暴食症怎么改善?暴食症外食怎么办?

 今天的文章主题 

1. 什么是暴食症

2. 想要改善暴食症具体怎么做

3. 暴食症心态调整

4. 暴食症外食怎么办

什么是暴食症

暴食症是eating disorder（进食障碍）的一种，比较典型的表现就是经常在独处、压力大、心情不好等等的情况下，机械性进食，并且无法控制自己，直到身体出现不适感才能停下。

暴食症不仅仅是“我这顿饭忍不住多吃了几口” 或者”我最近食欲太好，吃得太多“。 

患有暴食症的人通常都会伴有一定程度的抑郁、和类似的心里问题，有些会在特定地方藏食物，有些甚至还会在暴食后因为强烈的罪恶感，并且通过催吐，过度运动，节食等方法来尝试弥补问题。

另外再唠叨两句很重要的事。

医学诊断的暴食症是严肃的心理学问题，不仅需要专业的心理疏导，有些甚至需要药物辅助才能痊愈。今天的分享是狂狼大哥的个人经验和经历，虽然一定不适合所有人，我相信会给大家一些启发借鉴而已。

如果你已经长期有这方面的困惑，答应我，一定要去看医生，一定要去看医生，一定要去看医生。在这种阶段你应该担心的不是“我吃多了又要长胖了” 而是如何能健康起来，

下面文字来自狂浪大哥自己的暴食症经历

从自律到失控

2018年元月，我想看看自己一个月内能做到什么。于是我安排了三个任务：学德语，教雅思，减肥。当时我正在国内放假，两个多月，我每天上午去学德语，下午学格斗健身，晚上当家教。饮食上我严格记录每餐的食物，哪怕只是30g生菜，我也要写在手机里。

当时我的基础代谢是1100，于是我把每日热量摄入严格控制在1200-1300，然后靠大量运动拉开热量缺口。不仅如此，我还严格控制着自己的营养配比，下意识控制碳水蛋白质脂肪的比例，绝不允许自己超标。

刚开始很爽，一切都在控制中，自我感觉自律又高效，的确很快看到了成效，体脂率一个月内就降低了5%。

但我不敢吃家人做的饭，因为我害怕太油太高热量会破坏我的计划。我也不敢和朋友约饭，到了餐厅点菜挑三拣四这不敢碰那不敢吃。于是，在家人和朋友眼里，我渐渐变得疏远，像是一个沉迷于减肥的怪物，不好相处。

我变瘦了，却比胖痛苦百倍

假期结束后我回到新加坡开学了，我特别兴奋，因为我终于可以回到独居生活，可以心无旁骛地减肥。于是我开始了进一步作死。 

我几乎不出门，每天在家研究怎么做减脂餐，所有食物都要经过厨房秤，每天称无数次体重，最恐怖的时候是哪怕上了个厕所都要称一下体重看是否减少。即使是欺骗日我仍然仔细记录自己吃超了多少。像中了魔一样疯狂。

接着，我的确变瘦了，但我却比胖的时候痛苦百倍。

我的大姨妈出走了。不止是闭经，我免疫力下降、极其容易感冒发烧、遗传性偏头痛频繁发作、总是过敏、经常便秘、消化系统失常、失眠、注意力无法集中、记忆力减退...数不清的负面身体变化。

我走遍新加坡的大小医院，花光了我这几年自己攒的积蓄看病治病，他们要么只会给我开黄体酮避孕药，要么就是毫无效果。

后来我开始暴饮暴食。

本来即使是欺骗餐也坚决不碰甜食，后来但凡是欺骗餐，我能一口气吃三十多个马卡龙，而这仅仅只是我当时一天所吃食物的五分之一。每天脑子里只想着食物，吃完早餐就迫不及待想中饭，刻意延长进食时间，让自己仿佛一整天都在吃的状态。

每当和朋友约饭，吃之前我都想着今天也要自律，不能吃太多。但一旦开始吃，我就像进入机械模式，不停往嘴里塞食物，所有我能看见的我全要吃掉。

暴食的过程，就像原本在我体内占上风的自律小天使逐渐被欲望小恶魔打败的过程。

本来我只想吃点烤肉，但我吃了一口蛋糕，算了，吃都吃了，再吃一个吧，再吃一个吧，再吃一个吧。于是，我吃了一堆蛋糕，我的计划破碎了，我的自律没达成，那我干脆再吃个披萨吧，反正今天已经超标了，要不再吃个汉堡吧。下次我保证不这么吃了。

干脆再吃个冰淇淋吧，薯条也来一份，巧克力也来几块，还有寿司啊，反正今天是最后一次，一定要把想吃的全吃了，可是我好撑啊，但是以后就不能吃这些了，所以今天一定要全部吃掉...

