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普通会员当谈及小腿肌肉时，健身爱好者通常可以被分为两类：那些有遗传天赋，无需训练就拥有强壮小腿肌肉的人和多年以来积极训练但并没有实质性进展的人。
健美圈常说“新手练胸，大神练腿”，能练出钻石般小腿的高手肯定是神一般的人物。小腿肌肉之所以最令健美爱好者头疼，是因为腓肠肌是人们日常生活中最常用到的肌肉，这块肌肉的纤维密度大，抗疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是练大腿后练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌肉的训练要求！因此，对于健美选手来说这是个“老大难问题”。
更沉的重量、更多的次数和更快的速度通常是小腿训练的三件法宝。这些方法有时就足够了。然而，如果你掌握了以下五个窍门，就有望在今年夏天撸起裤腿，炫耀如同钻石般突兀发达的小腿肌肉！
穿插训练
小腿肌肉不够发达的人总是采用惩罚性的方式不间断地锻炼腓肠肌。如果这种方法不起作用，可以考虑采用一种间接的方法。运动生理学家建议爱好者不要采用水平组数【即在一短时间内从事一定次数动作，并休息一小段时间后再反复同一动作】的方法来锻炼小腿肌肉。相反，在不同锻炼动作之间对小腿肌肉进行训练。这就让小腿肌肉得到了积极的休息，使你在做每组动作中拥有更强的力量，举起更沉的分量。
做拉伸
需要记住一条常识：拉伸功能好的肌肉也能够更好地完成收缩动作。这就是做范围完整的锻炼动作的重要性所在，即使是在专门训练小腿肌肉的那一天里。
在锻炼之前、期间和之后拉伸小腿会增加流向目标肌肉的血流量，以促进腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌的整体生长。
变化很重要
即使你在小腿肌肉方面拥有基因天赋，总是采用常规训练套路也会让你遇到平台期。这就是运动生理学家建议爱好者定期改变训练方案的原因所在，不论是哪个身体部位，每4~8周做次调整。小腿肌肉能对更多的变化做出更好的反应。
采用增强式训练
弹跳、直线跳跃、横向跳跃和台阶练习都能显著增强小腿肌肉的爆发力。
不穿鞋子
光脚进行小腿训练会迫使腓肠肌完成更多的工作，增加运动范围；当你用更沉的分量时，赤脚还能让脚底牢牢地抓握住地面。
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