原标题：练习这三个步骤，胖子也能练出腹肌

六块腹肌，马甲线，人鱼线

相信很多朋友健身的目的都是这个

但是健身了一段时间

依然没有练出六块腹肌

想要练出腹肌，要练习下面三个步骤：燃脂，卷腹和坚持

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一 燃脂

为什么要把燃脂放在第一步呢？

因为腹肌在皮下脂肪的下层，你每天拼命锻炼，确实可以练出腹肌，在你用力的情况下，摸得到，但是看不到。因为皮下脂肪太厚，遮住了腹肌。

所以想要练出腹肌，必须燃脂，降低你的体脂率，要把体脂率降到14%以下，才能清晰的看到腹肌。

体脂率 可以通过BMI计算法计算得出

BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

假如你的体脂率高于14%，那么你就要做减脂运动了，以有氧运动为主，例如跑步、骑单车、游泳、跳绳等，或者做一下HIIT训练，也是非常燃脂的。

二 卷腹

练腹肌最好的动作是什么，肯定是卷腹。

可能你第一个想到的是仰卧起坐，但是仰卧起坐不太适合练腹肌。仰卧起坐做多了容易伤腰，伤脊椎。

练腹肌的动作有很多，动作也很简单，k妹推荐6个卷腹或者举腿的动作，每天进行10分钟的训练就可以了。

卷腹

下背部保持贴紧地面，运动中保持下巴与颈部夹角不变，腹部持续紧张

仰卧卷腹转体

腹部持续紧张，保持下巴与颈部的夹角，保持动作协调与连贯，转体时着重感觉腹部外侧发力

仰卧两头起

腹部持续紧张，四肢尽量保持悬空，双手双脚协调一致

仰卧触够

腹部保持持续紧张，尽量用手尖去触碰到脚部

平板支撑

肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂垂直于地面，颈部保持自然放松

仰卧举腿

腹部持续紧张，臀部离开地面，腿部自然伸直与地面垂直，尽量向上伸

三 坚持

健身需要坚持，练腹肌也要坚持。

腹肌是比较容易练出效果的肌群，只要体脂率在14%以下，坚持2周训练，就能看到腹肌的大概轮廓。

锻炼两个月，基本上就能看到清晰的6块腹肌了。

坚持锻炼，降低体脂率

练出完美腹肌

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