你一定猜到了，那不是最后一次。

回家后称体重，我竟然一天重了十斤。崩溃，绝望，自责，肠胃也极度难受，恨不得给失控的自己几个耳光。立刻到健身房挥汗几小时，企图抵消罪恶感。然后我再一次严格控制饮食，我再一次暴食，再一次怀揣着这是最后一次的心情，再一次认为自己会恢复自律。

然而，之后，我又一次次暴食，从只是和朋友一起时暴食，渐渐变成自己一个人偷偷暴食。

如何从暴饮暴食中自愈

我意识到这一系列反常的严重性，正好碰上两个月假期，两个月后，我不再暴食，也恢复了大姨妈。

其实我只是做了这几件事。

1. 不再称体重

从那时开始，直到现在，我的体重秤就没装过电池了，仅有的几次称重都是在健身房体测时称的。

2. 不再称食物

除非是需要写食谱发文章的时候，我再也没有用过厨房秤。

3. 不再记录热量

卸载了所有记录饮食计算热量的软件，也不在吃饭时思考这份食物该有多少卡路里

4. 不再控制热量和比例

不记录自然也不控制了，虽然我依然大概知道我的摄入范围，但肯定是不准确的。病态减肥时我可能规定自己每餐就只能吃一个拳头的米饭，超过一粒米都不行，恢复期我则听从我身体的声音，我究竟想吃多少，便吃多少。

5. 不再约束食物种类

之前我几乎不吃精致碳水，但其实我很喜欢吃白米饭，于是恢复期我几乎每餐都吃白米饭。也允许自己吃一切我的确想吃却因为减肥而不敢吃的东西。

6. 在家吃饭

愉快地享受爸爸和奶奶做的饭菜，我吃得开心，他们也开心，他们开心，又使我更开心。

7. 不拒绝朋友的约饭

朋友约我吃什么我都去，点菜时专注于我真正想吃的东西，不管多少热量。

8. 调整运动

之前也许每次去健身房运动两个小时，那期间我减少了运动频率，也缩短了运动时长，不再做有氧运动，专注于力量训练。

9. 烹饪宗旨

之前我做饭的宗旨是怎么以最低的热量吃最大体积的食物，后来我更关注营养本身和美味美观程度。因此，后来我做的饭可能看起来食物体积比初期减肥时小，但是热量却高了很多。

因为我允许自己用更多油，允许自己用一些高热量的美味调料，允许自己吃芝士，允许自己吃五花肉培根三文鱼等脂肪含量很高的食物。

而这一切行为的改变其实都是一个宗旨：接纳任何模样的自己。允许自己长胖，允许自己享受美食，允许自己快乐，允许自己不自律。

当然，我的确胖了，但我不在意，因为我发现长胖后的生活比我最瘦的时候要明艳多了，没有焦虑没有自责没有绝望没有疯狂，只有自信快乐健康和力量。我又回到了减肥前的精神状态，我重新找回了自己。

暴食症的心灵自愈

1. 扔掉所有规则

失控是因为控制过度，那么不控制就不会存在失控。

所谓不控制便是：停止记录饮食，停止在网络上打卡每天吃了什么，停止数给别人听自己吃了几个面包，停止收藏减肥食谱，停止计算热量，停止控制热量，停止称体重，停止规定自己必须完成多少组运动。

专注于自己真正想吃的东西，专注于味道而不是数量。

2. 尝试新鲜事物

很多暴食患者的暴食内容是单一且重复的，单调但多量地摄入某种食物，由于味道已经过于熟悉而难以产生更多愉悦感。

这种状态下的机械进食更容易导致负面情绪。尝试没吃过的新餐厅，没尝试过的菜式，没体验过的味道，重新找回享受美食的快乐。

3. 摆脱补偿心理

补偿心理是暴食患者的特定思维模式，一旦暴食便想着节食自控或大量运动甚至催吐来弥补失控的暴食后果，而连续几天的节食自控运动后。又感到自己非常努力了，想着暴食一次来弥补自己这几天的忍耐。

