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普通会员健身的人都希望自己可以练出“麒麟臂”，一是因为好看，二是因为手臂是力量的象征。但是由于肌肉的生长非常缓慢，能够拥有40cm臂围的健身者并不多。如果针对手臂进行集中训练，效果会不会好点呢？下边就有3位挑战者，分别使用3种不同的方法训练手臂，这是他们30天后的变化。
第一位是哈里森。哈里森的训练计划是这样的：每天都需要进行杠铃弯举训练，杠铃重量大概比10RM轻一点。每天需要完成5组，每组10下。换句话说，哈里森每天需要完成50次杠铃弯举，并且力量提升后还要增加杠铃的重量。
经过30天的杠铃弯举训练，哈里森再次测量自己的臂围，17英寸多（约43cm），比上个月增加了1英寸（2.54cm）。
第二位是达雷尔。达雷尔的训练计划是这样的：每天都需要做100下哑铃弯举（正握和捶握交替进行），哑铃重量是10RM的50%，即25磅（约11kg）。不设组数和每组的次数，每次都尽可能的多做，然后休息20~30秒后开始下一组，总共完成100次弯举。整个挑战过程保持哑铃重量不变。
达雷尔在做弯举训练时会给自己计时，每天完成100次哑铃弯举的时间大概是8分30秒。经过30天的训练，达雷尔的右臂围由原来的17.8英寸（45cm）增加到了18.9英寸（47.9cm），左臂围由原来的17.5英寸（44.5cm）增加到了18.5英寸（47cm）。从这个结果来看，和上边的哈里森几乎一样。
第三位是亚伯拉罕。亚伯拉罕的训练计划完全参照巨臂哥生前给出的训练计划，即每天需要完成3组动作，每组动作包含100个仰卧臂屈伸和60个锤式弯举，并且每组动作都需要一口气完成，只有组间才允许休息。这种训练方法很特别，同时也是巨臂哥特别推荐的方法，已经在他的视频里提了不下三次。
由于亚伯拉罕的力量有限，他只能用5磅（2.3kg）的杠铃来完成巨臂哥给出的训练计划。随着身体的适应和力量的提升，后期亚伯拉罕将这一重量增加到了15磅（6.8kg）。经过30天的训练，亚伯拉罕的左右臂围均由原来的13.5英寸（34.3cm）提升到了14.1英寸（35.8cm），前后增加了1.5cm。
综合以上3种情况，30天的训练可以让臂围增加1.5公分以上。如果按照这种模式训练一整年，那就是至少15cm。但是考虑到实际情况，在体脂率不变的前提下，想要臂围在一年时间里增加15cm不太现实。出现上边的情况，这当中除了测量的误差外，你认为还存在哪方面的可能呢？
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