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文源：网易公开课（id：open163）
天气越来越暖，夏天已经不远了，你身上的膘还是安然无恙么？减肥确实很难，多少人一直减肥一直肥，其实都是方法除了问题，为了能让更多人在正确的方法上付出油水、汗水，这份最全减肥指南，请收好。
1
什么人需要减肥
大多数人相信人分两类，一类是喝水都长肉的，另一类是怎么吃也不胖的。
BBC很好奇第二种人是否存在，于是他们选了十个所谓“吃不胖”的人。
研究人员要求他们平均每天吃5000卡路里的食物，并限制运动，看他们的身体会发生什么变化。
可喜的是，他们都胖了。
但失望来的很快。
这些胖起来的人中，一个亚裔小哥增加的体重只有 2% 是脂肪，而他的基础代谢增加了近30% 。
这意味着，在别人身上能长成肉的，被他的身体拼命消耗着。
不仅如此，参与实验的十个人，在结束了增重实验之后，回到以前的生活状态，不可以放纵或节制，一个月后他们基本都恢复了之前的体重和体型。
研究证明，胖瘦确实和基因有关。
是所谓“天选瘦子”和“天选胖子”。
不过别灰心，毕竟人类总是有让自己逆天改命的能力。
首先我们得知道，减肥是为了什么。
要严肃面对减肥这件事，因为肥胖确实会影响人的健康。
作为世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一，肥胖也是糖尿病的重要诱因。
研究显示，严重肥胖比体重正常者，糖尿病病发率增加了30倍。
并且，脂肪过多会对肝脏造成损害，引发脂肪肝，重度肥胖者病变率高达61%～94%。
《柳叶刀》杂志上发表过一项Meta分析，结论证实，超重和肥胖与过早死亡（35~69岁）风险显著增加相关。
“平均来看，超重的人实际寿命会比预期寿命缩短约1年，而中度肥胖的人实际寿命会比预期寿命缩短约3年。
此外，肥胖男性比肥胖女性过早死亡的风险更高。”
除此之外，高血压、睡眠呼吸暂停综合症等疾病与肥胖密切相关。
但体重和视觉上的胖瘦不是准确衡量一个人是否需要减肥的标准。
运动员肌肉含量高而脂肪含量低，体重偏重但仍然是标准身材；
很多天生看起来很瘦的人，因为生活、饮食习惯的原因，内脏的脂肪含量很高，这也是很可怕的。
有两个标准可以衡量：
（1）身体质量指数BMI（Body MassIndex)
体质指数（BMI）=体重（kg）÷ 身高^2（m）
根据世界卫生组织制定的分级，按照人体差异，亚洲和中国标准与世界其他国家不同。在中国标准中，BMI超过28就是肥胖。
（2）体脂率（BFP, Body fat percentage），也就是脂肪占体重的比率，是衡量胖瘦的最客观的指标。
体脂率的数值会随着年龄的增长而增长。对于成年人来说，男性标准在15%~18%，女性的标准在25%~28%。
测量方式有很多，比如皮脂钳测量、水下称重等，为了方便，可以自行使用体脂仪、体脂秤等简易工具，不过只能作为参考；
如果有条件，可以尝试到医院用专业设备进行体脂测量获得数据。
男女不同体脂率大致身材示意图
所以，对于很多人来说，在健康层面，并没有减肥的必要。
但如果是关于精益求精的审美，就是另一种追求了。
2
这些误区
减不了肥还毁身体
阻碍很多人“大变身”的，是一些至今还在被以身试法的“伪科学”。
“一口吃不成胖子”，长在你身上的每一斤肉，都不是轻松得来的，而是你日复一日、辛辛苦苦、一口一口吃出来的。
节食就行了？
- 不吃，才更要命
在各种节食大法中，有一种“阿特金斯法”靠不吃碳水化合物，而只吃蛋白质来减肥。
尽管这种方法可在短期内使体重显著降低，但长时间大量摄取蛋白质，不摄入碳水化合物，可能加大对肝、肾的负担。
终生实践此“节食减肥法”的阿特金斯博士，2003年死于心肌梗塞，且罹患心脏病、高血压等肥胖疾病。
naturallyhealthyheart.com
- 大多数人“不配”吃减肥药
女孩灵灵一个月最多减了29斤，尝到减肥药“甜头”之后，开始吃减肥药上瘾，7年来花了20多万，尝试了数十种减肥产品，可不仅人没瘦下来，反而越减越肥。
目前，国内批准的OTC减肥药物只有奥利司他，而且仅限体重指数BMI≧24、患有肥胖症的患者适用。
虽然符合国家规定，但它也存在头痛、疲劳、月经失调的副作用，严重者甚至肝损致死。
换句话说，到了健康受肥胖影响的时候，才不得不“以毒攻毒”。
其他的减肥产品，诸如酵素、左旋肉碱等以保健食品形式流传的，都没有药品成分，而且没有任何减肥的功效。
- 局部减脂白日做梦
很多减肥的人，实际上只觉得自己某一处胖，比如“苹果型身材”想减掉肚子和屁股上的肉，“梨型身材”恨不得从腿上割肉下来，也不想再瘦胸。
