减肥期间怎么吃/吃什么减肥效果最好？

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 春天要来了，又是露肉的季节，整个冬天我都没上秤，自己觉得维持就好，年后心血来潮量了一下..... 

好的，原来维持只是美好想象。

于是我开始减肥了，有句话说abs are made in the kitchen「腹肌是在厨房练出来的」，其实就是指要减肥还得以饮食为主。这篇就来分享我的饮食内容，核心概念是把碳水和动物性蛋白质分开，目前两周瘦了2公斤，也没有太痛苦，希望对大家有帮助。 

各种零食：薯片巧克力冰激淋肉干糖果完全不用想，精致加工类食物，比如蛋糕丸饺类也不行。

脂肪类：鸡块猪排炸虾糖醋排骨，任何裹了面衣油炸过的都不行，炸过再烤/卤/煮也一样。辣油麻油猪油奶油都要禁止，烹调以蒸煮烤为主，最多用一点橄榄油，不能吃芝士，调料避开芝麻酱花生酱沙茶酱，喝汤请把油捞掉。

含糖类：甜点不用说当然禁止，含糖饮料也不能喝，比如奶茶拿铁冰沙果汁，注意蜂蜜/果糖/黑糖/果酱/奶酥也是糖份，不是只有白糖才算，减肥期间只能喝无糖的咖啡/茶/水。

勾芡类：喝汤只能喝清汤，西餐的浓汤都加了面粉，中餐加了太白粉澄粉，让料理呈糊状的都不能吃，那也是淀粉类。

一定要做的事：

量体重：我是每天早上记录体重（当然是脱光上秤，必须斤斤计较哈哈哈哈）。

不过只是为了监控大致方向，如果比前一天多几百克不要太在意，数字每天上下起伏很正常，整体来说往下掉就可以了。

 最近每天上称的记录

我的曲线突然暴增的那一天，就是前一晚被老张拉出去吃宵夜，虽然我只敢吃一些不油的海鲜，但因为吃到凌晨，当时我就知道要完，果然第二天早上体重几乎要回到一周减肥前。还好恢复饮食控制后又往下掉，所以宵夜真的不能吃。

每天喝2000cc的水：喝水能促进新陈代谢，我是喝水无障碍者，但有些人无法喝没味道的水，可以加柠檬片或是茶包，不要加糖就行。

服用酵素：没这个烦恼的人可以跳过，我本来就不是每天排便的人，减肥期间觉得更难，所以每天早上会吃一颗蔬果酵素，这款我吃很多年了，从粉剂吃到锭剂，效果一直很稳定。但我没有要做广告，大家也不一定要同款，啥对你有用吃啥。

服用燕窝：我家女性成员几乎都会每天吃燕窝，我是早上空腹吃一匙3-5g的燕盏，半小时后再吃早餐。这只是个人习惯，对皮肤好但和减肥没太大关系，可以跳过。

运动：一周运动3-5次以上，必须是有氧。重点是每次运动至少要40分钟，快走慢跑踏步机都可以，运动后记得拉伸。

 今日运动

不要熬夜：充足的睡眠会促进新陈代谢，睡不饱的人不会瘦，也最好不要喝酒。

这些是减肥期间一定要注意的事情，下面说一下减肥期间的饮食。很关键。

减脂期怎么吃：

第一周必须先让身体暖身，一开始就极端改变饮食不但很难坚持，也容易复胖，所以第一周要先调整饮食内容，让身体适应减肥这件事。

以一餐为单位，必须决定要吃淀粉还是想吃肉。

1、如果你想吃饭/面/粉/面包，那这餐就必须吃素，不能碰肉蛋鱼（动物性蛋白质），只能搭配蔬菜。但也不是淀粉任吃，以一餐来说，饭不可以超过半碗。尽量用糙米五谷杂粮的制成品代替白饭白面条和面包，例如同份量的全麦/黑麦的欧式面包就比同份量的白吐司好。

注意红薯土豆南瓜香芋萝卜等根茎类也是淀粉，减肥期间只有叶菜类才算蔬菜。

2、如果想吃肉，就不能接触任何淀粉，含醣的碳水，奶类（含乳醣）。例如包子饺子炒饭肉夹馍牛肉面等等都是蛋白质+肉的组合，不可以。

肉类要避开肥肉和内脏，以鸡肉海鲜和瘦的牛肉为主，猪肉脂肪含量高，减肥期间不要碰。尽量选肉类的原型，比如牛排比汉堡排好，鸡肉比鸡肉丸好。另外牛肉干是加工零食，不是好的蛋白质。

选择淀粉或蛋白质饮食都可以吃到饱的食物是：蔬菜，但注意水果不是蔬菜，不在任吃范围内，果糖会让人发胖。

晚餐无论吃淀粉还是蛋白质，都要7点前解决，之后不能再吃任何东西。

为什么要这样吃：发胖的最主要原因是葡萄糖，而葡萄糖必须在”醣类”与”蛋白质”同时存在时才会产生，所以不要同时一起摄取。

和上周的规则大致一样，但是原本的一餐改为以一天为单位，也就是说每天起床后你要选择今天是吃淀粉还是肉，热量控制在400卡内，如果有运动可以稍微多吃一点。

晚餐一样是7点前解决，很饿的时候可以吃5-8颗无糖和盐的杏仁，或没有盐和奶油的爆米花。把注意力放在变瘦的快乐上，告诉自己忍住，早点睡觉，明天早上就可以吃东西了。

到了这周你应该对饮食选择驾轻就熟，比如你已经知道火锅或寿喜烧可以放心吃，不要配饭就行。卤味也是你的好朋友，记得避开丸饺类等含油和淀粉的加工品。烧烤的油脂比较高，除非你只选鸡胸或海鲜，蔬菜也不能刷烤肉酱。

注意一些隐藏的减重地雷，比如鲜榨果汁其实含果糖很高，百页豆腐制造过程加了许多油，好喝的酸奶都有过多的糖等等。看食物包装后的热量表，计算摄取的热量，没有的话就上网查。有个app叫做myfitnesspal蛮好用的，里面有很多中式料理的卡路里含量对照表。

一周可以选一次欺骗餐cheat meal，吃自己喜欢的东西鼓励自己坚持，但不要暴食吃到不舒服，满足大脑就可以停了。平常真的忍不住吃了高热量的食物，也不要马上自杀式自暴自弃，可以当天增加运动量把卡路里消耗掉。

这样下来我第二周结束已经瘦了两公斤左右，减少的比例是以每个人原本的体重为准，也就是说基数越大瘦得越多，也瘦得越快。

如果几天数字都没有减少也不要灰心，停滞期是身体在调整你的外观，以适应突然的体重变化。千万不能放弃，继续坚持，加上运动，一定会再瘦的。

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