补钙的食物有哪些？吃什么什么食物补钙？

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你有没有发现？大多数国人的潜意识里都有一个观点：没事要补钙，补补更健康。 

这种想法，注定导致大家把富含钙质的牛奶，捧上营养界的『神坛』。 

图片来源：Ars Technica 

于是，你经常会看到，很多人每天为了完成补钙任务，即便不想喝，都逼着自己或者孩子非灌一杯奶不可。 

更有一些老年人，不止坚持天天喝奶，还在各种保健品推销员的“科普”下，买了海量的钙片，每天大把大把的往嘴里塞。 

但是，很少有人能停下来问问自己：补钙非得喝牛奶么？是不是必须要这么猛补？这样补钙，效果到底怎么样？ 

不急着揭晓答案，先来跟我认识一个人，她是来自美国俄勒冈州中部本德市的Debra  Rudloff，也是一个拥有整体营养学硕士学位的营养师。① 

Debra Rudloff|图片来源：triplicate 

在她的日常饮食中，没有牛奶，更没有钙片，可她在61岁的时候，骨骼依旧强壮如少年……↓

Debra Rudloff小时候，主流信息也不断告诉她：喝牛奶是强壮骨骼的关键。 

所以，即使她并不喜欢喝牛奶，也还是会偶尔吃点奶酪，或者喝点酸奶。 

图片来源：Time Magazine

 不过后来，随着她在营养领域越挖越深，Debra Rudloff开始质疑这一主流说法。 

不止质疑，她也随着自己的喜好，少喝，甚至不喝牛奶。 

然而，她从来没有因为这一改变骨折过。 

61岁那年，她还专门去做了骨密度扫描，得出的结果让人欣喜又惊讶：骨骼像30岁的健康女性一样强壮。 

是的，Debra Rudloff的经历告诉我们：补钙不一定非得靠喝牛奶不可。 

那么，她是怎么做到的呢？ 想知道答案，得首先跟我了解下牛奶，这款被誉为“白色血液”的饮品，真的适合给全民补钙么？

你不可否认的一点是，牛奶中的含钙量确实非常高。② 

100克的全脂牛奶中，大概含有113mg的钙，这相当于每日推荐量的11%，也就是说如果每天喝1斤奶，就能补充一大半的日均所需钙（实际上日均所需钙量也有待商榷，后面会提到）。 

