改善髋关节灵活性的4个关键动作

今天我们就主要针对伸髋受限的问题来说说改善髋关节灵活性的方法。

髋关节是骨盆与股骨所组成的关节，而骨盆又与我们的脊柱相连接，如果髋关节灵活度不足，则将会由脊柱与膝盖来代偿其灵活性。换句话说，髋关节不灵活，脊柱与膝盖便要遭殃。

最常见的髋关节灵活性不足导致的现象便是骨盆眨眼（Butt Wink，骨盆眨眼的成因很多，髋关节灵活性不足是一种可能，但不是全部，本文只讨论这种成因下的骨盆眨眼）。

当下蹲到一定的幅度之后，由于股后肌群紧张，屈髋受限，那么骨盆便会产生翻转，腰椎丧失中立位。当开始起身，骨盆再次翻转回来，重复这个动作便对腰椎造成了一定的损伤。

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针对这种成因的骨盆眨眼，我们既需要缓解伸髋肌群的紧张，也需要改善屈髋的紧张程度。

人在坐姿势当中，屈髋肌群持续短缩，而伸髋肌群持续拉长，久而久之使得屈伸髋肌群都越发紧张（久坐带来的危害）。

很多人因为屈髋受限便疯狂拉伸股后肌群，但却发现很痛苦而且很难拉开（因为它本来就已经长时间被拉长了），所以不要忘了在缓解股后张力之前关照一下你的前侧肌群。

但问题不单单出现在矢状面上，考虑到不同人的骨盆结构（髋骨的大小）及大腿肌肉的丰厚程度，即便没有阻碍的达到了最大的在矢状面上的屈髋幅度，由于股骨与髋骨之间的挤压作用，也可能会导致骨盆眨眼，这就需要在下蹲的过程中大腿外展，以达到更大的屈髋幅度。

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然而久坐对人体髋部结构产生的影响已经不仅仅体现在肌肉张力上，也会影响到关节囊的结构，由于髋关节囊的紧张，会使得这个动作难以完成。

所以我们需要多方向松解髋关节囊，可以利用下面的这些方法来缓解这种紧张的状态。

相信学过ACE的同学一定都知道托马斯测试，这是检测屈髋肌群长度的简单方法，如果你的托马斯测试结果不理想，那便说明你的髋屈肌短缩，而在现代社会大部分上班族都饱受着髋屈肌群紧张的影响，原因不言而喻，就是久坐。

那么在髋屈肌紧张的情况下，臀部功能就会出问题，不论你做多少臀部的激活、臀桥都无法获得良好的臀部功能。

第一个动作我们就来针对髋部上侧，也就是下腹部来做一些松解，我们需要一个壶铃，或者一个筋膜球垫一个瑜伽砖，把它放在我们髂前上棘的内侧，就是髋上部这块儿明显的骨头的内侧，然后做深呼吸，尽量将气吸到下腹，慢慢放松，如果你觉得没什么感觉，可以做一做屈伸膝和大腿的内外旋，感受牵拉，这个动作建议每边操作5分钟。

放松大腿前侧肌肉常用的工具就是泡沫轴，不过在上一讲中，我们提到了杠铃的价值，如果泡沫轴对你已经不起作用，你可以尝试用杠铃来处理。趴上去，做一些横向的滑动，剥开股前侧的肌肉组织，并辅以呼吸，每边操作5分钟。

下背部连接了躯干和髋部的大量肌肉，同时这也是久坐人群紧张且僵硬的地方，如果持续紧张且僵硬下去，不仅会限制髋部的活动，也会引发下背部的疼痛，所以对此我们也需要做一些处理。

考虑到腰椎的重要性，为了避免对脊柱直接造成压迫，我们需要一个筋膜球，从侧面施压。将球放在下背部的一侧，屈膝屈髋仰卧，从侧面压上去，然后缓慢的将腿部向同侧倒下以活动这些组织，并且保持深呼吸。每边操作2-3分钟。

做完了肌肉的按压和组织的松解，我们就可以开始尝试去提高活动度。首先我们需要一面墙，将垫子放在墙角，然后背靠墙的跪下来，让小腿贴在墙边，而臀部靠近脚跟。

这个动作对于一些屈髋肌群非常紧张的人来说是有一定难度的，如果强行的后推臀部，会引发腰椎超伸的代偿，所以为了避免这个问题，我们需要收缩腹部和后侧的臀部，尝试着去做一个骨盆后倾，在能够保持这样的收缩的前提下，再去尝试后推臀部。你也可以放一个跳箱在前侧，帮助你保持平衡和稳定。如果你觉得很轻松，那么可以在保持着髋部完全伸展的前提下，向前推你的髋部。

在通过一定的方法放松了髋部（肌肉及关节）之后，为了尽可能的延续这种效果，我们依旧推荐大家进行放松的下蹲练习，这种下蹲练习不仅可以帮助我们巩固踝关节的活动度，也可以放松屈髋肌群（尤其是髂腰肌）。

当然减少久坐的状态，或者不停的变换坐姿是解决问题的根本，再完美的姿势也不适合维持过久，毕竟生命在于运动，这个运动并非不停的跑跳、做大量的训练，而是需要你不时的起来活动活动。