.jpg)
普通会员这是一个创建于 5年前 的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
零基础专业教练减肥、增肌、瑜伽教学，只要9.9元！
补剂测评：预锻炼粉（氮泵）
预锻炼粉的英语是pre-workout，但不知为何在中文里被普遍地叫为氮泵。虽然其名字很奇怪，但它是健身补剂当中最知名的一种。
预锻炼粉或氮泵是一种在训练前服用的补剂，据说能提高力量、耐力和运动表现，降低疲劳感，帮助增肌。某些人甚至会说，喝了氮泵之后会力量爆发、耐力加倍，像变成赛亚人一样那么猛。
预锻炼粉真的那么有效吗？今天我们就来测评一下。
1
预锻炼粉的科研
预锻炼粉并不像蛋白粉或肌酸一样，它是由多种原料组成的产品，所以我们得一种种地来看。
不过，由于预锻炼粉的原料选择很多，其组合也很多，如果一个个讲要写好几万个字，所以今天我只会介绍几种至今研究发现有效的成分。假如我没有讲到你想了解的成分，这说明很可能它没有说明用处。
咖啡因
是什么？
预锻炼粉内最常见的成分就是咖啡因。
咖啡因是一种兴奋剂，通常含于咖啡、茶、饮料、能量饮料以及一些药丸里。
用处？
除了肌酸之外，咖啡因应该是科研量最多的补剂，拥有500+项研究。之所以有这么大量的科研，是因为它真的非常有效，大量的研究发现咖啡因能够帮助提升运动表现。
科学家们明显地发现，在训前摄入咖啡因，能提升力量和耐力（1）。他们认为其原理是因为咖啡因能降低疼痛感（2）和疲劳感（4），以及增加肌肉内钙的运用（3）。
除了帮助提升运动表现之外，咖啡因还可以增强认知能力，比如帮助集中注意力（5）。
所以，咖啡因是当今最有效的预锻炼补剂。
临床有效剂量？
在科学研究里所使用的剂量在3-6mg/kg体重，也就是说，假如你体重80kg，在训前可以试着摄入240-480mg的咖啡因。例如，1杯意式浓缩咖啡含有大约200mg咖啡因。
如果你平时不怎么喝咖啡、茶或能量饮料，我建议从3mg/kg开始，也就相当于1杯意式浓缩咖啡。
如果你平时经常喝咖啡，你可以试试更高的咖啡因摄入量。
副作用？
虽然咖啡因很有效，但也拥有不少的副作用。
第一，咖啡因可能会影响睡眠（6）。
因为咖啡因是一种兴奋剂，如果喝得太多或在晚上的时间喝，很可能会导致失眠，而睡眠质量要比那一次的表现提升重要得多多多了。
不仅如此，咖啡因是一种“半衰期”物质，也就是说，身体需要一定的时间才能排出一半。
假设我排出咖啡因的时间是5小时（每个人不同），我在早上10点钟摄入200mg的咖啡因，那在下午15点，我的体内还剩100mg的咖啡因，到了晚上20点，我的体内还剩50mg。。。如果体内还存在大量的咖啡因，很可能影响睡眠质量。
所以想要提升运动表现的话，建议从最低效量开始，并且避免下午或晚上摄入咖啡因。
第二，身体会对咖啡因产生耐受性（7）。
如果一直给予200mg的咖啡因，过了一段时间之后，你会发现那200mg的咖啡因不足够让你打起精神、兴奋、提升运动表现，是因为身体对咖啡因的敏感度降低了。到了那时，如果想要得到以前的那种感觉，要么得增加咖啡因摄入量（或许加到300mg），要么得短期地停止咖啡因摄入（或许一个礼拜不摄入咖啡）。
这两种方法都存在一定的问题：
如果一直增加咖啡因摄入量，到了一定程度，得摄入很多的咖啡因才能见到一点点的表现提升，而过于的咖啡因摄入会影响睡眠以及一些其它副作用。
如果选择循环咖啡因摄入，在停止咖啡因摄入的那一段时间会十分痛苦，可能会出现头疼、不耐烦、心情烦躁等症状。
所以建议适当地使用咖啡因，在最需要的时候摄入。