图片来源：Reader's Digest 

如果你对100克没有概念的话，那换个单位，一杯（大约250ml）牛奶的含钙量，在281-303mg之间。 

而一杯同样容积的骨头汤，含钙量仅为12.3-67.7mg。 

再对比一杯橙汁的含钙量，约为28mg左右。

简单相较下来，你会发现：在补钙这个问题上，牛奶确实有两把刷子。 

但，真的还就有一些人，事实上是大部分人，我并不建议他们用牛奶补钙： 

→乳糖不耐受的人，其中中国人尤为多 

乳糖是牛奶中的重要营养物质，想要完全消化吸收它就必须要乳糖酶的参与。 

婴儿时期人们大都可以产生足量的乳糖酶，但是，随着年龄增长，乳糖酶的数量会逐渐减少，进而出现乳糖消化困难的情况，这被称为乳糖不耐受。 

乳糖不耐受是一种非常常见的消化问题，但是也分地域。

比如，在北欧，50个人里可能只有1个乳糖不耐受患者。 

但是，在中国情况就完全不同，根据《人类遗传学》Human Genetics 杂志的一项研究估计：92.3%的中国人是乳糖不耐受患者。③ 

图片来源：newscientist 

这就意味着，大部分国人在喝了牛奶后，会出现不同程度的腹胀、恶心、多屁、胃痛、腹泻等状况。 

这不止对肠道菌群不利，也更加不利于营养的吸收，这其中就包括钙的吸收。 

→需要控制血糖的人 

减肥者或者糖尿病患者，低碳生酮饮食者，要特别注意，碳水的摄入量不能太高。 

在以前的文章里，我曾经用数据描述过牛奶的净碳水化合物含量： 

300克全脂牛奶，含有净碳水化合物约15克左右，而300克可乐，约含有30克左右的净碳水化合物。 

也就是说，如果你1天喝1斤奶的话，就等于是在喝多半罐可乐。 

如果再多喝点，碳水化合物超标，直接就会被踢出生酮状态。 

所以，我一般不建议严格的低碳饮食者靠喝牛奶补钙，但是如果想喝的话，要把控饮用量，且选择全脂牛奶。 

另外，现如今大家所喝的牛奶，基本都是经过巴士灭菌后的，这种杀菌方式消除有害物质的同时，也会带走很多营养。 

我在曾经的一篇文章中也提到过哈佛大学的一项研究，直指巴士灭菌奶和激素依赖性癌症（比如乳腺癌、前列腺癌等）之间的关系。 

图片来源：reportingthetruth

 再者，关于1型糖尿病，也被发现和牛奶中的酪蛋白a1有关。

 这一点，《饮食的悖论》一书的作者，美国心脏病专家Steven Gundry，在接受媒体采访的时候就曾提到过：

也有一些人喝了牛奶后会出现皮疹、粉刺、过敏等现象，这些人不建议用牛奶补钙哦。 

了解了这么多后，你一定急于想知道：不用牛奶怎么可以补到充足的钙？其实选择范围特别大。↓

按照分类来说吧，蔬菜类的富钙食物（均适合低碳生酮饮食）有：④ 

→秋葵，100g生秋葵含钙81mg，相当于日均推荐量的8%

→羽衣甘蓝，100g生羽衣甘蓝含钙145mg，相当于日均推荐量的14%

→西兰花，100g生西兰花含钙47mg，相当于日均推荐量的5%

→卷心菜，100g生卷心菜含钙40mg ，相当于日均推荐量的4%

→苋菜，100g生苋菜叶子含钙215mg，相当于日均推荐量的22%

→芽菜，以大豆芽为例，100g生大豆芽含钙67mg，相当于日均推荐量的7%

→海带，100g生海带含钙168mg，相当于日均推荐量的17%

→海藻（包含紫菜），100g干海藻含钙625mg，相当于日均推荐量的63%

→菠菜，100g生菠菜含钙99mg，相当于日均推荐量的10% 

菠菜里的草酸盐含量很高（做熟后可去掉一部分），草酸盐会和钙结合生成新的化合物，所以菠菜虽然含钙量高，但生物利用率并不如期待那么高。 

图片来源：Leesharing 

坚果种子类的富钙食物有： 

→芝麻籽，每100g含钙975mg，相当于日均推荐量的98%

→奇亚籽，每100g含钙631mg，相当于日均推荐量的63%

→鹰嘴豆，每100g含钙105mg，相当于日均推荐量的11%

→黑豆，每100g含钙123mg，相当于日均推荐量的12%

→大豆，每100g含钙277mg，相当于日均推荐量的28%

→杏仁，每100g含钙216mg，相当于日均推荐量的22%

→巴西坚果，100g含钙160mg，相当于日均推荐量的16% 

这其中奇亚籽、杏仁、巴西坚果是低碳生酮饮食推荐吃的。

另外，无论是坚果还是种子，都含有植酸，会阻碍人体对营养物质的吸收，所以吃之前，可以通过烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式，可以去除大部分植酸。 

