实没怎么变。
减寿命，蛋白质可以当做能量供应，没错，可蛋白质是啥？蛋白质是人体的重要组成部分，说白了就是各种组织器官。一个不小心，各个重要器官一起衰减，不是减寿命是减啥？
上面这几种不当饮食方式对应的分别是：节食吃很少，节食不吃肉，节食只吃水果，节食只吃主食......
背后对应的原因是：人体必要营养缺失。
减肥本来就要求减少能量摄入，但它有底线啊，过低了那就得拿你的身体来当消耗品来消耗。
比如蛋白质，很多人不吃肉，吃鸡蛋还要去黄。乖乖，这可是人体最重要的营养源，摄入不足已然伤身，每天又要消耗，那是雪上加霜。建议：每天必须摄入充足的蛋白质，这是降体脂的最重要因素。
比如蔬菜水果，控制食量的减肥者不要太多，明明应该少摄入碳水和脂肪，可有些人非要早中晚每餐一碗燕麦牛奶这么减肥，那你的维生素、矿物质从哪来？要知道，脂肪消耗的过程是需要这些微量元素参与的，如果没有它们，那脂肪分解不了，血糖又很低，只能烧肌肉取暖了了。
建议，每天足量的蔬菜，适量的水果，可保证你消耗脂肪，而非肌肉。
再比如碳水化合物，因为谷物中不只有碳水，还有其他食物种类中所缺乏的各种微量元素，碳水供应缺失，必然造成这些微量元素缺失，那么对减脂较重要的B族维生素不在，血糖与脂肪分解受阻，蛋白质又被抬上战场了。（如果对自己要求严格的可以直接上B族维生素。）
比如优质脂肪，缺少脂肪的摄入会导致激素分泌紊乱，维生素ADEK运输受限，尤其对于女性生理期影响严重。
为什么我一直在说蛋白质消耗的事情呢？
因为蛋白质无敌重要，蛋白质被大量消耗掉以后，人体会处于一种“负氮平衡”状态，这个状态下，人体基础代谢将大幅下降，你变成了易胖体质，怎么吃怎么胖。
另外，蛋白质的分解不仅造成易胖，还会造成体内水分的大量流失，脱水的可怕不用多说了。
刚才一笔带过说消耗蛋白质是消耗人体组织器官，那么这些组织器官都是啥你知道吗？
- 心脏、肝脏等内脏
- 血液里的血红蛋白
- 肌肉组织
- 头发中的蛋白
- 皮肤中的胶原蛋白
现在知道为啥减肥的时候为啥会掉头发、停经、掉肌肉、皮肤变差了吧？因为你根本没有减掉脂肪，掉的都是蛋白质。
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