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不少小伙伴在锻炼的时候，是不是都会选择 3 组 12 次的训练方法？
刚开始练的时候觉得效果很棒，围度有了一定增长、特别是肌肉线条有了些形状，然而往往在一段时间以后就容易发现自己到了「瓶颈期」，3x12 的「黄金选择」似乎没有效果了？
事实上，不是 3x12 不给力，也不是你增肌的心不诚，而是你的肌肉需要点儿新的刺激了。
想要增肌，到底该怎么练？Keep君 来告诉你。
决定肌肉水平提高的要素是什么？
是重量吗？不完全是。是组次吗？也不完全是。
把这些结合一下，训练容量（Volume）是提升你肌肉训练水平的关键，也就是算一算每次训练的「重量 x 组数 x 次数」。
很多人都听过一个概念叫做「渐进超负荷」，其实说的就是容量的渐进超越。每一周至两周的时间，增加训练计划中的重量或组数或次数，让肌肉达到适应更高的强度，并在「适应」的过程中提升肌肉力量或肌肉体积。
这样的渐进训练规划方式，被广泛运用在健美和健力等各种抗阻力训练运动中。不同的只是不同的训练项目，其偏向的侧重点和具体组次安排不同。
一般来说，健美向的训练自然是安排在 8-12 次力竭的力量区间中，健力向的训练更多在 3-6 次力竭的力量区间里。
也有人会说，那动作质量呢？
动作质量当然是很重要的因素之一，但为了动作质量而选择对你来说过于轻松的重量和组次，实际上也是得不偿失的。追求动作质量一方面是希望动作刺激更充分到位，更多则是为了避免受伤。
所以，在动作质量保证的前提下，算算自己的训练容量，尽量让自己每次比上次都有新突破，达到「渐进超负荷」的效果，让肌肉在适应中提高水平。
3x12 没效果，那我应该练什么？
肌肉增长自然和肌肥大训练分不开关系，但同样的也依附在力量增长之上。你关注的健美运动员或者健美明星，即便是以「小重量」训练著称的一些健美选手，他们所选用的「小重量」也是相对他们自己来说，对于大多数人同样是很大的重量。
因此当你遇到光练不长的瓶颈，不放试试在训练周期中加入一些力量向的训练安排，给身体不同的刺激，也能帮助你在后续的肌肥大训练中使用更大的负荷、取得进步。
例如你觉得自己的胸是弱项，那么一周两次胸部训练：一次是纯粹的力量向训练，选择 6 次左右力竭的负重，尽量选择能力范围内的大重量，完成 3-4 组；一次是旨在肌肉量提升的肌肥大训练，选择 8-12 次左右力竭的负重，完成 3-4 组。
同时不妨按照上文提到过的方法计算自己每次训练的容量，即重量 x 组数 x 次数，记录下来作为对比，每一周或两周通过渐渐提升重量或组次，达到「渐进超负荷」的提升目的。
对于初级阶段来说，应该舍弃什么？
也有不少朋友刚开始锻炼时喜欢追求孤立的训练，比如小肌群的二头弯举、固定器械的夹胸、高位下拉等等。
实际上对于初级阶段的训练者来说，需要建立的基础是更强的神经调用能力，这对于之后的训练发力感、发力控制、动作质量、肌肉力量和体积提升都起到至关重要的作用。
而要锻炼和建立神经调用能力，最好的方法是多做全身性的复合动作练习，特别是自由重量的大肌群训练，比如传统三大项深蹲、卧推、硬拉，这些对于提升训练水平、建立神经调用能力起到至关重要的作用。
在初级阶段的锻炼时，你可以把每次的训练建立在这三大项或同类复合大肌群动作上，适当舍弃一些孤立小肌群的训练量，这对于初期提升整体肌肉量大有裨益。
如果你也受着 3x12 瓶颈期的困扰，不妨从这三个思路改变一下自己的训练套路：
? 记录自己每次训练容量、渐进超负荷；
? 将力量增长向的计划加入训练菜单；
? 舍弃一部分孤立训练，多花些时间做好复合动作。
相信假以时日你一定能看到喜人的改变，召唤出体内卡在瓶颈的、更强大的你。
作者：fretama
文章图片来源：Unsplash 图库；Soogif 图库
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