做自我肌筋膜放松有什么好处？

本文会讨论使用泡沫滚轴进行自我肌筋膜放松（SMR）的背后原理，并为大家提供有科学依据的使用指南。

我们经常会看到健身爱好者和运动员在训练前后使用泡沫轴，毫无疑问这已经成为了目前最为流行的放松方法。

泡沫轴、筋膜球、筋膜枪以及手法按摩等，其实都属于针对肌筋膜的放松技术，使用这些技术进行松解主要有三个目的：

■ 提升柔韧性

■ 减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）并促进恢复

■ 提升短时间内的运动表现水平

对于前两点的研究较为充分，实验数据均能提供明确且积极的支撑。但对于运动表现的提升，仍需更多的实验证实。

无论针对运动表现提升的真实与否，目前泡沫轴被广泛应用于训练的热身和冷身阶段，作为训练前的准备活动和练后减少DOMS并促进恢复的手段。

让我们来看看自我肌筋膜放松术是如何起到上文中所提到的效果的。

肌筋膜的英文是Myofascia，“myo”在拉丁文中指“肌肉”，而“fascia”则被描述为“结缔组织系统中的软组织，结缔组织系统贯穿并包围人体所有器官、肌肉、骨骼和神经纤维，为身体创造一个连续、三维的结构支撑。”

顾名思义，肌筋膜指的就是紧密结合的肌肉和筋膜。

肌筋膜放松术是一种降低肌筋膜局部紧张的治疗手段。

简单来说，使用泡沫轴是自我肌筋膜放松的一种方法，希望通过滚动来降低肌筋膜的局部紧张。

目前的主流观点均表示，肌筋膜的局部紧张会造成关节活动度（ROM）受限、影响局部血液循环，通过对张力的释放，组织会变得更加柔软。

让我们来依次看一下肌筋膜放松对于柔韧性、恢复和运动表现的效果。

在过去的几年，开展了大量针对泡沫轴效果的研究。研究结果表明，使用泡沫轴进行放松后可以提升短期的柔韧性，这个提升作用持续不超过10分钟。

但如果长期规律进行肌筋膜放松，可以产生长期适应性，即提升柔韧性。

研究结果同样证明肌筋膜放松可以提升关节活动度（ROM），但进行5组，每组20秒的放松和5组，每组60秒的放松之间，没有更进一步改善。

意味着，20秒已经足够有效。不要浪费太多时间在泡沫轴上！

除了对柔韧性的提升，加速恢复、降低延迟性肌肉酸痛也是泡沫轴的一个主要效果。

虽然近年的实验似乎没有对加速恢复这个结论提供强有力的支撑，但受到公认的是，在使用泡沫轴之后，个体的延迟性肌肉酸痛感得到了缓解。

这对于运动员和训练者来说也是非常重要的。

在训练前把静态拉伸作为常规热身项目持续了很多年，直到有研究证实了静态拉伸会降低发力水平、爆发力水平、跑步速度和反应速度。

取而代之的就是动态拉伸和肌筋膜放松。

虽然在提升运动表现上还没有足够多的实验，但泡沫轴的使用没有呈现出对运动表现的负面影响。

部分研究中显示，恰当的肌筋膜放松可以提升爆发力、敏捷性、力量和速度。

自我肌筋膜放松术（SMR）是一种简单、可自我操作的治疗技术，主要用于提升柔韧性、加速恢复并提升运动表现。

虽然我们仍需要更多的实验来更加明确自我肌筋膜放松术（SMR）的效果，但目前现有的实验调查均证明对于提升个体的柔韧性、帮助运动后恢复（如缓解延迟性肌肉酸痛DOMS）、和增强运动员的表现方面有积极的效果。

同样，根据实验中的数据为大家提供较为理想的使用指南：

■ 3-5组，每组是用泡沫轴滚动20-30秒

■ 每周进行3-5次，可以获得并保持柔韧性的改善效果

我们总是在思考动作、代谢、减脂、增肌这些东西，但我们却极易忽略运动训练的重要环节——「放松」

高效的自我筋膜放松能够促进恢复、重新建立肌肉长度张力关系、减少过度紧张和疼痛；提高运动效率、增加力的输出，提高灵活度以及提高健康水平。