原标题：肩膀肌肉练不起来？你的肌肉训练顺序不对！

如何让上半身壮一点，宽一点

穿衣能成衣服架子

最好的答案就是练肩

来看看肩部肌肉对外观上的影响：

锁骨的长度一般决定了你肩膀的大致宽度，我们成年后可能无法改变身高，但是通过锻炼，可以增加三角肌的体积与厚度，从而增加肩膀宽度。

肩膀的三角肌属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中(侧)、后束。

三角肌的运动方式

前束：使肩关节前屈并略旋内

中束：使肩关节外展

后束：使肩关节后伸并略旋外

三角肌是羽状肌。羽状肌的特性是爆发力强，但耐力较差，对中小重量高次数训练更敏感。

三角肌锻炼顺序

三角肌前束比中、后三角肌更容易被锻炼，所以在顺序上，我们可以先减少各种前三角肌的推举动作（顺势解决肩膀无法充分休息的问题）

先集中训练侧三角肌，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再训练前三角肌，回到整个三角肌训练。

这种方法有机会改善前、后三角肌不平衡的情形，也可以提高肩膀的训练程度，日后进行肩部训练时，不会让其他肌群太过强势。

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三角肌前束训练

前平举

三角肌前束的功能是屈伸内收和内旋，我们就用前平举的方法来刺激三角肌前束，这包括经典的哑铃前平举，和衍生的使用杠铃片进行前平举。

1、身体直立，哑铃垂在大腿前侧，手臂自然下垂。

2、用肩部发力将哑铃举起，上举时候身体不要晃，举到与地面平行。

3、哑铃停留，感受肩部的肌肉收缩，然后，用肩部控制放下的速度，慢慢放下。

三角肌中束训练

侧平举

三角肌中束是手臂的外展，通过侧平举动作可以刺激这块肌肉。训练三角肌中束直接能够增加肩膀的宽度。

哑铃侧平举，打造三角肌中束的绝佳动作

1、站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、不要耸肩。

2、手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

侧平举有各种各样的做法，比如单手持哑铃，或者单手拉绳索，找到合适自己的动作。

三角肌后束训练

俯身飞鸟

三角肌后束在后面，很难看到，不容易引起人的重视，大部分的健身爱好者都把注意力集中在了前束和中束上。而且三角肌的锻炼动作不好掌握，一些人意识到了肩后束的重要性，但做动作没有感觉。

1、两脚与肩同宽站立，两手掌心相对着持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍为弯曲，背部保持挺直。

2、尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

锻炼三角肌后束，可以有效矫正体态，防止驼背、脊柱弯曲。

除了俯身飞鸟还可以试一下拉绳练习

肩部训练误区

1、肩关节是很脆弱的，长时间大重量训练肩膀会因此而受伤，不要一味上在肩上堆大重量。

2、每个人的肩膀结构都是不一样的，挑选适合自己的动作，动作感觉不疼，不别扭。

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