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普通会员天气越来越热了
衣服也越穿越薄
胳膊、大腿露出来
积攒了一个冬天的肥肉，马上就要接受夏天的审视了，减肥计划赶紧提上日程。
我知道你有很多的借口：我没时间，我太忙了，我不适合运动。
别担心，送你一套7分钟运动法，简单易学，在家就能做，简直是懒癌患者的福音。
什么是 7分钟运动法？
7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。
这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。
这种高强度、时间有限的运动，可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处，而且代谢益处可以持续 72 个小时。
7 分钟并不长，只需要少刷几条微博，少看几段抖音，就能抽出这几分钟做一套完整的运动，而且这些动作简单易懂好上手，对场地和器械也没有太高的要求。
相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式，7 分钟运动法的成本低、效果好，简直不能更划算了！
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7分钟运动怎么做？
这一运动法需要完成 12 个动作，根据个人情况，可以选择重复 2～3 遍。需要注意的是，12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
01 开合跳30 秒（有氧训练）
站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；
轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，在头顶鼓掌；
恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。
02 俯卧撑30 秒（阻力训练）
双手扶地，身体保持在一条直线上；
身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；
如果肌力不够，可以选择跪姿。
03 靠墙静坐30 秒（阻力训练）
背部靠着墙，身体慢慢坐下来；
保持背部与大腿呈90 度，大腿与小腿呈90 度;
膝盖不要超过脚尖。
04 卷腹30 秒（核心稳定力量训练）
利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈45 度；
身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；
动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。
05 登阶30 秒（阻力训练）
一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；
上半身挺直；
双脚交替进行。
06 深蹲30 秒（阻力训练）
双脚与肩膀同宽；
臀部慢慢向下，往后坐；
膝盖不要超过脚尖。
07 三头肌撑体30 秒（阻力训练）
找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；
双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；
手肘弯曲呈90 度。
08 平板支撑30 秒（核心稳定力量训练）
手肘撑在地上，大臂与小臂呈90 度；
身体保持在一条直线上；
夹紧臀部，收缩小腹。
09 原地高抬腿30 秒（有氧训练）
膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行；
上身挺直；
同时摆动手臂。
10 箭步蹲30 秒（阻力训练）
上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈90 度；
前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起；
利用前脚力量恢复原位；
双脚交替进行。
11 T 形俯卧撑30 秒（阻力训练）
俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面，让身体呈T 字形；
两侧交替进行。
12 侧向平板支撑30 秒（核心稳定力量训练）
单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；
脊柱挺直，双腿伸直；
收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动;
两侧交替进行。
每个动作都做30 秒，两个动作之间休息10 秒，加起来7 分钟左右。
每天从玩手机的时间中抽出7分钟
培养一个好的运动习惯
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