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普通会员露肉季越来越近了，你准备好了吗？去年这个时候，那些耽误你宝贵时间的错误训练策略，是否还在重复？时不我待，青春可贵。不要再重蹈覆辙了，调整计划，迈向一个崭新夏日。
偏爱上某种一周分部训练计划
很多健身爱好者养成了一种习惯，或者说长期采用同样的一周分部训练计划。
比如，星期一永远是胸部训练日。对很多人来说，改变一周分部训练计划几乎不在他们的考虑之列。实际上，经常改变一周分部训练计划具有非常重要的实用价值，这样可以提高训练效果，改善落后部位的训练。
解决办法：
*至少每隔3个月改变一下一周分部训练计划。
*你可以交替采用两种不同的一周分部训练计划。你甚至还可以不以7天为单位来安排全身的分部训练计划。比如，你可以练6天，休息1天，也可以练4天，休息1天。这样可以更全面的刺激各个肌群。
*每年至少1次，安排1~6个星期采用完全不同的模式训练，比如高次数训练（每组做50~100次）、循环训练、或者力量举模式的训练。
过度训练
俗话说，没有过度训练，只有休息不够或者营养供应不足。
导致很多人停滞不前的原因，通常不是因为训练量或者训练强度安排不当，相反，是因为他们在两次训练之间没有安排充足的休息时间。你应该恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间得到充分的恢复。
解决办法：
*对大多数身体部位而言，在两次训练之间都应该至少安排72个小时的休息时间。比如，如果你星期一练了肱三头肌，那你再次训练肱三头肌的时间就可以安排在星期四。
* 不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续的两天内进行。在这类大重量的复合训练动作训练之间，应该安排至少72小时的休息时间。
*在复合训练动作训练中，处于次要用力地位的肌群也会承受很大的训练负荷。所以，你在制订训练计划的时候，必须考虑到这一点。
比如，在胸部的卧推训练中，三角肌前束也会受到很大的刺激，所以，不要把肩部训练和胸部训练安排在连续的两天内进行。相反，在这两个部位的训练之间，应该至少安排48小时的间隔时间。
或者，也可以把这两个部位的训练安排在一起进行，这样它们就能同时得到恢复。
*有氧训练也会影响身体的恢复能力，所以，你应该在腿部训练的前一天，避免进行重点使用腿部的有氧训练方式。
过于关注优势部位，而忽略了弱势部位
很多人都会多练自己的优势部位，少练自己的弱势部位。这是可以理解的，他们甚至很可能是无意中这么做的。
如果背部是你的优势部位，你可能会更喜欢做背部训练动作，并采用较高的强度训练。同样，如果你的小腿肌肉比较弱，你也许会跳过小腿训练，或者降低小腿训练的强度。
如果是这样的话，就会与正确的方向背道而驰，导致强者越强，弱者越弱。造成各部位发展的不平衡。
解决办法：
*你应该把最薄弱的部位单独训练，或者安排在训练课的最开始训练。因为此时的力量和体能最充沛。
*如果你的下肢比较薄弱，可以把股四头肌和股二头肌安排在不同的日子里训练，并且，每周练2~3次小腿。
*你可以把练得特别好的部位安排在训练课的最后进行，并且/或者减少其训练量。如果你某个部位的发达程度远远超出其他部位，你甚至可以暂时不练这个部位，直到其他部位赶上来为止。
不能恰当地刺激所有部位
很多健美运动员忽略了较小的肌群，而把重点全部放在大肌群上了。
解决办法：
*你应该在训练计划中，为小肌群，比如腹部、小腿、前臂、下背部和斜方肌等，安排足够的时间和位置。实际上，腹肌和小腿的训练频率，可以比其他部位更高，甚至可以隔天练一次。
*你应该给每个单独的肌群都制定相应的训练计划。比如，不要光制订腿部训练计划，你应该细化到制订股四头肌训练计划、股二头肌训练计划和小腿训练计划。
即便你在同一次训练中，把这几个部位联合在一起训练也一样。同样，你应该给斜方肌制订单独的训练计划，而不是制订笼统的肩部，或者背部训练计划。
*把小腿和腹肌，或者前臂安排在一起做超级组，可以在更少的时间内刺激到更多的部位。
训练计划安排不合理
如果合理安排训练计划，我们都应该有足够的时间给每一个训练动作，以及有氧训练以应有的关注。但实际上，有时候，即便是职业健美运动员也不得不做出妥协。
此外，即便是你的时间没有限制，你的体能也是有限的，所以，你需要学会恰当地安排训练计划。
解决办法：
*你的训练时间越少，你就越需要重点采用复合训练动作训练，比如深蹲和上斜卧推。并且，要确保薄弱的身体部位得到充分的重视。如果你不得不少练一个部位，请选择让你练得最好的部位让步。
*如果偶尔因为受伤、疾病或者其他原因，导致错过训练，不要感到内疚。与勉强坚持，去健身房进行敷衍了事的训练相比，在必要的时候离开健身房也许是更好的选择。
*如果你只有15~20分钟的训练时间，可以采用巨型组训练模式，进行高强度的训练。
*在时间安排不过来的时候，有氧训练通常是最先被砍掉，或者被压缩的训练内容。如果你不希望有氧训练的时间被压缩，可以把有氧训练和力量训练安排在不同的时间进行。
总结：
*合理安排力量训练和有氧训练，以确保充分的肌肉恢复和增长。
*在训练课的开始，先练落后的身体部位，或者单独安排时间，专门练落后的部位。
*有规律地改变你的一周分部训练计划，偶尔改变一下你的训练风格。
*当时间很紧的时候，应该做出调整，确保最关键的训练动作，以及薄弱的部位得到最大的重视。
*合理安排训练计划，确保小肌群得到足够的刺激。
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