想要单引？你需要单手握杠的逐层施压！

原标题：想要单引？你需要单手握杠的逐层施压！

前排提示：目前“单臂引体向上大赛”还有一周时间结束，目前最高记录5个！欢迎各路大神前来挑战！

单臂引体向上，顾名思义，使用单条手臂完成引体向上。对所有人来说，几乎没有不锻炼就能完成该动作的。单臂的训练历来都是艰难的，因为这对动作难度提升是立竿见影的！

今天为大家带来三个动作教学，它们都是“单臂”训练，作为单臂引体向上的基础非常合适。逐层刺激加压，单引迟早拿下！

PS：所谓“万丈高楼平地起”，引体向上是单臂引体向上的必备基础，建议次数大于15个再进行单引专项训练~

单臂悬挂

单臂悬挂很适合锻炼抓握力和肩部稳定性。它也是训练单臂引体向上的绝佳起点。在悬挂状态下，你要专注于保持背阔肌和肩部肌肉的收缩。最初可能坚持几秒都极具挑战性。

最终，你可以完成更长时间的单臂悬挂。如果你有条件使用猴架，那么我们建议你用其训练交替摆动穿越，以提供额外的单臂肩部稳定性训练。

单臂弯曲悬挂

从引体向上的顶部姿势，也就是手臂弯曲、下巴过杠的姿势开始，接着绷紧全身并小心地移开一条手臂。开始时可以反手握杠，因为这样做可以使单杠保持在身体中心附近，从而获得有利于肌肉发力的杆杠作用效果。虽然支撑全部体重的重担似乎都压在了一条手臂上，但你的胸部肌肉、背阔肌和腹肌同样是完成动作的重要组成部分。

大多数人在第一次尝试单臂弯曲悬挂时，一旦拿开一条手臂，他们很快就会掉下来。如果你在最初的几次尝试中发生了这种情况，请不要沮丧。为了帮助自己不掉下来，你不能只考虑手臂，要专注于收缩并绷紧全身的肌肉，尤其是腹肌。你可能会发现，在开始训练时，收拢双腿并使其靠近躯干会有所帮助。不过，最终你要达到伸直双腿保持悬挂姿势的目标。

单臂辅助引体向上

你可以用辅助侧的手抓住发力手臂的手腕，完成自助式的单臂引体向上。这就是所谓的单臂辅助引体向上。

你的发力手是唯一抓住单杠的手，但是你的辅助手依然能够协助你拉起自己。随着训练的推进，你可以向着肘部方向逐渐降低辅助手的位置。辅助手离手腕越远，发力侧手臂就需要产生更多的力量。循序渐进，最终你就完全不需要辅助了。

注：本文部分选段节选自《街头健身全书》，点击书名即可了解

注意：单臂引体向上大赛正在火热进行中！

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