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普通会员这些都不知道，怪不得你肌肉长的慢，体脂还高！
很多人长期训练下来肌肉一直没有变化没有增长。到是体脂肪一直增长。问题不光光是在于他的饮食有多么糟糕，是他的训练没有达到应有的效果。今天就来讲讲如何完善你的训练计划！
训练量：大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；阻力重量：8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围；(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)
训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏
新手可先试1-0-2-0，即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿，最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒，因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。保持在40-50秒范围内。
组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，
太长则是训练力量。
要学会注意训练肌肉的收缩感觉，意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作更有效刺激肌肉生长。全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练。
对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，比如：
Day 1 胸、肩、三头
Day 2 背、二头
Day 3 腿、腹拣选训练动作时，尽量使用不同器械如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等
学会安全正确地完成以下基本动作：卧推双杠臂屈伸引体向上（or高位下拉）俯身划船肩上推举深蹲硬拉
切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反覆的过程，需要严格，自律，努力和汗水的付出所以切勿心急。当然训练学会了休息和营养也要跟上。如果你只是按日常的饮食方案去吃很难会有增肌效果。每天拼命的吃肉啊之类的也会从中摄入不少的脂肪，这是很多健身爱好者所不想的，合理的摄入蛋白粉对于增肌效果会更好。
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