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对于许多酮学来说（包括小姜），无论是生酮饮食还是低糖饮食，最难做到的就是限制碳水化合物了吧。
尤其是生酮饮食，按照比例算出来，小姜每日只能摄入不到20g的碳水化合物，才能保持营养性酮态。这就意味着随便吃碗面、啃根香蕉、甚至吃片面包就超标了……
吃东西得小心翼翼，碳水化合物的控制更要精打细算，生酮女孩是真的蛮难做吧？
其实不难！多吃绿叶蔬菜，碳水化合物选择低升糖指数(Low GI)食物，生酮低碳不在话下。
什么叫低升糖指数(Low GI)？
酮学们如果了解生酮饮食或低糖饮食的，或者有经验的糖尿病患者，肯定经常会看到「低GI」、「低升糖指数」等字眼。那什么是「升糖指数」？
升糖指数，Glycemic Index(GI)，就是指血糖上升的指数。
说具体点，就是我们吃进去的食物，造成血糖上升速度快慢的数值。
正常来说，碳水化合物在消化后，成为葡萄糖进入血液，血糖随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同，转成葡萄糖的速度也有所不同，因此，血糖上升的速度——升糖指数（GI）也因此不同。
随着医学的进步，营养学者发现，同为主食的土豆和地瓜，经人体消化过后，血糖上升的速度有所不同——土豆的血糖上升速度要比地瓜快一些，即土豆的GI值 ＞ 地瓜的GI值。那GI值是怎么算的？
升糖指数GI的计算定义，是当食物在肠胃中慢慢被吸收之后，血糖浓度上升的速度。GI值越高，表示上升速度越快，反之亦然。
一般来说，越粗糙、未经加工的食物，GI值越低；越精制的食物GI值越高。
根据GI值，食物的升糖指数分高GI、中GI和低GI三种等级：
高GI食物，GI 值 ≥ 70，易消化成葡萄糖，加速血糖上升，出现高血糖；
中GI食物，GI值56 – 59，较容易引起血糖上升；
低GI食物，GI值 ≤ 55，葡萄糖转化速度较慢，血糖升幅自然较少。
各种食物的升糖指數 (GI) | |||
| 食物种类 | 低GI (≤55) | 中GI (56-69) | 高GI (≥70) |
| 五谷杂粮类 | 糙米、全麦面、小麦、大麦、薏仁、燕麦、意粉、粉丝、通心粉、全蛋面 | 意面、乌冬、红米饭、糙米饭、稀饭、中华面、荞麦面、麦片、黑麦面包、牛角包 | 糯米饭、白米饭、白面包、甜甜圈、白面条、米粉、乌龙面、蛋糕、烧饼、汤圆、馒头、乌龙面、法国面包、麻薯 |
| 蔬菜类 | 椒类（红椒、青椒、黄椒） 根茎类（芦笋、竹笋、莴苣、芹菜、洋葱、葱、大蒜、白萝卜） 叶菜类（大白菜、菠菜、花椰菜、豆芽菜、韭菜、生菜） 瓜果类（丝瓜、苦瓜、黄瓜、番茄、茄子） 菇菌类（金针菇、香菇、木耳、蘑菇） 海带、魔芋 | 新鲜玉米、煮熟的胡萝卜、地瓜、芋头、莲藕、南瓜、栗子 | 马铃薯、山药、红萝卜 |
| 蛋豆鱼肉类 | 蛋类 豆类（四季豆、毛豆、四季豆、黄豆、绿豆、红腰豆、豆腐、蚕豆、纳豆、扁豆） 鱼类（鲑鱼、鱿鱼、秋刀鱼、鲷鱼、比目鱼） 肉类（鸡肉、去皮鸭肉、羊肉、牛肉、猪肉、香肠、火腿、虾蟹、蛤蜊） | 加工肉类（热狗、培根、罐头） | |
| 乳类 | 脱脂/低脂奶、鲜奶油、无糖优格/豆浆、奶油、全脂鲜奶、无糖奶、酸奶 | 冰淇淋 | 炼乳 |