第三，咖啡因可能会使你训练过度。
像上面所说的，咖啡因能降低疲劳感和疼痛感，所以能够帮你熬过刻苦的训练期。但如果一直依赖咖啡因来训练，一直忽视自身发出的信号，这很可能使你训练过度、无法恢复、受伤、运动表现退步、甚至开始流失肌肉。
所以我们无法总是依赖咖啡因来好好训练。
第四，和肌酸一样，咖啡因也存在“应答者”和“无应答者”。(8)
在科学文献当中，有所谓的“应答者”（Responder）、“无应答者”（Nonresponder）和“近应答者”（Quasi responder）。应答者就是指，对一种特定治疗反应很明显的人群。无应答者就是指，对一种特定治疗没有任何反应的人群。近应答者就是指两者之间的人群。
例如抗阻力训练。大多数人认为只要做抗阻力训练，每个人都能增肌减脂。其实不然，某些人对抗阻力训练的反应很好，又增肌又减脂，某些人对抗阻力训练的反应很差，增不了肌也减不了脂，某些人的反应一般。
补剂也不例外。虽然有大量的研究证明咖啡因的效果，但某些人还是一点反应都没有。某些人在摄入咖啡因之后，并无法得到训练表现的提升，在体内的代谢十分地慢。
所以，如果你在摄入咖啡因之后没有任何明显的表现提升，而且在摄入之后晚上睡觉时容易失眠，那我建议避免咖啡因。
结论？
咖啡因是至今最有效的预锻炼补剂，但也是一把双刃刀，因为可能会影响睡眠，甚至使得训练过度，所以建议在最需要的时候使用，避免晚上摄入，而且从最低效量开始。
肌酸
是什么？
我已经写过关于肌酸的文章了，想了解更多请点击这里。
预锻炼粉内第二常见的成分就是肌酸。
肌酸是本来体内就存在的一种化合物。人体内95%的肌酸都在骨骼肌里，剩余的5%在大脑、肝脏、肾脏和睾丸里。含有高肌酸值的食物包括各种肉类，特别是牛肉。
用处？
至今，肌酸是被研究过最多次的补剂，具有700+项研究。几乎所有的研究都发现，在服用肌酸之后，能帮助增肌、增加力量、提升运动表现。
因此，在预锻炼粉内加入肌酸是非常逻辑的选择。不过，在刚开始服用肌酸的时候并不会感受到效果，因为肌酸需要在肌肉内达到饱和才能见到效果。而且，肌酸的吸收比较慢，即使在训前服用肌酸，在训练时还没进入肌肉。所以严格来讲，肌酸不能算是一种“训前”补剂，因为即使在训后或任何一个时间段补充肌酸，运动表现最终都会得到提升。
而且，根据你现在是否已在服用肌酸，在开始喝含有肌酸的预锻炼粉之后，会出现以下3种情况发生：
假如现在没有服用肌酸，在开始喝含有肌酸的预锻炼粉之后，得继续喝1-2周才能明显地见到肌酸的效果。
假如现在已在服用肌酸，在开始喝含有肌酸的预锻炼粉之后，或许无法得到由肌酸所引起的效果。
假如现在已在服用肌酸，在开始喝含有肌酸的预锻炼粉之后，始终能得到运动表现的提升，那说明是其余的成分起了作用。
所以，虽然肌酸是一种非常有效的补剂，但不能算为预锻炼补剂。
临床有效剂量？
不冲击的话，每天3-5克，持续2-4周就能明显地见到肌酸的效果。详情请点击这里。
副作用？
肌酸拥有一定的副作用，详情请点击这里。
结论？
肌酸不能算是一种预锻炼补剂，因为无法立刻见到其效果，但可以在训前补充，十分推荐。
β丙氨酸（Beta-Alanine）
是什么？
β丙氨酸是一种氨基酸，和肌酸的功能有点相似，可以把它看作为一种“耐力型”的肌酸。
用处？
在运动的时候，肌肉内的ATP会被用掉、酸度会升高、pH值会降低、代谢物会堆积，到了一定程度，肌肉就无法继续收缩发力。补充β丙氨酸能帮助缓慢酸度的升高和代谢物的堆积、调节pH值，从而使肌肉更久地发力(11,12,13,14)。
