如何在饮食中补充矿物质？

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矿物质

矿物质是人体七大营养素之一，

构成人体组织的重要成分。

在人体生长发育的各个阶段，

矿物质都发挥着重要的作用。

在人体内，矿物质的作用相互关联，在合适的浓度范围有益于人的健康，缺乏或过多都能对健康产生负面的影响。

我国人群比较容易缺乏的矿物质是钙、锌、铁、碘、硒等。

目前，我国碘缺乏病的发生率已因食盐加碘强化工程的实施而明显降低，但钙、铁、锌、硒等矿物质的摄入仍普遍不足。

若某些矿物质长期摄入不足，可引起亚临床缺乏症状，甚至发生缺乏性病。如儿童生长发育迟缓、缺铁性贫血、骨质疏松、克山病等。

人体矿物质缺乏的主要原因为：

1. 地球环境中分布不均匀

2. 食物中含有天然拮抗物，如草酸盐、植酸盐等

（拮抗物：干扰细胞正常代谢过程的物质。结构上与参与反应的天然代谢物相似，能竞争性地抑制代谢中某种特定的酶作用或其他反应。）

3. 食品加工过程中的损失，如碾磨过细、蔬菜浸泡于水中、水煮后把水倒掉等；

4. 摄入不足，如挑食、摄入食物品种单调等

5. 生理需要量增加，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人等

人体所需的矿物质主要来源是膳食。

而食物中会抑制矿物质吸收的营养因子，主要有植酸、多酚类化合物、纤维素等。

植酸

广泛存在植物叶及谷类、干果及坚果的外皮中，其分子中的磷酸有一部分是以钙镁盐的形式存在，因而不易被消化利用，并可与食品中的铁、钙、锌结合，成为不溶性物质，妨碍这些元素的吸收利用。

多酚类化合物

广泛存在于多种植物性食品中， 如茶叶、咖啡、谷物、葡萄、蔬菜等。多酚类物质可与Fe铁结合，形成不溶性化合物，从而降低Fe铁的生物利用率。

像李子汁、红葡萄汁等颜色深的水果汁对Fe铁的吸收利用有明显的抑制作用，这主要是因为其中多酚的含量较高的缘故。

纤维素

纤维素可与多种矿物质结合，并能加速肠道蠕动，降低了食物在消化道中停留的时间，使矿物元素不能有充分的时间被人体吸收。

此外，纤维素可与植酸、单宁、草酸等协同作用，对食品中矿物质吸收利用率的影响更大。

那么在生酮饮食中，如何更好地补充这些矿物质呢？小编为大家分类介绍一下：

影响钙吸收的因素:

有利：维生素D、蛋白质

不利：食物的草酸、植酸、脂肪酸、膳食纤维、四环素

钙的食物来源：

奶制品、海产品、豆类及制品、坚果类、野菜及绿色蔬菜

含钙丰富的食物(mg/100g): 

虾皮 991

黑芝麻 780

苜蓿 713

全脂牛乳粉 676

虾米 555

红螺 539

河虾 325

河蚌 306

荠菜 294

鲜海参 285

花生仁 284

紫菜 264

黑木耳247

鲜海带 241

雪里蕻 230

影响铁吸收的因素：

有利：维生素C、维生素B族、有机酸、肉类因子

不利：草酸、植酸、钙、胃酸缺乏、抗酸性药物

铁的食物来源：

丰富：动物血、肝脏、黑木耳、芝麻酱、大豆

良好：畜禽肉类、蛋黄、动物肾脏

一般：鱼、菠菜、芥菜

微量：奶类、蔬菜、水果

影响锌吸收的因素：

有利：维生素D

不利：植酸、膳食纤维

锌的食物来源：

贝壳类海产品、红肉、内脏

 

含锌较高的食物(mg/100g)：

海蛎肉 47.05

蛏干 13.63

鲜扇贝 11.69

鲜赤贝 11.58

山羊肉 10.42

红螺 10.27

牡蛎 9.39

口蘑 9.04

蚌肉 8.50

猪肝 5.78

碘的食物来源：

加碘食盐、海产品

硒的食物来源:

海产品、动物内脏

 

含硒较高的食物(mg/100g)：

鱼子酱 203.9

海参150.00

猪肾 111.77

牡蛎 86.64

蛤蜊 77.10

蛏子 55.14

章鱼 41.68

豌豆 41.80

青鱼 37.69

扁豆 32.00

在补充矿物质的同时，可注意以下事项：

1. 补钙的同时适当增加镁。钙摄入量增加，会导致尿镁排泄增加，因此人体内的镁的浓度会降低。

2. 在吃粗粮的同时要及时补充矿物质。因为荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢水平，所以吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入，尤其是老年人。（关于粗粮的知识，小编会在下期给酮学们详述！）

3. 锌和钙的吸收原理很相似，在补锌钙的时候有一个小窍门：先锌后钙。同时补充钙锌，二者容易竞争，使二者的吸收都受到制约，并且钙在人体内的量要远远大于锌，也比锌活泼，补钙会在一定程度上干扰锌的吸收。因此，最好是白天补锌，晚上补钙。

4. 补锌同时，适当增加铜的摄入。才能使锌达到最佳的“生物学有效性”。

5. 维生素B1和维生素C有利于锰的吸收，维生素B6、钙和磷有利于镁的吸收。 

酮学们在实施营养补充计划时，要考虑应采取何种方式才能获得最佳营养补充效果。要注意到与其他矿物质的平衡，也要注意到维持和维生素之间的平衡哦！