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普通会员徒手训练中两大运动项目俯卧撑和引体向上，是最经典的动作，二者是练习上半身最佳动作，如果你每天坚持将会收获很多意外的惊喜，建议不运动的朋友每天尝试100个俯卧撑和50个引体向上试一试效果。
上图中这个来自于中亚小伙，不要小看他黑黑的身材，却能一次做25个引体向上，这是很多男人都无法达到的一个高度，甚至有一些男性朋友一个都做不了，真是可悲啊。
引体向上所用到的力，大部分来自于肱二三头肌和背阔肌，如果你的背阔肌肉和肱三头肌力量不足是很难拉起。
小伙将在接下来的30天里挑战每天50个引体向上，坚持一个月后看背阔肌是否增加宽度，显然我们能猜到结果，但我们持续关注一下这位小伙的表现。
小伙并不是没有基础，他之前一睦坚持徒手训练，这是即简单又节省资金的最大好处。
引体向上是练习背阔肌最佳的选择，不用多说肯定会对背阔肌有一定的影响。当你的背阔肌力量不足时，建议新手开始半拉状态，慢慢你的背阔肌有发力点，坚持一段时间练习肱三头肌动作。
这位中亚小伙做了十多天的引体向上了，目前他可以一次做到25个，只需要2轮的时间就可以完成，这已经达到了当兵的水准了。
引体向上分为正手握和反手握，不同的握力有不同的功效。对于新手建议反手握这对你来说可能会轻松一些，它用到的更多的是肱二头肌和背阔肌。
看看小伙挑战30天后的背阔肌的前后变化？
这是小伙在挑战30天引体向上的样子，此时的背阔肌明显有一些肌肉力度。
通过前后对比照来看看，第一天和第三十天变化，背阔肌似乎增加了不少，肌肉硬度增加了，宽度也有明显的增加。
引体向上是练习背阔肌最佳的方式，建议连一个引体向上都做不了的男士，从现在开始每天坚持练习到5个引体向上，一个月后你也可以向他一样完成25个。
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