原标题：如何玩转俯卧撑？俯卧撑的正确练法，激活肌肉，男女适用

俯卧撑，作为健身入门的训练动作，是非常容易做出不规范轨迹的，这样即使每天完成几百个，也达不到希望训练的部位，搞不好还容易伤到腰。

对于女性来说，俯卧撑非常适合训练胸部，而不是用来训练肩部或者三头。因为女性的运动能力一般比男性弱，训练的重点也不再围度上，而是在肌肉的密度上，所以不需要所谓的大重量，只要自重完成训练即可。

对于男性来说，俯卧撑可以训练胸部，肩部和三头，只需要变化不同的角度和发力点，训练的效果完全不同。男性的体重一般高于女性，所以在训练前期，同样是需要适应性，依靠自重开始慢慢训练。

入门训练：

俯卧撑训练的第一步，使用跪姿俯卧撑，减少部分体重，将训练的重点放在胸部位置。

不管是在俯卧撑还是其他动作的训练上，都要做到规范训练，这样才能减少受伤的可能性。

规范动作：

两手与肩同宽，俯卧跪姿，臀部加紧，与背部，头部呈一条直线，眼睛直视手掌之间。往下运动时，单纯靠胸部发力慢慢下降，撑起时，胸部发力迅速撑起。

当你能正确地完成10-20个，可以尝试进入正常的俯卧撑，支撑点变换为脚尖，负重大约是自重的60%。

不管是如何变换训练动作，不管男性女性，训练重点都在于，依靠胸部发力，而不是三头肌。

多种变式升级训练：

1.交叉双臂俯卧撑

2.弓箭式俯卧撑

3.旋转式俯卧撑

关注公众号：全球健身号，教新手如何科学制定健身计划

责任编辑：