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你们是否有过这样的疑问，同样的训练强度，为什么自己就不长肉，而身边的朋友却看着变大，这个时候你有没有想过他在训练后摄入了什么？
训练后的营养：训练后吃什么
你在训练中投入了大量的精力，总是希望表现得更好，达到你的目标。
你对训练前的食物可能比训练后的食物考虑的更多。
但是训练后摄入正确的营养和训练前吃的一样重要。
这是一个详细的指导，以最佳营养后训练。
【训练后如何吃东西很重要】
为了了解正确的食物对训练后的身体有什么帮助，了解你的身体如何受到运动的影响是很重要的。
当你运动的时候，肌肉会消耗它们储存的糖原作为燃料。这会导致你的肌肉部分消耗糖原。你肌肉中的一些蛋白质也会被分解和破坏。
运动后，身体试图重建糖原储存，修复和再生这些肌肉蛋白质。
运动后尽快摄入适当的营养可以帮助你的身体更快地修复蛋白质。训练后吃碳水化合物和蛋白质尤为重要。
这样做会有助于身体：
减少肌肉蛋白分解。
增加肌肉蛋白质合成（生长）。
恢复糖原储备。
增强恢复能力。
总结：
运动后摄入正确的营养可以帮助你重建肌肉蛋白质和糖原的储存。它也有助于刺激新肌肉的生长。
蛋白质、碳水化合物和脂肪
本节讨论了每一种主要营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——是如何参与你的身体训练后的恢复过程的。
【蛋白质有助于修复和增强肌肉】
如上所述，运动会引起肌肉蛋白的分解。
蛋白质分解的速度取决于运动和训练水平，但即使是训练有素的运动员也会有肌肉蛋白质分解。
运动后摄入足量的蛋白质会给身体提供修复和重建蛋白质所需的氨基酸。它还提供了生长新肌肉组织所需的成分。
建议你在运动后不久每磅体重摄入0.14-0.23克蛋白质（0.3-0.5克/公斤）。
研究表明，摄入20-40克蛋白质可以最大限度地提高身体在运动后恢复的能力。
【碳水化合物有助于恢复】
身体的糖原储备在运动时被用作燃料，运动后摄入碳水化合物有助于补充糖原。
糖原储存的速率取决于活性。例如，有氧训练会比无氧训练消耗身体更多的糖原，。
因此，如果你参加有氧运动（跑步、游泳等），你可能会比健美运动员消耗更多的碳水化合物。
在训练后30分钟内，每磅体重（1.1-1.5克/千克）摄入0.5-0.7克碳水化合物，可使糖原重新合成。
此外，当同时摄入碳水化合物和蛋白质时，促进分泌糖原合成胰岛素会得到更好的刺激。
因此，训练后同时摄入碳水化合物和蛋白质可以最大限度地促进蛋白质和糖原的合成。
尝试以3:1（碳水化合物和蛋白质）的比例摄入这两种物质。例如，40克蛋白质和120克碳水化合物。
对于经常运训练的人来说，吃大量的碳水化合物来重建糖原储备是最重要的，比如一天两次。如果你有1到2天的时间休息，那么这就无所谓了。
【脂肪没那么坏】
许多人认为训练后吃脂肪会减缓消化，抑制营养素的吸收。
虽然脂肪可能会减缓训练后膳食的吸收，但它不会降低其益处。
例如，一项研究表明，全脂牛奶在训练后促进肌肉的生长程度比脱脂牛奶更有效。
此外，另一项研究表明，即使在训练后摄入高脂肪食物（45%的能量来自脂肪），肌肉糖原合成也不会受到影响。
限制训练后摄入的脂肪量可能是对的，但是训练后的饮食中摄入一些脂肪不会影响身体恢复。
【总结】
训练后摄入含有蛋白质和碳水化合物的饮食将增强糖原储存和肌肉蛋白质合成。以3:1的比例消耗碳水化合物和蛋白质是一种实用方法。
【训练后摄入的时间安排很重要】
训练后，身体重建糖原和蛋白质的能力会增强。因此，建议你在训练后尽快摄入碳水化合物和蛋白质。
虽然摄入的时间不需要非常精确，但许多专家建议你在训练后45分钟内吃一顿饭。
事实上，普遍认为训练后两小时内没有摄入碳水化合物可能导致糖原合成率降低50%。
然而，如果你在训练前吃了一顿饭，那么在训练后，这顿饭的仍可以补充碳水。
【总结】
在训练后45分钟内补充食物。但是，你可以延长这段时间，这取决于你训练前吃饭的时间。
【训练后吃的食物】
训练后膳食的主要目标是为身体提供适当的营养，使身体充分恢复，并最大限度地展现训练的效果。
选择易于消化的食物会使营养更快的吸收。
以下是一些简单易消化食物：
碳水化合物、红薯、巧克力牛奶、藜麦、水果（菠萝、浆果、香蕉、猕猴桃）、米饭、燕麦粥、土豆、面食、深色绿叶蔬菜
蛋白质：
动（乳清）、植物蛋白粉、鸡蛋、酸奶、鲑鱼、鸡、蛋白条、金枪鱼
脂肪：
鳄梨、坚果、坚果罐头、混合食品（干果和坚果）
【一定要喝很多水】
训练前后喝大量的水是很重要的。
适当地补充水分，确保了身体的最佳内部环境，从而使训练成果最大化。
在训练中，你会因出汗而失去水分和电解质。训练后补充水可以帮助恢复和提高性能。
如果你的下一次训练时间在12小时内，补充水分尤其重要。
根据你的训练强度，水或电解质饮料可以补充液体流失。
【总结】
训练后补充水分和电解质是很重要的，从而补充训练中流失的水分和电解质。
【全文总结】
训练后摄入适量的碳水化合物和蛋白质是必不可少的。
它将刺激肌肉蛋白质合成，提高恢复能力，并在下一次训练中提高性能。
如果你在训练后45分钟内不能吃东西，那么在训练前不超过2小时吃饭是很重要的。
最后，补充流失的水和电解质可以完成训练，帮助你最大限度地发挥训练效果。
训练后的饮食总体还是以干净为主，可以适当的脏一些，加入一些脂肪，以提升些热量更容易堆肉。
练后的蛋白质，碳水可以适当多摄入一些，以促进肌肉的修复和成，优质脂肪可以适当摄入。加油吧，你离进步只有一步之遥！
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