不健身多久后肌肉和力量会明显下降？

我们肯定经历过同样的经历：经过几个月的刻苦训练后，暂停训练短暂的休息了几周，却发现自己在椭圆机上举步维艰，或者几周前还能按组完成的哑铃现在几乎拿不起来。

重新回到健身房总是很艰难，但是你所感受到的体能和力量的丧失是否真实？

如果是，是否可以被量化呢？

每个人都有可能因为生病、受伤或者是休假、节日、期假或者是忙碌的工作需要暂停规律训练。

那么休息多长时间开始会对人们的健康和体能产生影响？休息两周或者休息四周会产生多少的退步呢？

显然，体适能健康会因时间而倒退，但是倒退多少？速度有多快？

为了得到答案，ACE美国运动委员会寻求了 Lance Dalleck 博士和他在科罗拉多西部州立大学的高海拔运动生理学项目中的团队成员提供帮助。

该研究的目的是研究人们在暂停规律训练后的生理反应。目标是量化停止规律运动后生理健康和心血管健康发生变化的时间和幅度。

该研究招募了35名年龄从22到77岁的男性和女性，所有人都不吸烟，低到中等风险，没有规律运动，也就是在过去三个月并没有坚持每周三次每次至少三十分钟的中等强度运动。

所有的受试者同意保持之前的饮食习惯，并且不会额外增加因该研究要求之外的锻炼。

所有受试者在项目开始前都会参加测试，主要测试下列健康和体适能数据：

每位受试者完成基于 ACE IFT® 综合体适能训练模型所定制的13周训练方案。

心肺训练采用各种有氧方式进行：手臂、循环和划船测力计；椭圆机交叉训练以及跑步机。

按照 ACE IFT® 模型，运动强度基于每个人的通气阈来设定。

训练按照 ACE IFT® 综合体适能训练模型的建议进阶。每次训练调整负荷以让实际心率达到目标心率。

所有受试者的抗阻训练开始于第四周。

训练项目由多关节和多平面的训练组成，采用自重或者器械的形式，允许运动中的关节自由活动并且不限制活动度。主要包含下列项目：

■ 瑜伽球循环（臀桥、卷腹、俄式转体、平板支撑）；

■ 多方向箭步蹲；

■  跪姿或者站姿伐木；

■  跪姿或者站姿捆草；

■  哑铃深蹲

■  站姿单臂钢线划船

■  哑铃上下台阶（15厘米高）

■  改良或者辅助引体向上

■  哑铃卧推

所有的受试者从完成1组，每组重复12次进阶到完成2组，每组重复12次的训练。

力量训练从5-RM 50%的重量开始，每两周进阶5%的重量。

无负重的动作，每周进阶约5-10%的重复次数，RPE保持在5-6。

完整的训练项目如下图所示。

■ 每周心肺和抗阻训练的天数和次数安排

在完成13周的训练和测试后（重新测量基线值的系列指标），受试者被随机分成两组。

“训练组”继续额外的为期四周的训练。

“去训练组”停止规律训练并且也不会继续额外的结构化训练，但是允许他们维持其他的日常生活习惯。

为了量化因为停止规律训练后的身体测量数据、体能和心肺健康的变化时间和幅度，研究者采集了不同时间间隔的下列测量指标：

■ 第1、2、3、4周后：血压、血脂、血糖、腰围和体重；

■ 第2、4周：心肺水平、肌力水平、体组成和灵活度；

在13周的项目结束后，29名完成研究的受试者（6名受试者因其他原因退出，没有因伤病相关退出）在VO2max、体脂比、5-RM卧推、5-RM腿举，坐姿体前屈得分、收缩压、高密度脂蛋白HDL和甘油三酯（表1）有显著进步。重要的是，两组人员在身体数据测量、身体健康和心肺适能上并没有显著差异。

■ “训练组“和”去训练组“身体测量数据、体适能和心肺适能的基线值和13周后的数据。

*代表组内变化与基线值相比偏差较大，p<0.05

在经过此轮测量后，”训练组“继续完成额外的四周训练。所有关于体适能（VO2max、体脂比、5-RM卧推、5-RM腿举，坐姿体前屈得分）继续得到改善，收缩压、高密度脂蛋白和甘油三酯也在持续改善。

”去训练组“在13周项目结束后立即停止了训练。这些受试者中所有关于体适能的数据以及收缩压、高密度脂蛋白和甘油三酯都显著的恶化。

■ “去训练组“在13周项目结束以及随后的第1、2、3、4周的身体测量数据、体适能和心肺适能值。

*代表一个月的数据跟踪中偏差较大，p<0.05.

该研究主要有三个主要发现：

■ 为期13周的个性化定制训练可提升体适能和关键的心血管风险因素；

■ 额外一个月的训练促进了这些适应性的提升；

■ 停止规律训练后的一个月内所有的训练适应性消失。

需要强调的是受试者在训练项目中努力训练的成果随着时间的推移不断丧失。

例如，收缩压、高密度脂蛋白和甘油三酯的改善在停止训练后的第一周就消失了。根据Dalleck博士说：“这证明为了降低心血管风险因素，个体几乎需要每天都进行体力活动和体育锻炼。”

这些发现可能会让一些客户心碎，但是这些为健康教练和健身专业人士教育客户生活方式改变和保持运动的重要性提供了机会。

该研究的发现对ACE认证教练在尝试让人们动起来的同时让他们坚持下去将非常有帮助，或许该研究带来的问题是，当客户需要暂停规律训练，你可以做些什么帮助客户维持他的体适能水平？

Dalleck博士说：“重要的是提醒客户，在体育活动上，动起来总比不动好。”健康教练和训练专家应该为客户在生活中需要休息时提供保持活跃的方法，无论我们是否喜欢。

Dalleck博士同时强调：“打破久坐少动的习惯是关键。”即使客户需要在规律训练中休息，他应该尽可能多的参与体力活动，目的是保持所有刻苦训练的成果。