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普通会员今天的教程，是绝大多数
不不不...应该说
是所有新手都会迷茫的事
“腹部发力啊，核心要收紧！”
“你的腰不要塌，核心要收紧！！”
“你跑步干嘛驼背，核心要收紧！！！”
。。。
“你特么到底在说什么”
劳资肚子收的都喘不过气来了
还要怎么收紧核心
？？？？
核心收紧到底是什么鬼
你给我收个看看
初涉健身不久的萌新
恐怕经常性被教练的专业术语搞到蒙圈
每块肌肉都有他们独特的名称
除此之外，像器械以及锻炼方式
也有各种各样让萌新抓狂的称呼
如果你不差钱，请了教练
如果你人缘好，有朋友带
那日常锻炼时
你最长听到的名词就是：“核心收紧”
把肚子都吸瘪了
朋友或教练还是一直在BB
“核心！核心！注意核心”
所以，核心到底是指什么鬼？
大概范围呢
就是这里
▼
核心肌群主要负责“稳定”的功能
不同肌肉之间、肌肉和韧带之间
以及说结缔组织之间的共同协作
是核心稳定性的关键
① 偷换概念，道听旁说
日常训练中，很多时候不管是教练还是资深肌友指导动作时，明明动作要点包含“核心收紧”，可是每句话表达的重点都是“腹部收紧”，久而久之，你就会认为：原来“核心=腹部”，那我腹部收紧不就等于核心收紧了呗。
② 核心区肌群和腹部肌群理解不透
核心不是一个静态的概念，它是一个动态的概念；
核心不是一个局部的概念，它是一个整体的概念；核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。下图是核心肌群的分布和数量，可以看出来核心肌群包含但不等于腹部肌群，所以“核心=腹部”是错误的概念。
方法1：咳嗽法
吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下，那一下就是核心收紧的感觉。
方法2：平躺法
平躺在地面，微微屈膝，设想现在马上有人就要对你的腹部狠狠的打上一拳。你的腹部会做出怎样最自然最原始的反应？只是吸吸肚子吗？还是努力收紧核心来保护自己？所以，就是这种感觉。当然，懂事了的姑娘，可以换个想象场景...
方法3：直线法
核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，所以不管做什么动作，核心区都不会任意弯曲。
以下是你们不爱看的严谨正经内容
如果，把核心区比作是“汽缸”。那么，“汽缸”的前壁是腹部肌群，后壁是背部和臀部肌群，顶部是横膈肌作为盖板，底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为“缸底”。
在肢体发力瞬间，通过核心肌群的共同收缩，圆柱的体积减小，腹内压随之骤然升高，“汽缸”就会象充气的轮胎，由里向外鼓胀，相反腹壁肌群自然由外向内收缩合抱，摧发四肢协同运动，整个身体也呈向核心收缩的趋势。
如此一来，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，撞之不开、晃之不散、浑然一体，使核心肌群所蓄积的能量顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。
上面两小段内容
有兴趣地同学可以研读以下
没兴趣地同学，就看Msir的总结吧
核心收紧对人体的重要性，总结如下
说了辣么多
就算掌握了“ 核心收紧 ”的方法
这对萌新而言，还是远远不够
你需要：使自己的核心强大起来
上课了上课了！
刚才不还说，核心不仅仅包括腹吗
核心当然不仅仅是腹
广义上的核心四件套还包括硬拉、深蹲
而这些，Msir已经出过非常详细的教程
传送门①：硬拉
传送门②：深蹲
今天就是和大家好好聊聊腹部的四件套
平板 侧桥 臀桥 V字
平板支撑
公认训练核心肌群最有效的方法之一
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上
肩膀和肘关节垂直于地面
双脚踩地，身体离开地面
躯干伸直，核心绷紧
头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
眼睛看向地面，保持均匀呼吸
侧桥
公认训练核心肌群最有效的方法之一
侧躺，膝盖打直
上半身支撑在手肘部和前臂上
绷紧核心肌，抬起臀部
身体从肩膀到脚踝呈一条直线
动作中深呼吸，维持这个姿势
臀桥
虽然男生练这个动作时，会略显奇怪
躺在瑜伽垫上
脚尖朝前，两腿微分，与肩同宽
上肢放松，感受髋关节收紧
用臀部顶推身体，顶推到顶峰时
大腿内侧和臀部一定会有紧绷感
然后保持不动，具体时间···随便吧
PS：如果你感觉到腰部发力，那动作一定错了
这可能是在健身房中最让人尴尬的动作了
V字支撑
这可能时关于腹部训练最难的动作
说在前面：这个动作对力量的要求近乎变态
双腿伸直坐在地上
双手自热放在身体两侧
用双手将身体撑起来
使身体形成L型或V型
并且保持这个姿势“一段时间”
大多数人，坚持不到10秒就会颤抖
这些动作不限于场地，随时随地可练
至于，每个动作多少秒，做多少次
与核心相关的训练，很难具体到一个标准
有人平板可以10分钟，有人1分钟也不行
完全看自己极限在哪
不需要一味的模仿或追求“时间”长短
好了，以上就是
关于核心，你所需要知道的一切
同学们以后别人让你核心收紧时
不要再挺胸收腹、狂吸肚子啦
日常有事没事就多练练核心四件套
这对你做任何动作训练，都有帮助
毕竟
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