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肩膀前束的锻炼方法很少很少，简单说就两种，推举以及前平举。前平举虽然做的时候感觉好到爆炸，可是为什么第二天肌肉却毫无酸痛感？
可能你就做错了其中的一步，换种方式，让你事倍功半！
正确的姿势，变式动作和常见错误
目标肌肉：肩部、上胸
需要的器械：哑铃
难度水平：初学者
哑铃前平举是一项对初学者很友好的基础重量训练动作。在这个版本的哑铃前平举中，双手各拿一只哑铃，从大腿水平开始动作。
将哑铃举到与地面平行的位置，然后回到开始的位置，完成一次动作。你可以将这个动作加入到上半身训练中来增强你的肩部力量。
【好处】
前平举主要增强肩部(三角肌)的力量，也会练到上胸部。前平举是一个肩部屈曲的孤立动作，它有助于增强肩膀前部和两侧肌肉的力量和线条。
在肩部受伤或肩部手术后的康复过程中，前平举也可以用于物理治疗。在日常生活中，肩膀要足够强壮让我们安全地举起各种东西。
【分解步骤】
选择两个重量适当的哑铃。必须从较轻的重量开始，计划做1-3组动作，每组10-12次。建议的初始重量是女性用5磅哑铃，男性用10磅哑铃。不要举太重的重量。
- 双脚站立，与肩同宽。保持背部挺直，双脚平放在地板上。手握杠铃，手臂自然下垂。
- 哑铃横放于大腿上，手掌朝向大腿。确保双手牢牢握住哑铃。
- 腹肌绷紧。
- 向上举起哑铃，吸气，双臂向前伸出，手掌向下。肘部保持轻微弯曲以减轻关节的压力。当手臂大致与地面水平并感觉到肩膀的收缩时，暂停。
- 一边呼气一边将哑铃放回大腿的起始位置，动作缓慢且可控。
- 重复至推荐次数。
常见的错误
避免这些动作上的错误
【摇晃】
在做这个动作时，不要摇晃或摇摆——始终保持身体强壮和稳定。举个例子，如果你为了完成动作而摇摆或者发现自己在用脚后跟摇摆，那么重量可能太重了。如果你发现自己在摇晃，可以试着手臂交替前平举。如果用这种方法做的很稳定，你可以再试试两只手臂一起做。
【使用动量】
在举重时不要用动量，这会影响训练的效果。快速提升重物会让动量减少肌肉的张力，尤其是在动作的最高点。
【重量过重】
在这个练习中，你选择的重量不应该让你在动作组的最后完全力竭。不要让肩部负担过重，这会给关节带来压力，导致受伤。
【核心弱】
保持背部挺直，支撑腹部，而不是在弓着背、腹肌松弛的状态下开始动作。
【手腕的位置】
手腕应处于中立位置，不可向上或向下弯曲。如果你发现无法保持一个中立的位置，可能是重量太重了。
【改进和变式】
这个动作可以以不同的方式进行：
- 你可以双臂交替做前平举，每次抬起和放下一只手臂。
- 这个练习也可以用杠铃。从轻重量开始，习惯用杠铃做动作。
什么时候需要改进？
如果你感到肩关节有任何压力，或难以将重量提升至与肩同高，请减轻哑铃的重量。
可以使用锤式握姿。在这个版本中，用锤式握姿握住哑铃，放在身体两侧(手掌向内)，而不是横于大腿前方。美国运动协会称这样能更好地预防肩部撞击。
如果你站着做有困难，你可以选择坐着。但是一定要保持背部挺直，腹肌收紧。
【准备好迎接挑战了吗？】
如果你能毫无困难和压力地举起重物，就能逐渐增加重量。
你可以站在一个稳定的圆盘上做这个动作，挑战自己的平衡能力。只有当你熟练掌握动作姿势，才能这样做。
【安全预防措施】
如果肩膀受过伤或感到肩膀疼痛，提前和医生或理疗师讨论一下是否应该做这个练习。
这个动作中的旋转可能对肩部有冲击，如果你有肌腱炎或滑囊炎的倾向，可能会感到疼痛。如有疼痛，切勿继续抬臂。降低重量，结束训练。
正确的动作，不需要很大的重量就足矣可以把你的肌肉给榨干，让你第二天的感觉好到爆炸。
其实，动作对与错可能就是一个小细节，最重要的还是看你自己如何对待它！加油吧，只要自己付出了，就一定会有回报！
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