引体向上怎么练？男女做引体向上如何从0到1？

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今天这篇文章我将告诉你引体向上如何从 0 到 1。

并且我会给你一份训练计划，男女都通用，甚至你连吊都吊不上去也可以执行。

那么开始吧。

1.大多数人做引体前的误区

上一篇讲解了引体向上的具体动作执行细节和要领，那么现在我们就直接进入到一个引体向上都做不到变成能够完成第一个引体向上的过程。

首先说这个之前，我想说一个现象，也就是很多朋友在健身房会使用高位下拉这个动作来帮助自己提高引体向上。

也就是这个，和引体向上是不是非常相似。

但是其实这两个动作有着非常大的不同之处，甚至我可以说用高位下来来帮助你完成引体向上会比较低效。

你仔细想想你是不是高位下拉可以拉的很重了，但是引体向上还是做的很糟糕。

当然我不并不是贬低这个动作，而是它和引体向上有一个很关键的差异性。

也就是高位下拉是一个近固定的动作模式，而引体向上是远固定的动作模式。

近固定的意思是指，你的身体不动，手脚在向身体远离或者靠近，比如卧推，高位下拉这种；远固定则是你的手或脚不动，省体在向手脚靠近或远离，比如引体向上，俯卧撑，深蹲等。

那么这种近远固定的差异性就导致了你动作模式的不一样，从而动作练习效率较低和迁移性不够。

就比如你同样的你能腿举100kg，但是你可能去和经常做农活的朋友比，你挑担子还不一定比他厉害，可是他却从不练腿举哦。

同样是腿部锻炼，因为你们动作模式的差异性导致你变换到另一个动作的时候就像没练过一样。

所以明白了这个道理，我今天想要推荐的两个动作帮助你完成引体向上，一个就是反向划船，还有个就是借力的离心引体。

2.练习这两个动作

首先说反向划船，这是一个水平向后的远固定拉类动作，引体向上则是一个竖直向下发力的远固定拉类动作，所以他们之间的动作模式非常接近，同时反向划船比引体向上简单很多。

随便找到一根横杆，选择与你平时引体向上同样的握距即可开始。

简单的屈腿做法

困难的直腿做法

如果这两种都很困难，那么你可以利用 TRX 这个工具开始练习，先开始为主要。

TRX 在网上就可以进行购买，在家也可以使用，并且不用打墙就能悬挂，而且可以调节难度，脚越往前越难。

要注意的是一定还是要和我上篇文章说的一样，利用肩胛骨带动手臂靠近身体发力，感受背部肌群。

第二个要推荐的则是借力离心引体，因为我们肌肉的离心收缩的力量是最大的。

简而言之就是说，你引体向上拉不上去，但是如果有人帮助你拉上去之后松手，你是可以控制下落的速度的，不会直接就掉下来的，除非你偷懒不发力。

那么这个控制下放的这个过程就是离心收缩的过程，我们可以通过练习这个过程来帮助以后自己完成引体向上。

站在一个凳子上面，然后借助弹跳力上去，然后有控制的缓慢下落即可。

如果这个太困难，可以借助弹力带的帮助。

因为弹力带在最高点的时候弹力会减弱，也就是你先借助弹力带的弹性势能将自己拉上去，然后在最高点缓慢的控制下落。

注意重点是下落的过程，尽可能的控制缓慢。

3.具体实施计划

最后我推荐给大家一份训练计划，直接执行即可。

因为离心引体在这里是最困难的一个，所以推荐放在第一个，并且不要做过多次数一组，否则会导致你第二天的肌肉酸痛堆积过于多，影响下次训练。

反向划船和 TRX 则可以做高次数的。

男女通用：

1.离心引体向上10组3次

2.反向划船8组10次

3.TRX划船4组15次

4.其他训练·

这里写的是最高的一个组数和次数的训练模板。

那么刚刚开始的你建议从这个强度开始：

1.离心引体向上3组3次

2.反向划船5组5次

3.TRX划船3组10次

4.其他训练

然后慢慢的每一次要比上次进步，比如今天完成如上的计划，下一次训练则是要让自己进步到多做一组或者多做一个。，

比如划船这次做了 5 次，下次让自己能够做 6 次或者 7 次，然后慢慢增加，如果离心引体 3 个做不了，你就可以做 5 组 1 次。

直到最终能完成最高组数和次数的那个模板。

计划中第四项的其他训练则可以练高位下拉和哑铃划船之类的背部动作都行。

坚持执行，如果每周一次，大概3-4个月，你就可以解锁引体向上。

当然如果你每周能够练两次这个计划，你可以更快的解锁引体向上。

以上，只要开始，你就没问题。