之后不断反复。其实，只要不补偿，逐渐就不会有补偿的需要。

4. 转换角度

对我个人很有用的一点是转换自己对待暴食的心态，不把单纯的“吃得多”直接扔进“暴食症”的定义中去。

我甚至把吃得多当作一项能力，我不过是吃了自己想吃的食物而已啊，能吃是福啊，奶奶看到我扫光年夜饭多开心啊。当朋友对我说“你怎么吃这么多时”我的反应不再是沮丧羞愧地继续往嘴里填满食物，而是骄傲地回应“我厉害吧！”

5. 培养兴趣

暴食患者的生活节奏往往非常两极化，要么极度忙碌，要么极度空闲，因此我们常看到的暴食女孩要么是每天非常忙碌的孩子妈，要么是时间挺自由的大学生。

但这两个群体都有一个特点：生活模式的机械化，和精神层面的空虚，因此所有思想空间都被减肥二字占据。寻找并培养兴趣是最好的转移注意力的方式，保持思维的忙碌而不仅仅是身体的忙碌。

6. 重拾自信

暴食症患者的自卑情绪和暴食行为互相加剧导致恶性循环，重拾自信非常重要。我曾是一个非常自信的人，暴食期间却变得敏感脆弱又自卑。

为了重拾自信，我回到校园社团，去做自己最擅长的事，获得成就感。我还准备了一个小本子，每天记录自己今天做了什么自豪的事，而不是记录自己今天又做错了什么。

暴食症恢复期的外食建议

暴食症外食需要注意的不仅仅是吃什么，还有如何调整心态去对待外食。

外食的状态

1. 尽量与同事同学朋友家人结伴。

2. 放慢咀嚼吞咽的速度。

3. 专注不分心，吃饭时不玩手机不看电视。

4. 与食物交流，吃之前观察食物的形态，想想它是由什么做的怎么做的。

5. 评价食物，吃一会可以停下来做一番理智的美食点评，比如: 我觉得这个芝士豆腐煮得时间还不够，如果再煮一会应该会更好吃。

外食的选择

首先，肯定是首选你真正想吃的东西，选择真正吸引你的食物而不是单纯的“吃”这个动作。许多人暴食时大量地吃随手就能买到的面包，但其实自己并不觉得这面包多好吃，这就是单纯地为了吃而吃。

外食时选择自己真正喜爱的餐厅和菜肴，尤其避免重复多次前往同一家自己并不喜欢的餐厅，把对”吃”这个动作的瘾转变为对食物本身的好奇与兴趣。

其次，尽量选择套餐形式，有搭配好的主食+蔬菜+荤菜甚至汤，这样的完整正餐组合。这样的搭配套餐在视觉上和味觉上层次更丰富，种类更多样，比较不容易使人产生”再来一份”的欲望。而面包/蛋糕等体积较小的单一食物反而容易使人产生”再来一个”的想法。

最后，当你在暴食恢复期非常想大吃一顿的时候，我建议选择日式餐厅: 日本料理，日式烤肉，日式火锅。

日料的烹饪方式通常少油少糖，日料食材多为海鲜等高蛋白和丰富omega3脂肪酸的鱼虾类，omega3对稳定女性荷尔蒙缓解情绪波动有重要作用。

同时，日料店的饮品通常只有白开水和绿茶，这都是对健康有益无害的。日料寿司的米饭在处理过程中加入了醋并且放置至冷却，这个过程使大米的升糖指数也降低了不少。另外，日本料理常使用定食的套餐方式，每个套餐包含许多种食物，但每一种的份量都并不大，因此既能满足味蕾，营养丰富，实际摄入却并不多。

减肥绝不是一个短期冲刺项目，而是长期健康生活模式附带的积极成果。

身体绝不是一个可以任由打造的机器，而是必须给予足够尊重和善待的伙伴。瘦更不是美丽的标准，美丽根本没有标准。

为自己而活，而不是为了成为别人眼中的完美人设而活。