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普通会员hi~我是胖麦
有一颗蜜桃臀的女孩子
究竟有多受欢迎
大家都知道
可是翘臀也能让男人脱单
恐怕大家都不知道吧
所以
夏天快要到了
想要增加自己的撩妹指数嘛？
想要脱单吗？
直腿上摆仰卧顶臀髋外展
统统练起来
下面这套胖麦帮大家整理的
翘臀训练动作
男生女生都能练哦！
向上挺起双腿来锻炼臀部肌群
类似于反式山羊挺身
目标肌肉：臀大肌
动作步骤：
1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。
2.然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。
注意事项：
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.为增大抗力，还可腿夹铃片来负重；
站姿直腿上摆
也称反式腿举
目标肌肉：臀大肌
动作步骤：
1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1s，然后慢慢还原。
注意事项：
1.动作过程中保持核心稳定。
2.此拉力类动作，目标肌群与受力部位距离较远，并且跨关节，因而此类动作的负重以中小强度为主，否则容易造成受力程度降低或者动作不规范等文体。
动作步骤：
1.仰卧，屈膝，双脚着地，两手手心向下置于体侧，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，尽量收紧臀肌，并向上抬臀，直到最高点停留2s；吸气，慢慢还原，重复。每次3组，每组20次。
双手打开与肩同宽
双臂和脚都垂直于地面
收紧稳住核心
让臀部发力带动腿
尽量往后上方踢
从动作目标肌肉是臀部
也可以锻炼到
臀部、腹部、下背部
动作步骤：
1.跪撑在垫子上，膝盖打开与臀同宽。
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，到顶峰时停留2s，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持腹部核心收紧，避免弓身影响臀部集中发力。
坐姿髋外展
相对应的动作是坐姿夹腿
可锻炼到髋外展肌群
目标肌肉：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）
动作要领：
1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。
2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2s。
3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。
站姿髋外展
是用绳索拉力器来外侧拉引
动作步骤：
1.踝部缚拉力器负重，身体另一侧最好手扶住固定物，单腿站立，并尽量维持身体稳定。
2.臀中肌发力，训练的腿在支撑腿前面向侧拉动拉力并且训练腿与支撑腿夹角约30度左右，停顿1s，充分体察臀中肌和腿部的肌肉收缩，然后慢慢还原。
注意事项：
1.始终保持身体直立、挺胸核心收紧状态及目标腿的伸直状态，防止身体摇晃。
2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。
卧姿髋外
也称卧姿直腿侧平举。
动作步骤：
1.身体侧躺，手可以垫在自己的头下，核心收紧。
2.保持身体不动的情况下，使得在上侧的腿尽量向上打开，直到顶峰时停留5s，向上抬起时呼气，还原动作时吸气，并且动作速度相对较慢，尽量感受臀部肌肉的收缩。一组重复25次，然后换另一侧。
3.可以通过通过弹力绳、哑铃来增加外展的负荷
一起喝胖麦练起来呀~
春天来了
翘臀脱单还会远吗？
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