| 水果类 | 苹果、梨、橙子、橘子、柑橘、芒果、奇异果、樱桃、柠檬、芭乐、草莓、葡萄柚、李子 | 木瓜、葡萄、芒果、菠萝、荔枝 | 西瓜、哈密瓜、水果干、龙眼、蜜饯 |
| 糖类 | 果糖、乳糖、糖醇、代糖 | 蔗糖、蜂蜜 | 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、冰糖、白糖 |
| 零嘴点心类 | 黑巧克力、凉粉、杏仁、核桃、芝麻、腰果 | 冰淇淋、布丁 | 含糖饮料、甜甜圈、果酱、松饼、饼干、洋芋片、红豆沙、牛奶糖、奶油蛋糕、苏打饼干、仙贝 |
小姜翻阅了许多资料，总结出以上表格给大家参考～以后选择食材的时候，心里多少有点儿数了！
碳水化合物也分三六九等，吃对了吃好了也会对减脂瘦身有作用。
通常吃GI值越高的食物，会让血糖上升速度越快，血糖的波动过大会影响很多方面，比如上期说过的「饭气攻心」，胰岛素的波动也会让人容易感到饥饿，促进脂肪的堆积。
低升糖指数（低GI）这个观念最早用在糖尿病饮食中。患者采取低GI饮食比较容易维持血糖的稳定，可降低人体胰岛素分泌，也可减少热量的产生和脂肪的形成。现今已经有很多研究指出低GI饮食能帮助控制血糖，美国糖尿病协会亦在2008年提出了低GI饮食对糖尿病的好处。
除此之外，低GI食物中通常纤维较多，在体内消化速度较慢，给人体一种饱足感，可有效帮助体重的控制。因此近年来，很多减肥人士都会尝试低GI饮食，或是生酮饮食来控制体型。
但是，这并不代表吃低GI就不会胖哦！酮学们要记住：「低GI ≠ 低热量」，无论是进行何种饮食方式，如果想要达到减脂瘦身的效果，要注意热量的消耗要大于摄入的。
碳水该怎么吃比较好？
那么，进行低GI饮食或生酮饮食的酮学，该怎么吃碳水比较好呢？
三个原则总结：
尽量选择低GI食物
无论是在家吃饭还是外食，建议酮学们优先选择低GI值的食物，食材尽量以均衡、新鲜、少加工的原则挑选。
生酮饮食严格控制碳水，尽量少吃或不吃碳水；而低GI饮食者可放宽对碳水化合物的摄食标准，尽量多选低GI的碳水食用。
注意食物搭配
如果摄入了中高GI的食物，可适当搭配一些低GI的食物，比如多吃绿色蔬菜，富含膳食纤维；主食多用粗粮、糙米、意粉、全麦面来取代白米饭、白粥等；蛋白质多选蛋类、肉类、海鲜类来取代加工肉肠、腊肉、热狗等；三餐均衡搭配，简单烹调，尽量不吃加工过度或烹调过度的食品。
注意热量控制
牢记「低GI ≠ 低热量」的原则，摄取碳水的同时别忘了自身热量，不要轻易过量食用。想要减脂减重的酮学也要适当配合运动，确保热量的消耗和摄入达到均衡的程度。
生酮饮食的热量计算
总而言之，不同的食物有不同的升糖指数。无论是进行生酮饮食还是低碳饮食，建议酮学们摄取碳水化合物时，优先选择低GI值的食物，既能维持血糖和胰岛素的稳定，也能控制食欲，不容易发胖哦！
- End -
参考文献：
《陈俊旭的终极实践：高糖、低糖、生酮，怎么吃才适合我？》, 陈俊旭著，天下生活出版，2018年9月
《生酮饮食的疾病断根法》，自然医学王群光医师，麦浩斯出版，2018年7月
香港糖尿联会http://www.diabetes-hk.org/page/ch/健康饮食-升糖指数
GI和食物升糖指数/生酮减肥https://zhuanlan.zhihu.com/p/34465800
(来源：天天健身)
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