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普通会员hi 我是胖麦
大家有没有看过韩版《跑男》？
金钟国那一身强悍的肌肉
着实令胖麦印象深刻
在韩国也影响一票少年走进健身房
jun cho就是其中之一
18岁时因为受金钟国影响开始健身
现在可以说是继黄哲勋之后的
韩国健美新星
jun cho 从上了大学开始
大部分时间都在健身房度过
20岁的时候就有一身爆炸肌肉
背阔肌胸肌和腹肌都非常大
并且他也具备先天的身体优势
天生肩膀很宽，脑袋相对较小
头肩比非常好
所以块头更显得大
22岁时，他的体重练到84公斤
一身肌肉非常强悍
25岁时体脂率5%以下
体重89kg
并且还凭借一身壮硕肌肉
获得了首尔大学健身模特冠军
他FFMI一度高达26.2
要知道FFMI24~26
是不依赖药物自然健美的极限
因此很多人都质疑他用类固醇
自然健身哪有这么大的块头
26.2都是FFMI自然健身极限了
对此他公开回应说：
自己不用任何药物
并对那些质疑感到很无奈
自己每天全部的生活
都只有健身和饮食
练出这样的水平并不令人惊奇
更何况他身上也没有
夸张的3D肩和后背痤疮等用药特征
“可以告诉你，我没有使用任何类固醇、生长激素的药物，健身秘诀只有饮食和训练，而且我对自己目前的身材围度还并不满意，并不觉得自己足够完美。”
“你试过1年365天，有350天都在健身房吗？你试过每个月吃掉100斤的鸡胸肉、红薯或米饭吗？哪怕就是一个月，你们有这样疯狂练过吗？”
从他的身体形态
和3年增肌5kg的速度来看
jun cho 应该是一位自然健身者
每个月吃掉100斤的鸡胸肉
3年增肌也才5kg
估计看到这里许多朋友都会有疑问
“真的那么夸张?”
别急
胖麦在这里就和大伙儿一起
分析一下
增长肌肉时，我们应对增肌速度有预期。糖原和肌酸的补充可以较快地增加瘦体重，但瘦体重并不等于肌肉，并且骨骼肌的增长非常慢，慢到什么程度呢？
男性每周可以最快增长0.5磅肌肉，换算成kg的话，每年大概10.9-11.8kg。女性每周可以最快增长0.25磅，每年4.5-5.4kg，这还是在训练饮食各方面到位的前提下，第一年是顶峰期，以后还会逐年递减。
增肌方法有传统的胡吃海喝增肌和瘦体重增长法。
胡吃海喝增肌属于老式的增肌方法，一般是让自己吃胖再刷脂肪=不控制热量，每天热量盈余常常超过500大卡；
而瘦体重增长法则相反，它需要精确控制热量增肌，保证自己体脂稳定，保证瘦体重的增长。
而假设一个人采取老式增肌法，那么他脂肪增加的越多，增肌越困难。因为：
1、脂肪含量越高，胰岛素敏感度越低
2、脂肪含量越高，睾酮越低，雌激素越高
就如我们上面提到的，体重增加的太快意味着增长了过多的脂肪，肌肉每周的增长速度有限；越胖的话，你的运动表现就会下降，并且你会需要更多的时间刷脂。
这对于一个人心理的耐心是非常大的，因为吃太胖刷脂期太长，就可能就会情绪崩溃（剪卡倒粉不练了），而且最后许多人在刷脂期，绝大多数人失去的肌肉量远比他们计划的要多很多。
而瘦体重增长法执着于瘦体重的增长，在肌肉增长的同时保持体脂率几乎稳定，常年可以让自己保持在一个合理的体型，但是却太过于精确，吃得不够，始终保持过低的体脂，拒绝了脂肪的增长，也会阻碍肌肉和力量的增长，往往也会阻碍自己的进步。此外长期过于精确的控制热量，也有可能会造成暴饮暴食。
因此胖麦个人建议：非常瘦的人和想要最快增重的人达到自己基因极限的人，可以试一下老式增肌法。而模特之类的需要保持控制自己目前的身材的可以尝试一下瘦体重增加法。
但是这两种都不是胖麦觉得的最好的增肌选择。
因为胡吃海喝增肌达会造成脂肪过多，体型变差，刷脂期过于长，而精准控制饮食的方法可以保持好体型，但热量吃的不够最后往往可能限制了自己的进步。因此对于胖麦来说，我更建议大家或许可以采用一下短暂的增肌期和减脂期可以交替进行的方法。
增肌期通过明智的训练、少量的热量盈余，把控一定（少量）的脂肪增长的同时最大化肌肉的增长，然后再进行一个短暂的减脂期，目标是尽量在不流失任何肌肉量的同时刷脂。
这种最理想的情况就是通过允许少量脂肪增长的同时最大化增长肌肉。在训练者增脂的同时，增长了最多的肌肉。而在减脂期间，又尽量减少肌肉的流失；
为了最大化肌肉的增长，不仅需要抗阻力的肌肉刺激，还需要足够的蛋白质、氨基酸以及足够的热量补充，那么我们到底应该怎么吃呢？
1.每日主食粗粮可占一半。比如胖麦就喜欢在焖米饭时直接加入一半的红薯南瓜小米糙米等等。在焖米饭时直接加入一半的红薯南瓜小米糙米等等，每天运动时间在1小时以下，每周运动低于3次的女性等等大约每天300g，男性400g；如果你健身的话，可以额外增加100g（粮食原料重量）。
2.每一餐都有蔬菜；保证深绿色（油麦菜），橘红色（胡萝卜等），深紫色（紫甘蓝）这些抗氧化的深色蔬菜至少占总量的一半。
3.每天水果200-350g左右；去皮、去核的果肉重量，最好不要榨果汁喝（糖份高，纤维素少，易饿）。
4.每日可补充牛奶和奶制品（干酪和酸奶）；每天2大杯牛奶加1小杯酸奶的量，有利于增肌。
5.可以每日适量吃豆制品（干豆和豌豆豆腐等）；
6.肉类/禽类/鱼类每天的摄入总量，每天运动时间在1小时以下，每周运动低于3次的人每天吃鸡蛋1个，健身增肌期间可以吃2个。
7.尽量吃原加工食材，少油少盐少糖。并且尽量戒掉零食。
8.坚果适量（每日手握的一小把即可）。
研究表明：运动前补充蛋白质能在运动后的48小时内提高静息代谢，改善身体成分，那么我们增肌方案中的蛋白质应该保证多少呢？
每克蛋白质可以提供的能量约为4大卡，蛋白质摄入量最好在每日的能量摄入的10%-35%。并且每日摄入量也可以根据体重来计算，平均每公斤体重摄入0.8g蛋白质。
如果我们平时有做抗阻力训练（无氧运动）来增肌的话，每公斤体重摄入1.2g-1.7g蛋白质，来保证我们的肌肉量增长。
我们都知道，人体的肌肉量会随着年龄增长而流失，但是抗阻训练可以增肌肌肉含量，抗老化，那么在工作繁忙的情况下，我们如何调节训练计划帮助自己守住训练果实，不至于一朝回到解放前呢？胖麦在这里给出自己的几点小建议。
1.健身房尽量选离自己家近的，楼下最好，不仅节约在路上的时间，还可以避免自己有机会迟疑偷懒；并且找个一起健身的小伙伴，互相监督；
3.健身这回事，更重要的是坚持，而不在于一次性追求过度训练，这样反而会增加自己放弃的可能性；
当然最后一个维持肌肉量的方法
当然是
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