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普通会员增肌训练的艺术 之 肌肥大机制
在这个系列文章的上一篇中【练了这么久，到底是什么刺激我们“变大”？（上）】，我们讲到了促使肌肉“变大”的三种刺激方式，即机械张力、肌肉损伤及代谢压力。由于我没一次讲完，所以很多粉丝吐槽我“不说人话”，不过大家无法准确理解上述三个术语也没关系，因为接下来我会就这三个因素分别从训练的角度做出解释。还是要先给出总体概念图。
首先，正如之前讨论过的，对于刺激肌肥大最有利且效益最高的因素是机械张力，故在图形中占据了绝对比例，从训练角度去理解的话，通俗一点就是你要使肌肉承受相对大的重量（训练强度），除此以外还要承受足够的训练总量或时长（total time under tension）才能得到最佳的效果；由于两者之间有极强的关联性，故若想获得最大化肌肉的增长，需作出最佳的协调策略。也正因为如此，训练中对渐进性超负荷原则的使用必不可少，逐渐增强对肌肉的刺激是确保效果的前提。（可参照之前发布的训练进阶的文章《增肌训练中最重要的原则你知道吗？》）
然后，我们来看一下不那么重要的因素，有时候对训练强度的调整更侧重强调另一个生长因子的肌肥大催化效应，例如：为了获得更多的代谢压力，使用相对低的强度进行中高次数（12-20次）的练习动作似乎更为有利，并限制组间休息（30-90秒）从而最大化促进乳酸堆积；假设你是肌肉“泵感”或“烧灼”的信徒，在这一点上我相信你做的应该不错。
另外不同的动作类型也可以倾向产生此类效果，例如：相较于多关节复合动作来讲，单关节的孤立练习更能发挥代谢压力的特点，而对于某些动作则可能更适用于针对肌肉损伤的因素进行训练安排，比如罗马尼亚硬拉、保加利亚深蹲等练习都有着相对大的动作幅度，并且整体来看它们都更侧重离心收缩的刺激。除此之外，阶段内有计划的调整所使用的动作，亦可增强对肌肉损伤因素原则的强调，同时也避免了心理上的枯燥情绪以及机体因使用时间过长产生的适应性抵抗效应。
最后根据不同肌肉的结构类型及解剖特点进行针对性的训练安排，以发挥起最大训练效益。例如：对于三角肌来讲很难做到很强的肌肉损伤和机械张力的练习，而斜方肌则比较无法更好的强调肌肉损伤类型的训练。所以对于特定的肌肉群或不同的动作可根据其不同的特性进行更有针对性的练习，从而整体提高训练效率。避免积累过多无用的压力，干扰身体恢复，间接影响训练质量。
说到这里相信大家都应该对你在训练中的侧重点有所感悟了，这篇文章主要是想告诉大家，不要将过多的精力关注于一些无法产生最大受益的事件上，尽管它起到了一定的作用。应确保你有足够正确的主导方向，做好训练比例的分配，知道哪些能够真正为你带来最佳的助益，又有哪些会让你把洗澡水和孩子一起倒掉！
供稿人：田心愿
赛普课程研发导师
CSCS
NASM—CPT / PES
EXOS-XPS
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