不过，β丙氨酸通常只能帮助到发力时间大于1分钟的运动(9,10)，因此对普通的力量训练来说，并不是很有用。
但在健美训练里，偶尔会用到15-20RM的训练，所以对某些人来说，在某些高次数训练期间，或许可以试着补充β丙氨酸。
所以，除非你做很多的高次数训练（大于15次），补充β丙氨酸没什么用。
临床有效剂量？
一般科学家们研究的β丙氨酸剂量在5克左右。
副作用？
一次性摄入5克的β丙氨酸可能会在皮肤表面引起微微的刺痛或发痒，但这是无害的。将5克分次摄入或许能避免其副作用。
结论？
虽然科学证明有效，但其效果并不应用于普通的力量或增肌训练。除非你做特殊的高次数训练期或做其它运动，比如Crossfit，可以试试，但对于普通健身爱好者来说，我不推荐。
瓜氨酸苹果酸（Citrulline Malate）
是什么？
瓜氨酸是一种非必要氨基酸，而苹果酸是一种克氏循环的中介。
用处？
瓜氨酸苹果酸和β丙氨酸类似，通过增加血流、排出肌肉内的氨含量、增加运动时能量的生产、减少肌肉内酸物的堆积，也可能帮助到发力时间大于60秒的运动表现。(15,16,17)
虽然两者类似，但它的科研没有β丙氨酸好。至今，只有一半的研究发现其效果(18,19,20,21,22)，其余的研究发现没有效果(23,24,25,26,27)。
所以，除非你做很多的高次数训练（大于15次），补充瓜氨酸苹果酸没什么用。
临床有效剂量？
一般来说在8克左右。
副作用？
没有任何明显的副作用。
结论？
与β丙氨酸一样，想试试的话可以试试，但我不推荐。
甜菜碱（Betaine）
是什么？
甜菜碱也叫做三甲基甘氨酸，是甘氨酸的衍生物，存于一些食物里，如甜菜和菠菜。
用处？
甜菜碱是一种较新的补剂，近十年才刚开始商业化，所以研究量不多。不过在所有的研究里，有多项研究发现它能增加力量和耐力(28,29,30,31,32)，剩余几项发现没有效果(33,34,35)。
科学家们还不完全清楚甜菜碱到底是怎么提升运动表现的，但一种推测是，它和肌酸相似，也能增加肌肉内肌酸的含量(36)。
我想指出，所有发现甜菜碱有效的研究都是由一家叫做Danisco公司资助的，而他们卖得就是甜菜碱补剂，所以这些研究结果或许不够纯。
如果将来有大量的独立研究证明其效果，甜菜碱或许能成为可推荐的补剂，但当今，我们还无法确定。
临床有效剂量？
一般在2.5-5克。
副作用？
没有任何明显的副作用。
结论？
可以试试。
L-鸟氨酸（L-Ornithine）
是什么？
L-鸟氨酸是一种氨基酸，但不能被用起来合成蛋白质。
用处？
它对尿酸循环十分重要。我们在运动的时候，肌肉内会产生氨，而氨的堆积会让肌肉疲劳，最终影响运动表现。通过补充L-鸟氨酸，氨会更快地被排出，从而抵抗疲劳的积累(37,38,39,40)。
能够证明其效果的研究也有几项，但都是用很久的运动时间（2小时），对于普通的力量训练来说，或许见不到其效果(41)。
所以L-鸟氨酸或许能帮助抵扣长时间运动的疲劳，但对于普通力量训练来说，或许没有用。
临床有效剂量？
一般在2-6克。
副作用？
无。
结论？
可以试试，但不推荐。
石杉碱甲（Huperzine-A）
是什么？
石杉碱甲是由蛇足石杉（草）而萃取的化合物，应该是所有预锻炼补剂当中最新的一种，近两三年才开始出现在市场上。
用处？
它是一种能提升记忆和注意力的认知增强剂。
其原理是通过抑制乙酰胆碱而做到的。乙酰胆碱是一种中枢神经系统的神经递质，在大脑里，它的功能是确保认知能力正常运作，比如记忆力、注意力或觉醒。在肌肉里，它的功能是确保肌肉正常收缩。
