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本文讨论精英和职业运动员目前的热身运动，并提供了由 Ian Jeffreys 博士开发的一种全新修改模型——RAMP方法。
热身的意义
热身运动已被普遍接受了相当长的一段时间。虽然围绕热身需求的一般性原则仍然有效，但近年来越来越多的证据开始质疑传统热身方法的有用性，并为未来的发展提供了新的可能。
在过去的几年中，特别是在娱乐及业余运动领域，热身通常仅用于两个目的：
■ 让运动员做好心理准备
■ 让运动员做好生理准备
然而，近年来虽然这两个原则依旧适用，但现在我们常常认为热身服务于四个主要目的：
■ 心理准备
■ 生理准备
■ 伤病预防
■ 运动表现提升
在职业及精英运动领域，利用热身来服务于这四个主要目的在当下非常普遍。因此，热身已经发展成为一种提高运动表现并减少或预防伤病发生的方法。
在大多数这种职业精英领域中，由于现代知识及信息的流通，传统的绕场2分钟慢跑然后进行一些没有指导的静态拉伸的热身方式正在迅速消失。
有大量研究显示，热身可以减少伤病并提高运动表现，如果想要通过热身来最大化运动员的运动潜力，那么作为运动专家，不仅要了解精心设计的热身的重要性，还要明白其潜力。
精心设计的热身可以增加血流量、肌肉温度、核心温度，还可以破坏短期的结缔组织粘连。这些效果可以对运动表现产生以下积极影响：
■ 主动肌和拮抗肌更快的收缩与放松
■ 提高力量输出率
■ 缩短反应时间
■ 提高肌肉力量与爆发
■ 减少肌肉粘连阻力
■ 由于Bohr效应，提高氧气输送，更高的体温促进血红蛋白与肌红蛋白释放氧气
■ 增加活跃肌肉的血流量
■ 增强代谢反应
热身的流程
热身通常持续约10-30分钟，这意味着需要在如此短的时间里把所有期望的内容有策略的考虑进去。
虽然每次热身都很短，但在很长的时间内——比如12周的训练周期——将每次10-30分钟的热身累加，相当于总训练时间大幅增加。
例如：
■ 每周进行4次15分钟的热身，为期12周=12小时的训练时间。
在一个12周的训练周期中，运动专家可以利用额外12小时的高质量训练时间。这进一步证明了一个有策略的规划且有效的热身的重要性与潜力。
为了提高现今的运动表现准备练习，Ian Jeffreys博士与 Mark Verstegen 开发出了两种主要的热身模型。Jeffreys博士开发的框架——“RAMP”方法——允许在以下的热身顺序中对动作进行分类与组合：
■ 唤醒（Raise）
■ 激活与活化（Activate and Mobilise）
■ 增强（Potentiate）（或者本文中基于RAMP方法的变体——运动表现Performance）
运动专家的目标应该是运动员在RAMP方法的第三阶段（即增强阶段）结束后在精神与身体上做好充分的准备，并为比赛或活动做好准备。这三个阶段中的每一个都在运动员的准备中起到了重要作用。
阶段1——唤醒
唤醒部分的目标是：
↑ 体温
↑ 心率
↑ 呼吸率
↑ 血流量
↑ 关节粘性
虽然这个部分的主要目标是匹配上面所列出的内容，像慢跑一样的常见练习可以满足这个需求，但也许应该采用训练课上大量出现的简化的专项动作来执行。
例如，如果运动员正准备参加专业的橄榄球训练，那么热身的这一部分可能包括正式训练中将会大量出现的低强度、多方向动作或动态的动作范围（ROM）练习。以下是一些唤醒练习的例子：
阶段2—激活与活化
这一热身阶段的目标是双重的：
■ 激活关键肌群
■ 活化运动或活动中使用的关键关节与动作范围（ROM）
在这一热身阶段中，典型的激活和活化动作包括：
对于不同训练内容的运动员来说，这些练习都可以作为主要内容。
但是，在通常性的小组动作练习完成后，应该更加注意个人准备的需求。
例如，这可能涉及运动员的康复训练计划中规定的动作，比如特定的关节活化练习、臀肌练习、环形弹力圈（Mini-band）动作组合、肩袖练习、平衡练习等。
将这些练习纳入热身可以更好地利用时间，并因此可能降低受伤风险且提高运动表现。
在设计激活和活化阶段时，体能教练必须仔细考虑特定运动或活动必须的基础动作与要求。例如，在橄榄球比赛期间或健身房里的奥铃匹克举重课上会出现什么样的基础动作？这使得教练对于热身动作/练习的选择更有针对性，从而更好的让运动员为训练或比赛做好准备，并免于伤病。
鼓励教练开发大量的练习，以激活和活化相同的关键肌肉、关节和动作范围（ROM），满足训练的多样性，防止训练单调并突出运动表现的提升。此外，对于一些运动员来说，一些动作可能会引起刺激或疼痛，因此对于相同的关节和肌群有不同的候补动作是至关重要的。
阶段3—增强或运动表现
这一阶段的目标是让运动员为了训练课或比赛达到最好的状态。
这一热身阶段注重练习，这将直接导致以下活动的表现提升。
基于对运用“激活后增强原则”的开发，这个热身阶段将开始无差别的转移至训练/运动本身，这意味着在这一阶段将开始结合体育专项活动以提高强度。
这一阶段有两个主要目标：
↑ 强度至运动员即将参加的比赛强度水平。
↑ 利用激活后增强的效果改善后续运动表现。
因此，增强/运动表现阶段的内容将出现高度针对运动的高强度练习。
例如，冲刺训练课的增强阶段可能包括冲刺专项练习，比如5-10米加速，交替的30-40米冲刺、增强式训练（plyometrics）等等。
在团队型运动比如足球中，可能包括在复杂环境中的增强式训练（plyometrics）、反应性敏捷练习，以及不同强度和距离的冲刺。
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在这三个阶段完成之后，随着热身的进行逐渐增加练习的强度，运动员应该为即将到来的训练或比赛做好充分的准备。
虽然这个模型中没有关于每个阶段的持续时间的指导，但这应该由体能教练根据可用的时间、运动员的身体要求和训练课的主要内容等几个因素量身定制。
有关热身时间管理的更多信息，请参阅明天的推文。
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(来源：天天健身)
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