图片来源：Healthy Diet magazine 

动物类富钙食物（均适合低碳生酮饮食）有： 

→虾，每100g生虾含钙52mg，相当于日均推荐量的5%，虾皮就更厉害，每100克含钙991mg，相当于日均推荐量的99%

→沙丁鱼，以沙丁鱼罐头为例，每100g含钙382mg，相当于日均推荐量的38%

→凤尾鱼，每100g含钙147mg，相当于日均推荐量的15% 

图片来源：Crazy Korean Cooking 

奶制品类富钙食物有： 

→酸奶，全脂牛奶做的无糖酸奶，每100g含钙121mg，相当于日均推荐量的12%

→奶酪，100g含钙约674mg，相当于日均推荐量的67% 

这类奶制品碳水化合物含量不高，低碳生酮饮食的人可以适量吃，也不必担心它们的乳糖，因为在发酵的过程中，绝大部分乳糖会被分解掉。 

不过，有一点你一定得知道，即便是你补足了钙，却不一定收到预期效果。

毫无疑问，所有人卯足了劲儿去喝牛奶补钙，无非是想拥有健壮的骨骼，但真相往往事与愿违：↓ 

很多长期研究显示，高钙摄入并没有降低人患有骨质疏松症的风险。⑤ 

哈佛大学的男性健康专业人员，和女护士的大型2个研究中发现：每周喝1杯牛奶（或更少）的人，比喝2杯（或更多）的人，患髋关节或前臂的骨折风险更大。⑥ 

这是为什么？原因是多面的，但其中占重要位置的因素是：想要拥有健康骨骼，绝不仅仅是单纯补钙那么简单：↓ 

图片来源：Food Navigator 

→注重镁的摄入量 

骨骼中如果全是钙质的话，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相当比例的镁加入，就能增加它的弹性，从而预防骨质疏松，而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。 

推荐的钙镁摄入比例是1:1，镁的常见膳食来源有黑巧克力，紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼。 

→保证维生素D足够 

维生素D不足，补充再多的钙也没用，因为钙吸收，需要维生素D的帮助。 

想要获取充足的维生素D，最好的方式是晒太阳，此外，食物里诸如牡蛎、三文鱼、沙丁鱼、鸡蛋等均含有丰富的维生素D。 

图片来源：baskpicnicrugs

 →维生素K2 

维生素K是骨骼形成和矿化是必需的，平时的饮食中纳豆、奶酪、鸡肉、猪肉中都能获取维生素K2。

 →维生素A 

维生素A能够促进蛋白质的生物合成，以及骨细胞的正常分化，对眼睛健康也很关键。 

动物肝脏、鸡蛋、绿叶蔬菜、胡萝卜等都含有维生素A，但也要注意不能摄入过多，因为过多的维生素A也会反过来导致骨质流失，增加骨折风险。 

除此之外，生活习惯也会消耗体内钙质，比如抽烟和喝酒，但是经常锻炼身体，却能有效帮助你维持机体钙平衡。

很多人喜欢牛奶，我不能阻挡这份热爱，因为它除了钙，还有很多营养成分，比如蛋白质、铁、锌等等。 

但是，如果把牛奶跟钙直接挂钩，仿佛不喝它就永远会缺钙，这样的观念并不可取，要知道，大多数中国人的体质，并不适合用牛奶补钙。 

我也在文中已经清晰的告诉了大家，即便不喝奶，也能补充足够钙质的方法。 

也有很多人想说，并不是为了补钙，只是想喝点奶，这个没问题，但是要注意选择： 

如果你像大多数国人一样，有乳糖不耐症，建议喝无乳糖全脂牛奶，或者吃点奶酪，和无糖酸奶

如果你在践行低碳生酮减肥，建议尽量选择奶酪或者无糖酸奶，如果实在想喝牛奶，务必选择全脂类的，且要把控摄入量

 特殊情况，比如对奶制品过敏的人，请直接把奶制品划出自己的饮食圈

 还有，大人们要谨记，牛奶中的酪蛋白a1早已被发现，和1型糖尿病有关，所以对孩子来说，并非多多益善。 

市场上还有很多强化钙奶，强化钙饼干，强化钙酱油等食品，个人不建议选择，先不探究是不是加工食品，单单就安全性而言，这类食物是否有长期益处，还没有人能断定。 

再说钙摄入量，成人日均推荐量为1000mg/天，但国外很多营养师表示只要达到800mg/天即可。 

奶制品，尤其是牛奶，在国人的心中，地位非常高，但看到这些事实，你有没有想过：我们是不是曾经人为的把它拔得太高了呢？

 不过还好，关于真正的营养，永远是越探究越清晰的。

 比如，就在2019年的1月22日，加拿大颁布了新版的膳食指南，其中最引人注目的便是乳制品栏被删除了，乳制品的地位被明显削弱了。

越来越多的人，都意识到牛奶的很多问题。 

是的，它可以喝，但，它并没你想的那般重要……