所以补充石杉碱甲应该能加强认知能力（42）。
对于运动表现来讲，石杉碱甲的科学研究非常地少，而且没有任何一项研究独自查看石杉碱甲对运动表现的效果，每次都是查看和其它补剂混合在一起的效果，例如和以上提到的补剂。
所以这些研究无法证明石杉碱甲能提升运动表现。
临床有效剂量？
一般在50-200微克。
副作用？
未知。
结论？
对于训练来说，应该没有什么用处，我不推荐。
我们现在来回顾一下所有的补剂：
最有效最有科学证明的预锻炼补剂唯独只有咖啡因。
肌酸虽然也有效，我也推荐，但不能算为预锻炼补剂。
甜菜碱暂时缺乏足够的研究，但我认为值得一试。
瓜氨酸苹果酸、β丙氨酸和L-鸟氨酸拥有一定的科学证明，但都属于提升有氧运动表现的补剂，对平时健身房里做的无氧运动来说，效果似乎没有那么明显。
虽然石杉碱甲能加强认知能力，但我们不知道加强认知能力是否能帮助运动表现。
所以预锻炼粉真的有效，真的能帮助提升力量、耐力和运动表现，但并不像某些人说的，喝了之后就会变得无敌，像变成赛亚人一样，其表现的提升也就10%左右。
那预锻炼粉到底值得不值得我们花钱？
2
预锻炼粉到底值不值得你花钱？
在回答这个问题之前，我想先吐槽一下。
无论一种预锻炼粉多么地好、多么地有效，它都无法长期地帮助你提升运动表现。它可以在你极其需要帮助的时候推送一把，但训练表现最终还是看你的训练计划、饮食和睡眠。
不要依赖预锻炼粉来好好训练，因为它可能会使你训练过度。
也不要过于地注重某一次的训练表现，你的总体训练表现才是最重要的。
吐槽结束。
从理论上来说，预锻炼粉的确较有吸引力，虽然其表现的提升才10%左右，但假如每次训练时都能有10%的表现提升，那长期下来就应该会有更好的效果。
可是，预锻炼粉里最有效的成分就是咖啡因，剩余的成分多多少少有一点效果，但都没有咖啡因那么有效。所以无论哪种预锻炼粉，我相信，简单的黑咖啡也能达到类似的效果。
因此，我个人认为预锻炼粉算是一种奢侈补剂，的确有一定的效果，但实在是太不划算了，还不如喝一杯咖啡，达到其80-90%的效果。
而且，至今市面上真正有效的预锻炼粉十分非常极其地少。一种真正有效的预锻炼粉应该含有所有以上提到的成分，但几乎没有几个厂家这么做，因为那么做成本得很高。
所以如果你有那个钱，完全可以试一下。因为假如是一种真正够科学的预锻炼粉，其公司也没有试着偷工减料，你或许能得到比单独咖啡因更好的效果，但两者之间的差别真的不大。
说到偷工减料，预锻炼粉也是最啃爹的产品之一。
3
补剂行业丑陋的一面：专利配方
我们先来讲讲老干妈：
之所以老干妈那么好吃，能成为家喻户晓的产品，是因为它独特的配方；而老干妈的包装上注明了所有的原料，如油、辣椒、糖、盐。。。虽然这些原料被谁都能看到，但竞争公司还是做不出老干妈的味道，这是因为他们不知道以上原料的剂量和比例。
这就是专利配方（Proprietary Blend），其实算是一种保护原厂家秘方的方法。
不过，许多补剂公司利用这种方法来偷工减料、欺骗消费者。
所有只要进入体内的产品，一定要在包装上列出每种原料，特别是补剂类的产品，还要备注每种原料的剂量，但某些补剂公司为了不写明某些原料的剂量，就决定使用专利配方，这样就不需写明。
这是一种欺骗手段，因为他们可以加入那些有效的成分，但只放一点点，不够达到临床有效剂量。消费者在看产品包装的时候，看到了那些有效成分，就以为这种补剂十分有效。其实一点效果都没有，因为那些有效成分还未达到有效剂量。
我来举个例子，以下图片里是一些预锻炼粉：
目前尚无回复