盘点10个新手常犯的健身小误区

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健身的不容易，只有自己知道。最怕就是付出了努力，却得不到收获。

今天特意盘点了10个健身小误区，大家不妨对照着自己平时训练的样子看看，不仅可以避免自己一时蛮力造成的受伤，还能增加健身的效果哦！

下面分享10个让你健身效果增倍的动作技术细节。

不要让臀部在硬拉和深蹲时用力过猛

很多训练者在进行深蹲或者硬拉时，会习惯性使臀部启动发力过猛过快。

正确方式是确保膝盖与臀部以同样的速度伸展，向上移动。当你臀部过快过猛时的样子（如图所示）膝关节伸直，但髋关节无伸展。

而下图则是臀部与膝关节以相同的速度伸展，向上移动。

虽然想要实现更为标准的动作技术，可能会抛弃一定的重量。

但从长远看，这样的技术方式将让你更加安全，同时较为稳定地实现力量增长。

进行颈前深蹲时

充分利用暂停技术发展股四头肌

构建股四头肌最好的动作是什么？毋庸置疑是前蹲。

但它必须在一个特定的方式下执行才能发挥其最大效用，每一次在下蹲到底部时暂停1秒钟，同时尽可能努力保持上半身的垂直。

挤压板凳提高你的握力

握力有时候太影响发挥了，要大重量硬拉必须要有一个强大的握力，就算引体，握力不足都会影响。

而针对这点，解决方案就是在健身房的长椅上，握紧长凳一侧，最大限度的尽可能长时间的挤压它。每周进行2次x2组(20秒以上)，一段时间后你会发现握力明显提高。

根据你的弱点（需求）定制

保加利亚分腿蹲

当进行保加利亚分腿蹲时，你可以对动作进行一定改变，来开发膝盖和臀部更大的力量。

更短的步幅（双腿距离），躯干直立将使目标更集中在股四头肌。

反之，步幅更大，躯干直立前倾将使目标更多集中在臀部。

针对你的弱点或需求，更好的利用这两个方式。

进行器械挺身动作时躯干略微前倾

大多数人认为，最好的器械挺身方式是在进行动作时躯干成一条直线，下降到最底部，保持直线上升使臀部完全伸展，但这可能不是最好的方法。

可以尝试躯干在下降时的幅度更小一些，大概在20-30度左右为宜，这样的方式改变了整个动作中股后肌群的张力，拉长了在臀部的腘绳肌肌腱，并且可以增加更多的次数，或者更大负重。

进行哑铃弯举时外旋手腕

在举起哑铃后顶峰状态外旋（向外旋转），使用适当重量（中等重量）将实现更大扭矩。

如果你平常用60磅的哑铃进行弯举，试试只用25磅哑铃，进行20次x3组在顶峰外旋手腕的方法，组间休息45秒，将“撕裂”你的肱二头肌，而且肘关节和小臂的压力最小。

进行弹力带或绳索肱三头肌伸展

这个大多数人都在做，但有一些人会利用两根弹力带分别挂在两个不同的点，如果你能够正确发力均衡的确会让肱三头肌获得相同程度的紧张度，但如果不能......

所以，试试将两根弹力带挂在同一个点上，双臂放置身体两侧，下压（拉）时，保持双臂向身体两侧后方下拉，躯干保持直立，3组x20次，组间歇45秒。

如果感觉正规双杠臂屈伸不正确

尝试进行弹力带臂屈伸

臂屈伸动作对于一些人来说，会比较头疼肩关节问题。

而弹力带的臂屈伸动作作为一个变式（妥协动作），主要区别在于在顶部张力明显降低，免去了肩关节问题，而且在下压到底部，依旧能够激活大量胸大肌和肱三头肌。

所以，这是对于那些有肩伤或限制的训练者更为合理的方式。

进行弹力带面拉动作，双手分开与肩宽，锻炼肩部和上背部

面拉动作不仅能锻炼到三角肌中束（肩部中间后后侧肌肉），同时还能相当好的锻炼到斜方肌中部和菱形肌。

正确的进行这个动作在于朝面部拉弹力带的过程中，要分开双手，才能使得三角肌的收缩增加。

不要低估固定器械划船的有效性

虽然自由重量俯身划船是重点，但一样不能低估固定器械的划船动作。

与自由重量相比，固定器械的移动路径能更好的聚集背阔肌，每周2-3次，将让你提升更多。

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