健身大重量训练要注意哪些问题？

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很多肌友习惯性认为：大重量训练才能更好地刺激肌肉，让我们的肩变得宽大饱满。

但是，又有多少人因为大重量训练受伤?

最近一位22岁的肌肉型男范先生，健身后内脏撕裂，渗出全身一半的血。

这听着就让人心有余悸啊。可究竟是怎么回事?好端端的怎么会突然大出血呢？

原来范先生昨晚健身后，感觉有些疼痛，但以为没有什么大碍，一觉扛到了凌晨5点。

后来，普外科副主任医师陈宏伟表示：

“(他)做的力量训练，负重比较大。

我们初步考虑可能是

在他训练的过程中

有拉伤、戳伤

导致腹腔内的韧带拉伤。”

唉，虽说健身需要吃得苦，霸得蛮，但训练过度的话，铁打的身体也吃不消啊。

不得不说，随着年龄的增加，大重量训练对身体的伤害也会越来越大，最近国外IFBB职业选手brandan fokken分享出自己的训练方法，既能减轻伤害，又能聪明的训练自己的肩部。

在训练时先从推举做起，能够帮助你最大限度的调动全身肌肉。当你做过头推举的动作时（如哑铃），将集中刺激三角肌中束，而手肘靠前时（如颈前杠铃推举），目标锻炼肌肉则是前束。

鉴于第一个动作会用最大力气挑战自己，建议先做颈前杠铃推举较为安全。如果是想要增肌的肌友，选择8-12RM重量即可，如果是想要减脂的，则选择6RM重量。

这样不仅有利于力量的增加，而且也能够促进维度的增长。

第二次推举最大的区别在于角度的变换，从其他不同的角度做推举，更换使用的器械，推举次数及重量。加大强度。可选择10-12RM重量的哑铃，肘部直接在两侧向上推，把重点放在三角肌中束上。

从三角肌中挑选出最为薄弱的一束进行训练，其余肩部肌肉则通过后束的训练不断刺激。

如果后束较弱，则以反向飞鸟为主（如坐姿俯身反向飞鸟）对后束进行加强，不宜过度重复单一的动作，可以挑选更难的动作集中刺激三角肌，当你做动作时，切记保持手肘角度的弯曲，才能让三角肌后束饱满。

练完后束，我们接着再来变化目标训练肌肉，针对中束和前束进行锻炼。例如中束的锻炼能够让背部看起来更宽，侧平举就能很好地锻炼到中束肌肉，如果是想要增肌的肌友，选择10-12RM重量即可。

中束和后束都说了，接着就是前束。当我们训练前束的时候，一定要前伸手臂，锁住手肘，利用哑铃、杠铃、绳索等都能很好地刺激前束。可以选一个最不熟悉的动作，加强对前束的训练。

接下来，根据这个方法制定一组训练计划。肌友们拿!

坐姿杠铃推举

6次x3组

动作要领：

选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃。背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气.

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部。 

坐姿哑铃推举

10-12次x3组

动作要领：

手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。背部贴靠住支撑物。手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

俯身反向飞鸟

10-12次x3组

动作要领：

手肘微屈，收紧臀部，俯身接近90°。手向远处伸，拳心朝下，肩后侧发力。

坐姿侧平举 

10-12次x3组

动作要领：

正坐与平板上，挺胸、收腹、立腰，或用上背部靠在靠垫上，注意腰部要空出来不要紧贴靠垫；双臂稍微的弯屈，双手握持哑铃放在双腿上掌心相对。在动作过程中保持坐姿稳定不走位，然后在起动作时吸气，将意识集中在肩部的肌群。

用三角肌中束的力量来带动双臂侧上举，然后双臂一直抬到上臂与地面平行的状态，停约1秒钟左右，维持并能感受到三角肌在收缩，然后呼气，慢慢的回到起始动作。

绳索前平举

10-12次x3组

动作要领：

背向滑轮机站立，挺胸收腹，单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲。另一只手下垂放在身侧。

三角肌前束发力，手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

器械反向飞鸟

10-12次x3组

动作要领：

做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。

要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

最后提醒大家，健身重要，安全更重要。一定要考虑自己的实际身体情况。

如果训练过度，真正“腹肌撕裂”起来，你可受不了。