不可忽视的热身训练思路（下）

注意在整个运动表现准备过程中都没有提到或包括静态拉伸。 这可能是过去几十年来针对热身最激烈的讨论。

作为降低伤害风险和提高运动表现的方法，虽然拉伸一直是热身活动的基石元素，但几乎没有证据表明运动前或运动后的静态拉伸减少了伤病的产生。

此外，越来越多的研究表明，运动前静态拉伸还会由于减少力量产出、功率输出、跑步速度、力量耐力以及增加反应时间来降低后续运动表现。

然而，动态拉伸一直被证明可以改善后续运动表现。

另外，因为动态拉伸需要肌肉通过一系列运动来激活，所以它被认为对于热身的神经激活要求有益。 因此，对于大多数活动和体育运动而言，动态热身可能是在热身期间最合适的活化形式。

为了规划有效的热身，体能教练必须首先了解训练课或运动的心理、生理和生物力学需求，然后才能让运动员做好准备以满足这些精确的需求。在大多数情况下，在需求分析期间会确定这些需求。

例如，如果体能教练要为 1RM 测试规划热身，那么他们可能需要考虑这节训练课的心理、生理和生物力学的需求是什么。

为了进行心理准备，教练可以鼓励运动员休息充分并在测试时听一些有自我激励性质的音乐——因为这已被反复证明可以改善运动表现。

为了在生理上做好准备，教练可以进行符合1RM测试生理需求的热身流程，例如负荷大、休息久的练习。就生物力学准备而言，伸展、动态动作和类似测试期间进行的运动比较合适（例如，后蹲）。

或者，如果一名体能教练需要为足球运动中“短而快”的技术训练课设计一个场地中的热身，那么热身应该专门针对训练课设计，因此可能看起来与之前的 1RM 测试热身非常不同。

心理准备可能会有很大差异，比如球员的心理准备状态可能会在与其他球员竞争时产生刺激。

在生理学上，如果技术训练课需要大训练量、短间歇，那么这就对心血管需求较高，那么热身应该针对的采用与训练中类似甚至相同的强度。

从生物力学的角度来看，热身中所选用的动作应该与技术训练课上的动作具有生物力学上的相似性。 这可能包括诸如弓步、变向、跳跃和扭转之类的动作。

记住，使用RAMP方法可以有效且有策略地构建热身，并且其内容/练习应该与运动员正在准备的训练课相符。

如前文所述，在很长一段时间内，将每次热身的训练时间累加便构成了一个庞大的总训练时长，因此找到利用热身来优化运动表现改善的方法可能是非常有益的。

为了优化热身的有效性，在构建热身的时候，可以改造RAMP方法，并调整“增强”阶段使其更强调“运动表现”的提升。

因此，体能教练可以在热身期间更多地关注改善运动表现，而不是简单地让他们为训练做准备。这种方法单纯是试图最大化训练效率和有效性。

作为教练教练首先要确定他们目前的训练目标，然后制定热身的后半部分以实现这一目标。

例如，如果教练的目标是培养基础的增强式训练动作并最终进阶到高质量且高强度的增强式动作，那么他们可以修改RAMP方法的“运动表现“部分以实现此目标。

或者，如果教练的目标是提高速度或敏捷性，那么热身的后半部分将简单地涉及速度或敏捷性练习，旨在优化其中的一项或全部素质。

更具体地说，如果教练希望发展敏捷性的特定部分（例如变向速度或反应性敏捷），那么热身的“运动表现”部分应该专门针对性的制定以改善这些素质。因此，20分钟旨在提高敏捷性并强调反应性敏捷的技术橄榄球训练热身，可能像下面这样安排：

■ 区域内的低强度随机通过技巧（20米 x 20米的区域）

■ 或者加速技巧（比如高抬腿技巧）

特定的激活与活化动作，比如：

臀大肌弹力带循环、超人式、弓步、深蹲、相扑式侧滑步、脊柱活化练习。

■ 30:70的比例*（变向速度：反应性敏捷）

■ 变向速度——有顺序/规划好的动作（比如：敏捷锥技巧）

■ 反应性敏捷——躲避游戏（比如：英国斗牛犬游戏或者变式）

*花在这些素质中任意一种的时间应该取决于运动员完成这些素质的能力。例如需要训练变向技巧的运动员应当在这个元素上花更多的训练时间（比如：80:20的变向速度与反应性敏捷的比例）

虽然运动表现部分可能仅占热身中的10分钟，但以这种方式进行热身可以提高运动员在一个长训练周期内的总训练时间——比如：每周10分钟 x 4天，持续12周，这相当于额外的8小时基于运动表现的训练。

运动表现元素（比如敏捷性、增强式训练或者速度）也许应该定期调整。

例如，训练周期的第1-4周可能侧重于提升速度，而第5-9周可能侧重于提高敏捷性。

或者，教练可能希望每天更改这些运动表现元素。因此，训练的第1天（例如星期一）可以关注提升速度，训练的第2天（例如星期二）可以关注于增强式训练等等。

教练也可能希望他们的方法更有针对性，并根据每位运动员的个人需求量身定制热身的每个运动表现元素。

理论上来说，这种根据运动表现修改的RAMP方法应该最大化训练效率，从而优化整体训练效果——这意味着可以实现更大幅度的运动表现改善。

然而，这取决于热身的设计和便利性。虽然它确实为基于运动表现的热身方法提供了一个精心设计且有策略的样本。

应当像关注主要的训练内容一样关注热身的规划，热身的内容应该与具体的训练课目标相关且协调。

例如，一堂主要关注最大化运动员的爆发性跳跃能力（包括使用增强学）的训练课应该包括采用“前置”练习，比如下肢动作（比如深蹲与弓步）、单腿跳、跳跃和落地。所有这些都应该逐步规划，并且无差别地转化到训练课的主要内容（练习）。

因为精心设计的热身不断的被证明可以减少伤病并提高运动表现，运动专家应当非常注意每次热身的目标和内容。此外，热身不仅应针对每节训练课或比赛进行调整，还应针对每位运动员的优势和劣势。