就算拼命针对性训练腹部力量和肌肉，事实上也只能塑形。
除了整体瘦身，几乎不存在局部减脂的办法，所以还是要老老实实地进行系统性减肥。
- 脂肪没法变成肌肉
每天跑3公里，以为多出来的20斤脂肪都变成了肌肉，想想很美好。
身体中的脂肪细胞，数量是一定的，一旦人开始发胖，意味着脂肪细胞的体积增大。
当脂肪细胞的体积增大到一定程度，不足以支撑你继续长胖时，脂肪细胞的数量就会变多。
而且，脂肪细胞数量一旦变多，就几乎不会再自然减少了。
所以通过运动减肥的原理，是让脂肪细胞体积变小、而肌肉纤维变大变壮，从而使人变瘦。
微博台湾站
最后，懒人减肥法。
什么“28天懒人减肥法”？
懒你还减肥？都懒得跟你解释。
世界上没有一种减肥方式，既适用于所有人，又长期有效，即使手术也做不到。
3
控制饮食难度堪比戒毒
但它和运动同样重要
既然都知道吃喝运动缺一不可，那就分别找找最合理的减肥方式。
神经学家 Sandra Aamodt 在《为什么节食让你变胖》中说：放弃节食，学会和食物和平相处。让你的饥饿感决定什么时候要吃，允许自己想吃多少吃多少，然后找到让身体感到舒服的量。
- 饿了要吃，是人从出生就遵循的生命规律，重要的是及时喊停
吃本无罪，吃什么和吃多少，才是决定胖瘦的关键。
仔细想想，身边的瘦子是“饱了就不吃了”，而胖子是“吃饱了那再来两口吧。”
- 大碗换小碗，能让人减少20%的进食量。
BBC纪录片《痩身十律》中，研究者用看电影时爆米花桶的大小做了一个实验。结果表明，只要面前有吃的，为了不“浪费”，人就会倾向于继续吃下去。
- 减肥并不是要一顿不吃，而是要“少食多餐”
当人感到饥饿的时候，胃会自动收缩，传递给大脑这样一个信号：我要吃东西。
这种情况下，大脑会对高脂肪、高热量的食物产生强烈的反应。这种信号来源于本能，很难靠意志力去抗拒。
因此，不要错过正常的三餐，否则你可能会吃掉更多。
普通人一天需要消耗2000千焦热量，如果超过就会堆积脂肪，如果小于就会消耗脂肪。
为了保持平衡，人们每天吃东西时需要选择低热量、蛋白质含量高的食物。
- 选择冷色系的餐具，会让人情绪舒缓，一定程度上遏制进食的欲望
心理学家发现，色彩对于人的心理有很大影响：
在红色环境中，人的脉搏会加快，情绪兴奋冲动；
而在蓝色、灰色环境中，人的脉搏会减缓，情绪也较沉静。
“糖，是肥胖的罪魁祸首。”
澳大利亚导演 Damon Gameau 以身试法，他规定自己要每天吃40匙糖，并不改变运动量和正常的卡路里摄入。
40匙看起来很多，但其实日常生活中一不小心就会超标：一杯冰红茶里的糖分，就有9匙。
慢慢地，Gameau开始对糖产生了依赖，他一个月迅速胖了5千克，腰围长了7厘米，脸上也出现了粉刺和眼袋。
最可怕的是，因为大量摄入糖分，他发现自己得了脂肪肝，肝细胞正在受损甚至坏死。
糖是种会让人上瘾的“毒品”。
中国农业大学食品科学博士范志红女士分享过一些关于控制糖摄入的方法：
日常尽量不喝各种甜饮料；
市售果汁和榨的“原汁”应当控制在一杯以内；榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果；
喝咖啡、牛奶、豆浆尽量少加或不加糖；
“低糖”食品要注意营养标签是否达到低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g）；
做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度；
小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖。
而且以上仅仅是为了健康考量的标准。想减肥？就和糖保持距离吧。
4
抓紧一切机会动起来
身体会产生你想不到的变化
合理控制饮食和运动从来都不能分家，对于上班族而言，绝大多数时间都在静坐，很多人从肚子和臀部开始胖起来。
很多人结束了一天的工作，挤上水泄不通的地铁，回到家已经是身心俱疲，很难爬起来再跑个步。
台湾医学大学治疗师赖庭筠说：“要让原本没运动的人开始运动，是一件非常痛苦的事情。”
研究表明，慢跑、快走等低强度运动，能量消耗极低。
BBC纪录片《锻炼的真相》中，一个人慢跑一小时消耗的热量，约等于他慢跑后享用一杯咖啡、一块松饼和一根香蕉的热量。
这个结果让人怀疑，锻炼存在的意义到底是什么？
在前一晚散步和不运动两种情况下，第二天饱餐一顿的血液脂肪含量，前者相比后者减少了三分之一。
因为运动能在体内激发一种酶，在消耗脂肪的同时，也阻止摄入的脂肪进入血液，从而降低血脂。
也就是说，虽然运动消耗的能量有限，但它在维持健康和保持体重方面，仍然意义重大。
