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普通会员我是胖麦 本期干货投稿人：George
hi~我是George乔治
是一名大三的学生
健身已经3年了
今天想和大家分享一下
如何练出后背的倒三角
或者说给人一种视觉上“倒三角”的错觉
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想要倒三角
如果先天腰部细
把肩部练宽并且上中斜方肌练发达
就会非常明显
刚开始练肌肉不会特别发达
如果肩膀宽，腰部细的话
也会给人一种视觉上“倒三角”的感觉
下面是我个人很喜欢的3个主要动作
我尽力解释和大家一起分享~
0
1
引体向上热身
首先引体向上热身
3组10-12次
不需要加重量
目的主要为了充血
需要注意的是最顶端的肌肉收缩
要注意对称平衡
每个人多多少少都会有不平衡
可以让朋友帮忙看一下从后面
不要过度摇晃过程中
要想着正在练后背
而不是手臂上的二头
随时想象着在用肘关节上拉
0
2
T杆划船
热身过后
可以做一个T杆划船
这个动作4x12 10 10 8次
每一组重量递增
做这个动作也不应该觉得二头肌酸痛
要有mind-muscle connection
注意不要耸肩
不要完全把重量放下
放的时候不要过快动作
随时保持紧缩感
如果控制不住说明重量太重
这个动作主要练习的是中上斜方肌的宽度
这部分肌群练好会像老鹰的翅膀一样
宽阔又不失美感
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3
高位下拉
另一个练习也是后背宽度的动作
双手肩宽伸直抓住握杆
肘部微曲
双腿站稳稍向后退
后背挺直
双臂下拉利用背阔肌
重量不要太大 做4×10组
刚开始因为这个动作不太好找感觉
握杆拉到下面贴到大腿上方
后背完全紧缩
向上回去的时候不要太快
要保持住紧缩度
总结一下
任何动作任何肌肉群
都需要正确的“mind muscle connection”
也就是需要随时想着自己在练哪一部分肌肉
这一点真的非常重要.
重量不需要太大
适合自己就好
不用和其他人攀比
第一次用文字解释
可能有一些会不太清楚
以后会再改进.
希望这几个动作可以帮到大家
练出更好的倒三角后背！
我最近拍了一些健身视频， 有分享到bilibili还有Instagram，bilibili ID是“George没有注册过”， ins是“george_06225”， 如果感兴趣的朋友们可以看一下，大家一起交流，一起分享心得。
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