锻炼腹肌中最常见的两个错误动作

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又快到露肉的季节了，俗话说得好：三月不增肌，四月徒伤悲。谁不想拥有一个穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材。

最近网上流行一波“一秒变腹肌”热潮，引来各路大神花式炫腹。

这身材....简直让人流口水啊

但理想很骨感，现实太丰满。增肌不是你想增，想增就能增。

比如这位小哥，好不容易练了两个月的腹肌，特意跟女朋友秀一秀，结果......唉，说多了都是泪。

老铁扎心了

拥有腹肌也不容易啊

这大概就是现实和梦想的差距吧。

刚开始健身的肌友，有多少因为看不见效果而放弃？

你想象中脱衣后是这样的

或者这样的

还有这样的

可惜.....

实际上却是这样的

或者这样的

哪怕再努力，肌肉的增长还是很缓慢。这是为什么呢？

首先声明，健身跟饮食、作息、训练息息相关，缺一不可。在饮食和作息都正确的前提下，我们应该看看自己训练中是否出现错误。

在这里不得不给大家介绍一下，腹肌训练中最常见的两个错误动作。

跪姿卷腹是指利用跪姿进行卷腹训练。和普通的仰卧卷腹一样，只是换了一个体位，动作原理也是一样。

跪姿卷腹在健身房很受欢迎，好处在于可以利用轮滑来增加重量而且安全便利！不过能够把它做好的人却不多！

多数人在进行跪姿卷腹时的动作如下：

这个动作利用的是腹直肌向心收缩时具有使脊柱屈的功能，而上图示范中俯身的姿势变成了大量髋关节屈的动作，导致屈髋肌（髂腰肌和股直肌）参与过多！而腹肌收效甚微！

正确示范如下：

动作要领：

髋部固定，不要让髋关节参与运动！腹肌收缩让脊柱慢慢弯曲，想象你的下巴去碰到腹部下方。最终腹直肌完全紧缩。动作要有序的进行，慢下慢上，不要借助惯性！

垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的！

错误示范如下：

实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌、髂腰肌和股直肌”！腹直肌参与并不多！

在这里给大家科普一下，髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿。

也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！

那怎么办？？

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！

所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾（腹直肌带动骨盆向上翻转的动作）

正确示范如下：

动作要领：

避免腿伸的太直，微微弯曲。

把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾的动作，便能增强腹肌的刺激！

下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直），让骨盆回落到正常位置就好，然后再继续动作。

腹肌撕裂在我看来大致可分为三个阶段（每人体质不一样，根据实际情况而定，仅供参考）

减脂增肌

此过程需要大量的锻炼与严格的饮食控制，训练方面一般采取：上腹—下腹—中腹—全程巩固的模式，下腹抬腿需要负重。饮食方面少油（初榨橄榄油）、少碳水化合物、少食多餐（4餐为例）、一般2-3月初见成效。

该阶段建议每周3次高强度训练，2-3次辅助训练让腹肌保持紧张状态，在雕刻腹肌的阶段通常需要安排1小时左右的时间专门练腹肌。

雕刻阶段

此阶段腹肌已初见成效，但同样需要剧烈有效的运动，饮食方面需继续坚持，并在营养搭配齐全的前提下逐步减少食量（当胃慢慢适应了少食就会缩小、很容易吃饱）。训练也要开始搭配少许侧腹运动，细致地去感受腹部肌肉运动，加入一些对抗阻力训练。

该阶段在1个月后可见明显成效，然后请耐心沉淀3-5个月，腹肌会逐步出现撕裂状。此时腹肌耐力与力量已明显大增，可以多照照镜子注意运动精确度让腹肌形状尽量完美（真不是臭美），训练频率与第一阶段相同。

保持阶段

该阶段主要靠饮食（高蛋白低碳水）就是我们常说的三分练七分吃了，这时腹肌已经很牢固了没那么容易掉，建议每周2次高强度训练（半小时以上），其他训练日只需附带训练至撕裂感即可。

很多人说健身没动力，其实主要是因为你还没看到自己的进步，再努力一点点进步一点点，动力也就来了。

毕竟好看的人很多，脱了衣服还好看的人可不多（手动狗头）

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