所以，未必要去健身房进行高强度运动，但少坐多动是绝对真理。
和大多数事情一样，运动也要循序渐进，对于没有运动习惯的人来说，可以从自己感到舒服的运动开始。
麦克马斯特大学提出了一种“7分钟锻炼法”，只进行几分钟的高强度训练，相当于跑步或骑车几个小时。
节选几个简单易学的动作：
展体跳跃运动（jumping jacks），目的是伸张僵硬的四肢，还能牵伸肌肉、韧带，刺激骨骺软骨（下肢长骨的增长点）生长。
卷腹（crunch）通过轻微上抬身体，下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉，主要锻炼腹直肌。
俯卧撑（push ups）：这项常见的活动并不是人人都可以做到，它可以改善中枢神经系统，同时能加速血液循环，增大肺活量。
如果有难度，可以以膝关节着地开始。
直臂深蹲（squats）：伸直双臂，下蹲时让膝盖不超过脚尖，向后坐，锻炼腿部、腰部力量。
“7分钟锻炼法”也需要间隔，在这样高强度的运动中间，必须插入短暂的恢复时间。
在研究者制定的计划中，恢复的过程就是休息10秒钟，再开始下一次运动。
运动的7分钟可能是痛苦的。但7分钟后，你每天的锻炼效果就达到了，减肥计划也稳步进行中。
控制饮食了，坚持运动了，对大部分减肥者而言，还有最后一大关：如何杜绝反弹。
美国电视真人秀《超级减肥王》（The Biggest Loser）第 8 季的冠军Danny Cahill，7 个月成功减重 108 公斤。
和他同赛季的 16 名参赛者，都遭遇了体重反弹，即使随后体重轻于参加节目前，也增重了不少。
甚至有部分参赛者的体重比参加节目前更重了。
墨尔本大学的 Joseph Proietto 招募了超重志愿者监督他们减重10%，但一年后，他们的体重几乎都反弹了。
对比志愿者们减肥前后的激素水平，Proietto发现，他们体内的“饥饿激素”（Ghrelin）水平比一年前增加了20%。
同时，血液中能够抑制食欲的“瘦素”（Leptin）和“多肽YY”（Peptide YY），则比一年前显著降低。
看起来就像，我们的体重在降下来后，身体花了很大力气，想让一切恢复到原来的样子。
虽然有些老生常谈，但这就是事实：想要减轻体重并保持下去，最重要的在于坚持。
“人在意志力和斗争性方面的长处或短处，往往是导致他们成功或失败的重要原因之一。”
在健康的食物里选择你爱吃的，在所有运动里选择一个最能接受的，并且让它们成为你生活的一部分。
然而太多的人为减掉几斤肥肉沾沾自喜，忘了自己减肥的初衷——变好、变美。
如果人永远不能取悦和满足，变成瘦子有什么用呢？
减肥的终极目标是，像瘦子一样活着，而不是在几个月里，模仿一个瘦子。
参考资料：
[1]《Why Are Thin People Not Fat? 》，BBC，2009
[2] World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic[M]. World Health Organization, 2000.
[3] Malcolm Kendrick (April 12, 2015). "Why being overweight means you live longer: The way scientists twist the facts"
[4] Gardiner S, Gilman SL (2008). Gilman SL, ed. Atkins, Robert, MD (1930-2003). Diets and Dieting: A Cultural Encyclopedia. Routledge. p. 12. ISBN 978-1-135-87068-3.
[5] Why Diets Make Us Fat, edited by Sandra Aamodt, New York, NY, Current, 2016[J]. 2018.
[6] 《Horizon: The Truth About Exercise》，BBC，2012
[7] Sakata I, Sakai T (2010). "Ghrelin cells in the gastrointestinal tract". International Journal of Peptides. 2010: 1–7. doi:10.1155/2010/945056. PMC 2925405 . PMID 20798855.
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